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No nos cansamos de decirlo, en cuestión de deporte y rendimiento somos un 40% lo que entrenamos y un 60% lo que comemos. Es decir, que el buen deportista, y desde luego, el buen corredor, debe tener, además de una estrategia de entrenamiento, una clara estrategia nutricional para alcanzar su objetivo, que puede ser desde los 10 kilómetros, a los 42, pero también puede aspirar a un preciadísimo bien más a largo plazo como el de "correr toda la vida", para seguir disfrutando de kilómetros y de buen estado de forma sin ningún tipo de lesión y alcanzando toda sus potencialidades. ¿Preparados? ¡Pues allá vamos con esas claves nutricionales que os harán "volar" hacia vuestra meta de kilómetros duraderos!
CORREDOR: ASÍ DEBES DESAYUNAR EN FUNCIÓN DE TU HORA DE ENTRENAMIENTO
LO QUE DEBES COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN EN RUNNING
CLAVES DE HIDRATACIÓN PARA CORRER MEJOR (Y PARA QUE NO TE ENTRE LA PÁJARA)
Empezemos por el principio, comer sano y equilibrado es más fácil de lo que pensabas, solo hay que seguir unas sencillas pautas para proporcionar al organismo todos los nutrientes imprescindibles y así rendir al máximo de tus posibilidades.
EL PROBLEMA DE LAS DIETAS
Ocurre cuando no tenemos claro qué significa exactamente una dieta sana y equilibrada; existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas, tanta publicidad e información engañosa sobre productos supuestamente saludables, que resulta realmente complicado saber qué información es correcta y rigurosa.
NUTRIENTES BÁSICOS QUE DEBE TENER LA DIETA DE UN CORREDOR:
PROTEÍNAS:
- Son la esencia de las estructuras de nuestro cuerpo y las podríamos comparar con los “ladrillos del organismo".
- Para obtener proteínas de calidad es necesario consumir carne o pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Su ingesta no debe ser muy elevada en los adultos ya que el cuerpo tiene la virtud de reciclar todas las proteínas que se degradan a largo del día, y solamente hay que aportar esa pequeña cantidad que se pierde en el proceso de reciclado.
Representan el 15-20% de la ingesta total de calorías ingeridas a lo largo del día.
Dado que el organismo no tiene la capacidad de almacenar proteínas, por lo general se debe hacer un buen reparto a lo largo del día para no destruir masa muscular y una manera fácil de aportarlas a cualquier hora del día es con bebidas como Protein Plus de PowerBar.
GRASAS O LÍPIDOS:
Son el combustible diésel y con el cual tendríamos autonomía ilimitada para hacer cualquier tipo de ejercicio, lo que pasa es que su “octanaje" es bajo y no podremos rendir demasiado quemando solo grasa; además de esta función energética, constituye la base de muchas estructuras orgánicas y también es clave para la formación de las distintas hormonas.
Su ingesta ideal, respecto al total de calorías es elevada, pero debemos tender a consumir mayoritariamente aquellos tipos de aceites y grasas no procesadas, huyendo siempre de las grasas trans y otros aceites vegetales de mala calidad que la industria alimentaria añade indiscriminadamente a los productos procesados.
- Representan el 25-35% de la ingesta total de calorías ingeridas a lo largo del día, aunque lo normal es que tendamos a consumir más de la cuenta y encima de mala calidad.
- El tipo de grasa más beneficiosa que podemos consumir y con la que podemos cocinar es el aceite de oliva virgen extra.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO:
- Son una fuente de energía bastante eficiente para el organismo; a diferencia de las grasas tiene un octanaje elevado que nos proporciona energía inmediata para rendir al máximo de nuestras posibilidades.
- Su almacén es limitado y está en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, en forma de glucosa asociado a varias moléculas de agua, por eso cuando dejamos de consumirlos o después de un entrenamiento o competición bajamos peso rápidamente, pero este peso es ficticio y se recupera rápidamente.
- Hay que optar por el tipo de carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y las verduras, que nos proporcionan energía mantenida en el tiempo, y restringir los simples o azúcares a momentos puntuales.
- La avena es uno de los cereales más interesantes, ya que además de los carbohidratos contiene también un alto contenido en proteínas, fibra y grasas sanas insaturadas como el ácido linoleico. Por su contenido en betaglucanos, polisacáridos no digeribles, reduce la subida de glucosa en sangre después de las comidas, proporcionando energía a largo plazo y ayuda a reducir el nivel de colesterol. Por esta razón la avena 100% integral de Oatibix es una de las mejores alternativas para el aporte de carbohidratos.
- El consumo más alto de hidratos de carbono de alto índice glucémico (rápida absorción) debería ser justo después de entrenamiento para atenuar a subida de la insulina y facilitar su absorción a nivel muscular, mientras que en la cena o justo antes de realizar un descanso prolongado deben predominar los hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico.
- Representan el 45-60% de la ingesta total de calorías ingeridas a lo largo del día, aunque lo normal es que tendamos a consumir pocos y en su mayor parte en forma de azúcares poco recomendables.
VITAMINAS:
- Son unas sustancias especiales que actúan como catalizadores orgánicos y aunque las necesitamos en pequeñas cantidades, son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente.
- No debería obsesionarnos su correcto aporte si seguimos una alimentación equilibrada.
MINERALES:
- Permiten estabilizar las estructuras corporales y consolidar muchos de los tejidos orgánicos, y sin ellos muchas de las reacciones químicas del organismo se paralizarían, entre ellas las de contracción muscular.
- Las principales fuentes de minerales están en las verduras, frutos secos, lácteos y legumbres.