Eliminar hidratos. Saltarse comidas. Reducir calorías al mínimo. Decirte que esta vez sí aguantarás hasta el final. Yo también lo hice. Y durante un tiempo funcionó.
El peso bajaba rápido, la motivación subía y parecía que por fi n había encontrado la fórmula. Pero el problema nunca fue perder peso en pocas semanas. El problema fue sostenerlo a largo plazo y no caer en los atracones.
La pérdida de peso rápida existe… pero no suele mantenerse
Las dietas muy restrictivas pueden provocar grandes resultados “visibles” al principio. Cuando generas un déficit energético agresivo, el peso baja. Pero el organismo no se queda de brazos cruzados. Disminuye el gasto energético en reposo, aumentan las señales de hambre, se reduce la saciedad y, casi sin darte cuenta, te mueves menos durante el día.
Desde un punto de vista evolutivo, el cuerpo interpreta una restricción severa como una amenaza y activa mecanismos para protegerse, es ahí es donde la mayoría empieza a pensar que el problema es su fuerza de voluntad. Y en mi experiencia personal casi nunca lo es.
Mi experiencia personal
Durante mi propio proceso cometí el error clásico: cuanto más restrictivo fuera, mejores resultados obtendría. Comía menos de lo que necesitaba, eliminaba grupos de alimentos y entrenaba con energía justa.
En el club Pérdida de Peso de Sport Life puedes ver mi historia
Bajé rápido, sí. Pero también me estanqué antes y mantener ese ritmo se volvió mentalmente agotador. Con el tiempo entendí algo que ahora repito constantemente: el problema no es la dieta, eres tú.
Un déficit moderado reduce la adaptación metabólica, preserva mejor la masa muscular, permite entrenar con intensidad y, sobre todo, es psicológicamente sostenible.
Entonces, ¿qué sí funciona?
La ciencia lleva años mostrando que, cuando el défi cit calórico es similar, las diferencias entre dietas bajas en hidratos, bajas en grasa o modelos intermitentes no son tan efectivas a medio plazo.
La variable que realmente marca la diferencia es cuánto tiempo puedes mantener el plan nutricional sin abandonarlo. Eliminar alimentos puede simplifi car decisiones al principio, pero rara vez enseña a estructurar una alimentación compatible con tu día a día.
Como distribuir tu alimentación para perder peso
Yo entreno CrossFit seis días por semana. Eso no sería posible con una alimentación basada en la prohibición constante. El verdadero cambio en mi caso no vino de restringir más, sino de estructurar mejor: asegurar proteína sufi ciente, ajustar hidratos a mi nivel de actividad, planifi car la semana y entender que el objetivo no era “hacer dieta”, sino construir un estándar de vida.
Por ejemplo, en días de entrenamiento intenso sé que necesito llegar con energía. No improviso. Desayuno una fuente clara de proteína como: (huevos o yogur griego) y añado hidratos que me ayuden a rendir, como avena o fruta.
Antes entrenaba prácticamente “vacío” pensando que así quemaría más grasa. Lo único que conseguía era entrenar peor y acabar con más hambre por la noche. Ahora distribuyo los hidratos alrededor del entrenamiento y mantengo una ingesta de proteína constante durante el día (alrededor de 1,6–2 g por kilo de peso corporal).
Además, cada domingo dedico 40 minutos a dejar preparadas varias comidas base de la semana: arroz o patata cocida, alguna fuente de proteína ya lista y verduras preparadas. No porque esté “a dieta”, sino porque sé que cuando llego cansado a casa, decidir bien es más difícil que decidir mal. La estructura reduce la fricción. Y cuando reduces la fricción, la constancia deja de depender de la motivación.
Lo simple siempre funciona
Hay un patrón repetido con dietas restrictivas y es: aparece hambre constante, baja el rendimiento en el entrenamiento y la vida social empieza a desaparecer porque “no encaja con la dieta”. Cuando eso ocurre, estate ALERTA.
Las estrategias que funcionan a largo plazo no son espectaculares ni prometen transformaciones imposibles. Se basan en un défi cit moderado, entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular, descanso adecuado y educación nutricional sufi ciente para tomar decisiones sin depender de la motivación diaria. Patrones como la dieta mediterránea han demostrado benefi cios sostenidos precisamente porque tiene un efecto saciente y es perfectamente integrable en el día a día.
Piensa en obtener resultados a largo plazo
La parte más difícil no es adelgazar. Es aceptar que esto no tiene fecha de caducidad. Que no es una fase temporal, sino un estilo de vida. El punto de infl exión llega cuando dejas de preguntarte cuándo termina la dieta y empiezas a preguntarte cómo quieres comer y vivir el resto de tu vida.
La mayoría no fracasa por falta de disciplina. Fracasa por elegir estrategias que no podría mantener ni aunque tuviera el doble de motivación. Cuando cambiamos el foco de la rapidez a la sostenibilidad, el discurso cambia. Y ahí es donde la pérdida de peso deja de ser una batalla y empieza a convertirse en la consecuencia.