Salsas de tomate, alimentos ultraprocesados, bollería industrial, bebidas... los azúcares añadidos están en el menú diario, hasta en aquellos productos, como las salsas, que aunque en nuestro paladar se despierte un gusto salado o picante, va de azúcar hasta los topes. Es precisamente ese "azúcar añadido" lo que le confiere es gusto tan rico (adictivo).
Este "azúcar añadido" tiene un impacto devastador sobre nuestra salud, mucho más allá de la estética. Numerosos estudios nos van demostrando la conexión "eje cerebro-intestino", de manera que lo nos metemos para el cuerpo afecta directamente sobre nuestros estados anímicos y psicológicos. Ya hemos hablado muchas veces en SportLife sobre la comunidad de bacterias y red neuronal que están en nuestros intestinos.
Veamos algunos efectos que se nos pueden haber pasado de largo cuando se nos va la mano con el azúcar:
- Dolor de tripa
- Diarrea
- Flatulencias
Estos son solo los primeros síntomas de que algo no va bien en la microbiota y de que las bacterias 'malas' se están haciendo con el poder de tus intestinos.
Los productos ultraprocesados ricos en azúcar a menudo también poseen un alto contenido de grasa, lo que puede aumentar las consecuencias dañinas.
El sobrepeso y la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares e inflamación, son dolencias características de un desequilibrio intestinal, que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas y algunos tipos de cáncer.
Que nadie entre en pánico. Nada mejor que estar bien informado para poder tomar mejores decisiones, así que veamos qué tipos de azúcares existen y cómo afectan cada uno.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL AZÚCAR?
En las culturas occidentales, el azúcar refinado es omnipresente en la dieta.
Café azucarado, dulces como refrigerio y refrescos en lugar de agua forman parte de la vida cotidiana de muchas personas. En muchos casos, el azúcar se encuentra oculto en salsas, productos lácteos, conservas y ultraprocesados.
Incluso los productos preparados salados contienen cada vez más azúcar industrial. Este azúcar aparece en la lista de ingredientes con los el azúcar a menudo no se escribe como tal en la lista de ingredientes del alimento.
Los nombres más comunes:
-(Monosacárido) Glucosa / Dextrosa / Glucosa / Jarabe de glucosa: el azúcar más común y está en casi todos los ultraprocesados.
-(Monosacárido) Galactosa: leche y alimentos a los que se ha añadido lactosa.
-(Monosacárido) Azúcar de frutas / fructosa: en fruta, miel, alimentos procesados
-(Disacárido) Azúcar de mesa / sacarosa / azúcar de remolacha / azúcar de caña: en dulces, productos congelados, bebidas dulces.
-(Disacárido) Azúcar de leche / lactosa: leche y alimentos procesados
-(Disacárido) Azúcar de malta / maltosa: cerveza, patatas y pasta.
-(Polisacáridos) Almidón: patatas, cereales, arroz, maíz y cereales integrales.
Como podemos ver, entre unas cosas y otras haciendo cuentas, una persona "normal" consume lo que equivale a 30 terrones de azúcar, es decir, alrededor de 90 gramos al día.
Esta cantidad es casi cuatro veces la ración diaria recomendada de 25 gramos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estas cantidades masivas se traducen rápidamente en un excedente de calorías, lo que lleva a la obesidad y otras muchas enfermedades.
¿CÓMO AFECTA CADA TIPO DE AZÚCAR?
1. GLUCOSA
Si la glucosa pura llega al estómago, ya no tiene que descomponerse allí. El azúcar entra al intestino delgado, donde pasa a través de la mucosa intestinal hacia la sangre.
-La glucosa llega a la sangre, va aumentando su concentración y el páncreas libera insulina para llevar el azúcar a las células donde se usa como energía.
-Demasiada glucosa pura afecta al intestino y al metabolismo del azúcar en el cuerpo. En los intestinos puede provocar flatulencia y diarrea.
-Si hay demasiada azúcar en la sangre, el páncreas se satura por la producción de insulina, lo que puede provocar resistencia a esta hormona, alteración precursora de la diabetes.
-El "subidón de energía" dura poco tiempo después de la ingesta, y viene seguido de un bajón en la concentración y el rendimiento.
2. GALACTOSA
Este monosacárido tiene que llegar hasta el hígado para convertirse en glucosa y poder ser utilizado como fuente de energía por las células. Es muy bien tolerado por el sistema digestivo, por lo que no produce efectos negativos en los intestinos.
-Pero, si se comen demasiados alimentos que contienen galactosa, puede provocar diarrea.
-En el caso de una enfermedad metabólica hereditaria, los afectados carecen de la enzima alfa-galactosidasa y el organismo no puede procesar la galactosa. Los afectados pueden desarrollar ictericia, apatía y disfunción hepática desde bebés.
3. FRUCTOSA
En cantidades normales, la mayoría de las personas tolera bien la fructosa. Las personas con intolerancia a la fructosa no pueden digerirla adecuadamente y sufren flatulencias y diarrea.
-Pero incluso en personas sanas, el consumo excesivo de fructosa puede provocar síntomas de este tipo. Si este consumo elevado es habitual puede favorecer el hígado graso no alcohólico.
-Es buena idea apostar por la fruta baja en azúcar y evitar los alimentos precocinados que a menudo contienen fructosa añadida.
4. SACAROSA
Es el azúcar de mesa convencional, que se compone de glucosa y fructosa.
-La intolerancia al azúcar de mesa o sacarosa produce dolor abdominal, calambres estomacales, diarrea y vómitos.
-Los afectados carecen de la enzima sacarasa-isomaltasa, que descompone el azúcar en el intestino delgado.
5. LACTOSA
En su forma original, la lactosa –el azúcar de los productos lácteos– no puede ser absorbida por la mucosa intestinal. Para absorberla es necesario que actúe la encima lactasa, que es producida por las células mucosas del intestino delgado.
Sin embargo, un buen número de personas –en España, casi una de cada tres– no producen suficiente lactasa, lo que les hace intolerantes a la lactosa. Al no descomponerla sirve de alimento a las bacterias intestinales del intestino grueso y sus productos de desecho desencadenan síntomas como diarrea, dolor abdominal y flatulencia.
6. MALTOSA
No se conocen trastornos metabólicos o efectos en los intestinos de la maltosa. Este azúcar se encuentra en pocos alimentos y solo se produce en pequeñas cantidades cuando se digieren los almidones.
¿ES EL AZÚCAR ADICTIVO?
Y aquí hemos llegado al 'quid' de la cuestión. Un tema que genera debate y cierta polémica. Ya se sabe que con las cosas del comer...
Se ha llegado a etiquetar al azúcar como el "veneno blanco" comparándolo con la cocaína incluso. Los centros neurológicos del placer en nuestro cerebro dan palmas cuando reciben su dulce ración, sin embargo... todo tiene su cruz. Es de sentido común pensar que si nos excedemos en el consumo de azúcar más allá del que procede de la comida real, estaremos sobre estimulando a nuestro organismo.
Pero para pareja explosiva la que forman: el azúcar y la grasa ¡BOOM!
Tiene una explicación biológica evolutiva: estamos diseñados para aprovechar las fuentes alimentarias de energía. Esto no era un problema hace miles de años, cuando estas fuentes eran escasas, pero ahora cuando tenemos comida por todos lados y a todas horas, es un problema muy grande.
ALTERNATIVAS AL AZÚCAR AÑADIDO
No te agobies, existen muchísimas formas de consumir azúcar y saber lo que comes:
- Fruta entera
- Carbohidratos complejos: cereales integrales, patatas enfriadas y legumbres.
- Verduras de todas las formas y colores.
Efectivamente, los 'ganchitos', los donuts, helados... no están en la lista, lo sentimos. No lo tomemos como un castigo, simplemente puedes reservar esos productos para ocasiones muy muy especiales, si es que todavía el 'mono' te lo pide.