Denostados durante años se consideraba que la yema de los huevos tenían tanto contenido en colesterol que debía prohibirse su consumo o limitarse a uno o dos a la semana, especialmente a quien tuviera algún factor de riesgo cardiovascular.
Desde entonces, ha cambiado mucho el panorama. En su libro, Ciencia y conciencia para resistir, Miguel Ángel Martínez-González, investigador del Ciberobn, director del estudio Predimed y catedrático de la Universidad de Navarra, explica que los estudios realizados sobre el huevo dan una buena noticia: no aumenta el riesgo cardiovascular.
¿Por qué?
Porque los estudios realizados hasta la fecha no encuentran una relación clara.
Beneficios del huevo
Desde la Universidad de Harvard explican que es cierto que la yema tiene un alto contenido de colesterol: 200 mg, pero no hay que olvidar que se trata de un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional y que contiene todos lo aminoácidos esenciales. Ademas, los huevos cuentan con otros nutrientes interesantes que pueden ayudar a reducir la enfermedad cardíaca:
- 5 mg de grasa, de este contenido dos tercios son monoinsaturadas, es decir, saludable y el resto polinsaturada
- Proteína de alta calidad
- Colina
- Vitamina B7, B2, B6, B12
- Vitamina A, D y E
- Ácido fólico
- Un 25 por ciento de la recomendación diaria de selenio
- Contiene hierro, zinc y fósforo
Aquí el debate no está en si los huevos son saludables y cuántos podemos comer, sino que tenemos que observar la dieta en su conjunto, con qué los cocinamos -no es lo mismo con verduras que con bacon- y a qué alimentos pueden reemplazar.
Lo importante es consumirlos en el contexto de una dieta saludable, a ser posible mediterránea. Es cierto que los huevos como tal no están incluidos en este patrón de dieta mediterránea clásica, pero se permite su consumo como fuente de proteína de alto valor biológico. Y todo sin olvidar hacer ejercicio, no fumar, evitar el alcohol, reducir la sal…
Los expertos apuntan, que dentro de las recomendaciones de alimentos proteicos se incluyen los huevos, además de la carne, el pescado, las legumbres o los frutos secos.
Las recomendaciones oscilan entre 1 y 3 raciones de este grupo de alimento al día y dan libertad para tomar de cualquier grupo. Eso sí, lo importante es variar.
Habitualmente, cuando hablamos de raciones puede haber uno, medio, uno y medio o dos huevos. Esto se debe a que tanto en hostelería como en casa, podemos utilizar huevo líquido pasteurizado, y si cocinamos en casa y hacemos una tortilla de patata, por ejemplo, la ración dependerá de cuánto comamos.
Entonces... ¿Cuántos huevos a la semana?
Como parte de una dieta mediterránea se pueden consumir de tres a cuatro huevos semanales.
Un metaanálisis internacional, con participación de Martínez-González y publicado en European Journal of Clinical Nutrition, contó con datos de 1,8 millones de participantes y terminó absolviendo al huevo de su hasta ahora mala fama sobre la salud cardíaca.
Esta recomendación sería menor para las personas con insuficiencia cardíaca -según los resultados de estudios estadounidenses- o en diabéticos. De hecho, para el resto de enfermedades cardiovasculares -infartos, ictus, mortalidad…- el consumo de huevo parece ser más protector que perjudicial.
No sólo eso, sino que como parte de una dieta saludable, y en población sana, permitiría hasta consumir de media un huevo diario sin que se asocie con mayor riesgo cardiovascular o con un aumento de la mortalidad. salvo para la insuficiencia cardiaca y solo en los estudios que se habían realizado en EE. UU. o los que se habían realizado entre quienes ya eran previamente diabéticos
Sin embargo, en el caso de personas con un diagnóstico de diabetes no se aconseja comer más de cuatro semanales.
Otro metaanálisis publicado en Nutrients en 2023 concluye que los huevos pueden ser muy interesantes para grupos con requerimientos nutritivos especiales, como los niños, las personas mayores, deportistas y embarazadas.
Asimismo, añaden que pueden ser una fuente de proteína animal de alta calidad en un momento en el que cada vez más población está adoptando dietas vegetarianas o flexitarianas, así como una herramienta útil para mantener un peso saludable dado su impacto en la saciedad.
Recomendaciones nutricionales
Aunque el huevo sea un alimento saludable tampoco hay que consumirlos sin freno, aunque sí que se aconseja incluirlo en la dieta.
La ración media de un huevo es de unos 50-60 gramos. Pero la recomendación no puede ser igual para una mujer adulta de 50 kilos que para un hombre adulto de 70 kilos.
No hay que olvidar que el huevo contiene colesterol -70% de las recomendaciones de colesterol diarias-, pero al igual que todos los alimentos de origen animal. Más que el huevo, lo que realmente no es beneficioso para las personas con riesgo cardiovascular -hipertensión, dislipemias, colesterol… es el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, como los fritos, los productos de pastelería y de bollería industrial, exceso de grasa, comidas rápidas, snacks salados -como las patatas fritas de bolsa-, refrescos, alimentos ricos en sal, productos enlatados, embutidos.
Así pues hay que optar por alimentos sanos que se ajusten al patrón de dieta mediterránea. Y en el caso de que una persona tenga que vigilar su colesterol, Cuervo también aconseja utilizar un huevo entero y añadir clara líquida pasteurizada en sus recetas.
Bibliografía
Godos, J., Micek, A., Brzostek, T. et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr 60, 1833–1862 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7.
¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir. Miguel Ángel Martínez-González. Editorial Planeta.
Harvard T.H. Chan. The Nutrition Source: Eggs
Madeleine Myers1 and Carrie Helen Stevenson Ruxton. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients 2023. 10.3390/nu15122657