Navidad es, probablemente la fecha del año donde más excesos culinarios cometemos. Alguno de vosotros nos habéis preguntado cómo se pueden disfrutar de las fiestas, disfrutando de las comidas familiares y con amigos, y manteniendo el peso, sin engordar.
Hemos preguntado a Alberto Conde Mellado de Glucovibes, que nos de un consejos para hacer más llevaderas las fiestas, con trucos para diferentes niveles, tips para "vagos" y también ideas para personas que están dispuestas a invertir algo más de tiempo en cuidarse y cuidar a los que quiere.
Spoiler: El truco está en controlar los niveles de glucosa en sangre, con estrategias de alimentación y de ejercicio... Ahí vamos:
Consejos para no engordar en Navidad
Vamos a ayudarte a regular la glucemia de forma general, y a reducir los picos de glucosa, así como la alta necesidad puntual de insulina posterior.:
-
Elige alimentos de bajo índice glucémico: Prefiere alimentos como verduras, algunas frutas, y gra
-
nos integrales como primeras opciones o elementos en tus comidas principales. Ciencia ficción en estas fiestas, ¿verdad?. Bueno, hay más trucos, seguimos.
-
Controla las porciones: Evita comer en exceso, especialmente alimentos ricos en azúcares y carbohidratos. Los picos de glucosa están muy relacionados con las porciones, y además, crecen de forma exponencial con la cantidad de hidratos ingeridos.
-
Evita los refrescos y bebidas azucaradas: Opta por agua, té sin azúcar o bebidas ligeras. Y desde el punto de vista glucémico, un refresco light será mejor opción que uno azucarado. Si bien los edulcorantes consumidos en grandes dosis pueden tener consecuencias en tu flora intestinal.
-
Snacks inteligentes: Ten a mano snacks saludables como nueces, almendras o yogur natural. Si quieres picar entre horas, tira por este tipo de snack natural.
-
Limita el alcohol: El alcohol también puede afectar los niveles de azúcar en sangre, así que consúmelo con moderación.
-
La magia del vinagre: El vinagre es un elemento que ayuda a regular la glucemia, y beber agua con vinagre antes de una comida, te ayudará a controlar esos picos. Además me lo preguntaba Enrique esta semana. No he utilizado nunca esta opción, porque no me gusta el vinagre y menos bebérmelo con agua. Creo que hay opciones mucho mejores. ,Pero como te decía al inicio, ésta es la lista de soluciones rápidas, y beber vinagre con agua antes de comer o aderezar con vinagre tus comidas, te ayudará a experimentar menor pico de glucosa.
-
Añade canela: al igual que el vinagre, la canela también ayuda regular la glucemia. Puedes añadirla en postres para ralentizar la absorción de glucosa. Esta opción sí que la uso mucho, porque me encanta ese toque a canela en el desayuno dulce o incluso en postres caseros o yogur con frutas.
A modo de ejemplo, aqui tienes una comparativa de una persona usuaria de Glucovibes, que creía tener bajo control toda su rutina de comidas como buen deportista que es, pero que con el uso de Glucovibes, detectó cierta resistencia a la insulina por las mañanas y a le introdujimos algunos de estos trucos con su plan trimestral.
En este caso, puedes ver el impacto de reducir la cantidad de hidrato del desayuno, en este caso, de 50 g de avena reducir a 30 g, y además añadir canela al mismo con el resto de ingredientes mantenidos de forma idéntica. Son dos desayunos en días consecutivos.
Soluciones más sofisticadas
Si eres de l@s que estás dispuest@ a invertir algo de tiempo en la preparación de las comidas o te conviertes en la persona anfitriona, aquí van unas ideas que te pueden ayudar a sorprender, y además cuidar de tus invitados o familiares:
-
Cocina con ingredientes integrales: Utiliza harinas integrales, arroz integral y otros granos enteros.
-
Incorpora proteínas en cada comida: Incluye carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos elementos junto con la fibra (viene después), ya sabes que ayuda también a equilibrar las comidas y el impacto glucémico.
-
Experimenta con sustitutos del azúcar: Usa stevia, eritritol o xilitol en lugar de azúcar, o mejor aún, incluye fruta como elemento endulzante en tus recetas y postres. Luego te dejaré alguna idea de turrón y bombón navideño fácil de hacer y que está para chuparse los dedos. Y todo natural. Por descontado, puedes recuperar la receta de los donuts saludables que te adelantado en entradas anteriores en este blog.
-
Aumenta el contenido de fibra: Añade verduras, frutas y legumbres para incrementar la fibra. O en su defecto, incluye una ensalada de acompañamiento de plantos principales o previos a éstos y utiliza el truco de aderezar con vinagre balsámico por ejemplo la misma.
-
Prepara tus propios aderezos y salsas: Haz tus propios aderezos con ingredientes frescos y saludables. Si juegas con especies que conoces, el vinagre que comentábamos antes, y alimentos naturales, conseguirás un impacto menor. Si te vas a salas preparadas, fíjate en los altos contenidos de azúcar añadido que suelen incluir. Solo a modo de curiosidad, ¿sabías que algunas de las salsas de hamburguesa de Mc’Donals pueden llegar a tener casi tantas calorías como toda la hamburguesa sin la salsa?
-
Incluye un paseo después de las comidas: es una evidencia que te he demostrado en varias ocasiones, y que en caso de tener invitados puedes animarles a dar un paseo por tu ciudad, mostrarles algún rincón concreto, o simplemente salir a tomar el aire unos minutos.
-
Ejercicio previo a la comida festiva: si sabes que vas a tener una cena o comida, puedes incluir algunas horas antes de la misma una rutina de 30 minutos de ejercicio de fuerza por ejemplo, para que tus músculos te ayuden con el exceso y estén receptivos. Ya te avisaba que esta lista es para los que quieren invertir algo de tiempo y no buscan atajos .
Puedes encontrar a Alberto Conde Mellado, autor de este artículo en twitter en @acondemellado e Instagram con @acondemellado como perfil. Por ahí encontrarás aspectos de mi estilo de vida.
Y te recomendamos seguir su canal oficial de Glucovibes e Instagram (@glucovibes) con experimentos , artículos y pruebas reales.
¡SUSCRÍBETE Y ACTIVA TU METABOLISMO