Ya hemos abordado el tema de “los problemas” con el batido de piernas al nadar a crol, de hecho, son muy habituales entre los aficionados que llegan a nuestro deporte del ciclismo y/o del atletismo.
Es que aprender a realizar un gesto técnico de pequeño es mucho más fácil por eso de aprender algo nuevo en la fase sensible. Lograr realizar de adulto el movimiento eficiente y coordinado de las piernas al nadar, requiere de un proceso de adaptación mucho más largo, basado en un trabajo técnico considerable.
Lograr esa coordinación eficaz de la musculatura implicada en el movimiento de piernas para lograr que equilibren el cuerpo, y mejoren la posición hidrodinámica, reduciendo así las resistencias al avance no es fácil, pero tampoco es imposible.
Si no nadas bien a crol, porque se te hunden las piernas, o porque no realizas bien el batido de pies, ni tu musculatura curtida tras años de pedaleo o carreras a pie, ni la poca cantidad de grasa que tengas en ellas son las responsables.
La causa de que no realices adecuadamente el batido de piernas radica en tu sistema nervioso central (SNC), tu cerebelo necesita aprender a coordinar un movimiento nuevo y perfeccionar la coordinación intermuscular de una forma diferente a la que realiza pedaleando o corriendo, aunque se trate de la misma musculatura que afecta a la dinámica de tu cadera, rodillas y tobillos.
Es el cerebro, en concreto el cerebelo, también conocido como "el pequeño cerebro" quien controla la posición de tus piernas en el agua.
Es gracias a la coordinación adecuada de la musculatura con lo que se logra que las piernas se apoyen en el agua, se dispongan de una manera hidrodinámica, y que no se te vayan al fondo como “las de Robocop”.
Para lograr que las piernas suban y se alineen con el cuerpo, en pro de una disposición lo más hidrodinámica posible, se requiere de una coordinación de movimientos de contracción y relajación de la musculatura que actúa sobre las extremidades inferiores de una forma eficiente y eficaz.
Esta activación coordinada y armónica de la musculatura de las piernas, es la que permite la óptima disposición del cuerpo que se requiere al desplazarse en el estilo crol. No realizar un batido de piernas eficiente en el este estilo es un problema muy frecuente en los triatletas que no han sido nadadores.
Provenir del ciclismo o del crossfit… no es la causa de los problemas en el agua. Tener más o menos musculatura y poca grasa en las piernas, por supuesto son aspectos que penalizan en la flotación, pero no son la causa principal de la mala posición de las piernas. El problema radica en que no se tiene la coordinación neuromuscular necesaria que permite mover las piernas de forma eficiente, la que logra que ese movimiento sea armónico, coordinado, que realice un “efecto látigo” iniciando la acción muscular en la cadera, involucre a la rodilla y después al tobillo para permitir que los pies se eleven y el cuerpo adopte una posición más hidrodinámica.
La clave está en lograr que la pierna, en concreto el empeine del pie, logre un buen apoyo en el agua al descender el pie al realizar el batido, y este movimiento y apoyo eficaz en el agua permite que las piernas se eleven, reduciendo considerablemente las resistencias. El batido de piernas eficiente se dice que es equilibrador y no propulsivo, ya que la propulsión en crol una vez adoptada la posición e iniciado el desplazamiento, la realiza la tracción con los brazos, la acción muscular debe orientarse a lograr elevar las piernas y reducir al máximo las resistencias* al avance, en especial a reducir las resistencias de forma y de succión.
Cuando el batido de piernas no es eficiente, suele ir acompañado de una disposición poco favorable de los pies, dado que algunos triatletas carecen de flexibilidad en los tobillos.
El reducido ROM (rango de movimiento) en los tobillos, carecer de la flexibilidad necesaria en la extensión, hace que se dispongan los pies en flexión, lo que frena el movimiento de forma considerable. Esta falta de movilidad del tobillo impide que el pie adopte la posición hidrodinámica de extensión (flexión plantar), con lo que dificulta seriamente poder realizar un movimiento eficiente en el agua. Un batido sin la coordinación necesaria es rígido, y carece de la armonía y fluidez en la contracción y relajación de la musculatura, algo necesario para que el batido sea equilibrador. Un batido sin la amplitud articular necesaria que permita disponer el tobillo en una óptima extensión ofrecerá una resistencia considerable. Está claro que una musculatura que no se coordine de forma eficiente con el resto de músculos involucrados en la triple flexo-extensión de cadera, rodillas y tobillos que se requiere en el batido de crol, junto a una disposición de los tobillos en flexión, hacen que la patada de algunos triatletas frene como un auténtico lastre.
La clave no solo está en hacer muchos metros de batido en el agua, sino hacerlos bien, prestando atención a la realización del gesto técnico.
Para ello se necesita involucrar al SNC (sistema nervioso central), requiriendo la implicación consciente del cerebro (cerebelo), para contraer y relajar la musculatura flexo extensora de la cadera, rodilla y tobillo de forma coordinada, esforzándose en cada patada por mejorar la eficacia del movimiento. El trabajo de técnica del batido de piernas en diferentes posiciones, con diferentes complementos como tablas, pullbuoy, aletas, gomas, etc. servirán para estimular y facilitar el movimiento coordinado de la musculatura que flexo extiende las caderas, rodillas y tobillos de una manera armoniosa.
Realizar el batido de piernas a diferentes ritmos, velocidades, frecuencias (coordinar diferentes batidos 2,4,6, por ciclo de brazos), batir solo con una pierna, batido profundo, superficial, salpicando, sin salpicar, etc.; variar la realización de los ejercicios permitirá un mayor enriquecimiento neuromuscular, necesario para mejorar nuestra técnica de nado. El objetivo no debe ser propulsar, sino lograr que el movimiento gane en eficiencia, lograr ese “efecto látigo” que logre transmitir la fuerza de la musculatura de las piernas al apoyo de presión de los empeines sobre el agua en total extensión. El trabajo y el entrenamiento de la coordinación permitirá una mejora neuro motriz, que es la que permitirá elevar las piernas a la superficie, y reducir las resistencias frontales y de succión proporcionalmente a su disposición horizontal.
Como nos solicitas trucos, en este sentido resulta de utilidad batir con aletas de diferentes longitudes, porque además de favorecer la extensión de la articulación del tobillo permiten una buena transferencia del gesto técnico al nadar sin ellas, en especial las de pala corta. En la mejora de la posición hidrodinámica ayuda usar un modelo de neopreno con mayor flotación en las piernas, aquellos modelos que incluyan más moléculas de aire entre su estructura. También resultan útiles en entrenamiento los bañadores flotadores que elevan las caderas, ya que ayudan a obtener información propioceptiva de una disposición del cuerpo más hidrodinámica. El trabajo técnico en una mejor disposición corporal puede servir posteriormente si se trabaja la necesaria transferencia, realizarlo con una mejor coordinación con la acción propulsiva de los brazos.
En la acción de las piernas, la posición de la cabeza durante el nado es clave y en general se debe evitar que vaya elevada, tratando de alinear cabeza y tórax mirando hacia abajo, al fondo, y no hacia adelante, esto favorece, por el efecto de acción-reacción, que las piernas se eleven y mejore su disposición. Y por último y esto no es un truco, sino una recomendación, ponte en manos de un entrenador de natación/triatlón. Un profesional te sabrá orientar en la realización de los ejercicios de técnica adecuados, los que necesitas realizar en cada una de las etapas de tu aprendizaje técnico en las que te encuentres. Esos ejercicios adecuados a tus necesidades servirán para progresar y optimizar el tiempo invertido en la realización de los cientos, de los miles de metros batiendo piernas, que son necesarios para lograr ese ansiado “flow”.