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Qué trabajamos:
- Fuerza y resistencia cardiovascular
- Reforzar abdomen profundo, transverso y suelo pélvico.
Cómo:
- 10 ejercicios en circuito de 45 segundos de trabajo y 10 de descanso, activando bien el abdomen.
- Realizaremos en total 4 series completas, con 1 minuto de descanso entre ellas.
- Podemos adaptar el peso a las necesidades de cada una.
Allá vamos...
1/ Press de hombros con pierna elevada
Manteniendo los hombros lejos de las orejas. Cambiamos de pierna en cada serie.
2/ Remo apoyado en silla elevando pierna contraria atrás
Cambiamos de brazo en cada serie.
3/ Thruster con apoyo en silla, con brazos alternos en cada serie
4. Burpee adaptado con manos apoyadas en silla
Mantenemos el salto.
5. Skiping con mancuernas
Elevando brazo contrario a pierna de forma alterna
6. Arrancada con mancuerna y rotación de cadera
Cambiamos de lado en cada serie. El trabajo en asimetría es clave para la apertura de caderas durante el parto.
7. Sentadilla con fitball en pared con elevación de mancuerna al frente
Mantenemos la espalda apoyada en el fitball.
8. Rodilla alterna al pecho con fitball en pared (de frente)
Activamos bien el abdomen en la extensión de brazos.
9. Elevación lateral de mancuerna a una pierna en apoyo lateral de fitball
10. Press de hombro con fitball entre las piernas
Hacemos presión sobre el fitball en el momento de levantar las mancuernas.
¡TERMINA LA SESIÓN CON UN ‘ABRAZO AL BEBÉ’!
Terminamos la rutina con un ejercicio de vuelta a la calma, el llamado “Abrazo al bebé”.
- Nos sentamos en el fitball y activamos transverso y suelo pélvico a través de un patrón respiratorio en exhalación.
- Repetimos 10 veces como cierre del entrenamiento… ¡y lo hemos conseguido!