Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
Volver al gimnasio en la menopausia: 6 claves para entrenar mejor y no obsesionarte con adelgazar
Volver al gimnasio en menopausia: seis claves para entrenar mejor
Septiembre tiene sus propios rituales. Volvemos a poner el despertador a una hora poco amistosa, intentamos recordar dónde dejamos la agenda, revisamos con cierta nostalgia los excesos del verano y, en algún momento, acabamos reencontrándonos con la báscula.
Y entonces llega el típico comentario: “Tengo que volver al gimnasio y quitarme estos kilos cuanto antes”.
Durante la perimenopausia y la menopausia, este pensamiento es todavía más frecuente.
Muchas mujeres sienten que su cuerpo ha cambiado las reglas del juego sin avisar: cuesta más mantener el peso, la grasa parece tener especial predilección por la zona abdominal, dormir bien puede convertirse en un pequeño lujo y recuperarse de un entrenamiento ya no siempre es cuestión de una ducha y a otra cosa.
La reacción más habitual es bastante comprensible: entrenar más y comer menos.
Pero quizá ha llegado el momento de cambiar la pregunta. En lugar de pensar únicamente en cuánto pesamos, conviene preguntarnos qué está pasando dentro de ese peso: cuánto músculo conservamos, cómo ha cambiado nuestra composición corporal, cómo descansamos, cómo está nuestra salud metabólica y qué síntomas están influyendo en nuestro día a día.
La vuelta a la rutina puede ser una ocasión estupenda para empezar a hacerlo.
1. Amplía el objetivo: la báscula no lo es todo
Durante la transición a la menopausia pueden producirse cambios en la distribución de la grasa corporal, con una mayor tendencia a acumular grasa abdominal y visceral. También pueden aparecer cambios en la masa magra.
En este proceso intervienen muchos factores: el descenso de estrógenos, la edad, la actividad física, la alimentación y el estilo de vida, entre otros.
¿El resultado? Que dos mujeres que pesan exactamente lo mismo pueden tener composiciones corporales muy diferentes.
Una puede conservar una buena masa muscular y otra haber perdido músculo y acumulado más grasa visceral sin que la báscula apenas se haya enterado.
Porque la báscula informa, sí. Pero tampoco es necesario concederle el cargo de directora general de nuestra salud.
Al retomar el ejercicio, merece la pena observar otros indicadores: el perímetro de cintura, la fuerza, la masa muscular, la evolución de la composición corporal y, algo mucho más cotidiano, qué cosas puedes hacer ahora que antes te costaban.
Subir escaleras con facilidad, cargar las bolsas de la compra, levantar peso o terminar un entrenamiento sintiéndote fuerte también son formas de progreso.
2. Prioriza la fuerza y protege tu músculo
Durante años hemos asociado casi automáticamente ejercicio con gasto de calorías.
Quiero adelgazar: corro.
Quiero adelgazar más: corro más.
Y si aparece una elíptica por el camino, mejor todavía.
El ejercicio cardiovascular tiene beneficios indiscutibles, pero durante la menopausia el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial.
Mantener el músculo ayuda a conservar la fuerza y la capacidad funcional, participa en la salud metabólica y contribuye a que sigamos siendo autónomas físicamente con el paso de los años.
Las recomendaciones internacionales incluyen ejercicio regular y, al menos, dos sesiones semanales de trabajo de fuerza o resistencia.
¿Con qué? Con lo que mejor se adapte a ti: máquinas, mancuernas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso. No existe un único entrenamiento válido para todas. Debe ajustarse a tu condición física, tu experiencia previa, tu salud articular y las posibles lesiones.
Y si existe sobrepeso u obesidad y uno de los objetivos es reducir grasa corporal, hay una idea que no debemos perder de vista: adelgazar no debería significar perder músculo por el camino.
Para ayudar a conservarlo son fundamentales el entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas y evitar dietas excesivamente restrictivas.
En otras palabras: menos obsesión por “quemar” y un poco más de interés por construir y conservar.
3. No intentes recuperar en una semana lo que pausaste durante un mes
Hay una escena bastante habitual en septiembre.
Primer día de gimnasio después de varias semanas de vacaciones.
Nuestra cabeza recuerda perfectamente lo que hacíamos en junio.
Nuestros músculos, en cambio, parecen no haber recibido el mismo memorándum.
Volver exactamente al nivel anterior desde el primer entrenamiento no suele ser la mejor estrategia. Empezar un poco por debajo de nuestro nivel previo, recuperar la técnica y aumentar progresivamente la exigencia según responda el cuerpo facilita una vuelta más segura y, sobre todo, más sostenible.
Esto es especialmente importante si llevas varias semanas sin hacer ejercicio de fuerza o has reducido mucho tu actividad durante el verano.
El mejor entrenamiento no es el que te deja tres días bajando las escaleras de lado.
Es el que puedes seguir haciendo dentro de tres meses.
La regularidad durante meses tiene mucho más valor que unas pocas semanas de entusiasmo deportivo descontrolado.
4. La menopausia no se entrena por partes
El ejercicio es fundamental, pero no puede ser algo aislado.
La alimentación, el descanso, el estrés, los síntomas asociados a la menopausia, la composición corporal y la salud metabólica influyen tanto en nuestro bienestar como en nuestra capacidad para entrenar y recuperarnos.
Por eso, dos mujeres de la misma edad pueden necesitar estrategias completamente diferentes.
Una mujer que tiene sofocos intensos y duerme de forma fragmentada parte de una situación muy distinta a otra que descansa bien y quiere mejorar su fuerza. Del mismo modo, el enfoque será diferente si existen obesidad, hipertensión u otras alteraciones metabólicas.
En consulta, además de estos aspectos, incorporamos también la valoración de la salud cardiovascular, ósea, genitourinaria y sexual.
Porque el objetivo no debería ser simplemente “hacer ejercicio durante la menopausia”, sino cuidar la salud de forma global para poder entrenar mejor, sentirnos mejor y mantener una vida activa durante muchos años.
El cuerpo, por desgracia, no viene organizado en departamentos independientes.
5. Dale al descanso la misma importancia que al entrenamiento
A veces planificamos con esmero cuántos días entrenaremos, qué ejercicios haremos y cuántas repeticiones tocan.
Y luego dormimos cinco horas. Algo falla en la ecuación.
Los problemas de sueño son frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia y pueden estar relacionados con sofocos, sudores nocturnos, estrés, insomnio u otros factores.
Dormir mal afecta al bienestar diario, pero también dificulta la recuperación y hace más complicado mantener el ejercicio y otros hábitos saludables.
Descansar también forma parte del entrenamiento.
Y cuando los problemas de sueño persisten, conviene valorarlos clínicamente. Mejorar la calidad del sueño no es un capricho ni un premio después de haber cumplido con todo lo demás: forma parte del cuidado de la salud en esta etapa.
6. Antes de fijar objetivos, averigua desde dónde empiezas
Septiembre puede ser también un buen momento para hacer inventario.
Además de revisar nuestros hábitos, podemos comprobar la presión arterial y, cuando esté indicado, valorar glucosa, perfil lipídico, riesgo cardiovascular, salud ósea y otros aspectos relacionados con esta etapa.
También conviene prestar atención a síntomas que hayan aparecido o empeorado durante los últimos meses.
En algunas mujeres será suficiente con reorganizar hábitos. Otras necesitarán una valoración médica más amplia o tratamiento para determinados síntomas.
La clave es tener información para poder tomar decisiones ajustadas a cada situación.
Una pregunta importante
Antes de volver a perseguir una cifra en la báscula, merece la pena hacerse otra pregunta:
¿Cómo quiero llegar físicamente a los próximos diez años?
La menopausia y la posmenopausia ocupan una parte extensa de la vida de una mujer. Tener en mente el medio y largo plazo cambia el objetivo.
Se trata de conservar fuerza, músculo, movilidad, salud metabólica y capacidad para seguir haciendo las cosas que queremos hacer.
Septiembre puede ser un buen momento para recuperar el movimiento diario, volver progresivamente al entrenamiento de fuerza, ordenar la alimentación, cuidar el descanso y atender esos síntomas que llevamos demasiado tiempo dejando para después.
La báscula puede seguir dándonos información, pero no es la única que debemos tener en cuenta.
Dr. Manuel García Manero
Ginecólogo experto en salud hormonal femenina. www.ginecologianavarra.es