Voy a hablarte de una gema, una piedra preciosa dentro del universo Squats.
Hoy tiro para casa y descubro mi squat unilateral nº1, mi joya más preciada, la que me hace brillar, sudar y acordarme de todas las madres de las fibras del cuádriceps y glúteo.
Te presento un amigo: el Squat Skater ó Squat Patinador.
Y, antes de que empieces a prejuzgar, te explico que yo también pensé lo mismo que tú: “no creo que pueda hacer eso…”
Es obvio que no puedes saltar desde la emoción y empezar aprobar esto mañana si aún no controlas un squat pesado ni tienes cierta experiencia, pero si pasas el filtro y quieres cambiar por completo tu juego anímate: vas a flipar.
Yo empecé con muuucha timidez, paso a paso. Hoy en día puedo decir que es la ejecución que más autoconfianza me aporta.
Cuando hago mi performance de squat skater me siento especial, una estrella de rock ovacionada por la soledad y el silencio de mi estudio de 40m2.
Y es que…
Para construir unas piernas fuertes y potentes hay mucho más que el squat y peso muerto con barra.
Todo tiene su lugar, pero sin lugar a duda alguna, el ejercicio unilateral va a ayudar a trabajar desequilibrios entre lados, mejorar la coordinación equilibrio, estabilidad y la capacidad atlética a la vez que te hace más resistente a las lesiones.
El TRABAJO UNILATERAL puede dividirse en dos categorías:
- Asistido – como en una zancada o un squat Split búlgaro (la pierna libre tiene mucho menos carga, pero sigue asistiendo en algo al ejercicio.
- Sin soporte – como en un peso muerto a una sola pierna ó nuestro Squat Skater ó Patinador (dónde el ejercicio se hace únicamente a una pierna, sin asistencia ni soporte alguno).
El mejor ejercicio sin soporte es el Squat Skater:
¿Por qué?
Porque de todos los ejercicios unilaterales sin soporte es el que permite mayor rango de movimiento y mayor sobrecarga potencial.
Porque es un híbrido, no es sólo un ejercicio de squat unilateral, sino que tiene un componente de bisagra de cadera unilateral.
Construyen fuerza en el tren inferior ya añade tamaño a tus piernas y glúteos, sin machacar tu espalda, caderas o rodillas.
¡BOOM!
Hay un problemilla...
Muchísima gente no quiere hacerlos porque:
- Lleva algo de tiempo conseguir la técnica adecuada.
- Son duros…y te bajan los humos.
Aquí tienes la forma y la progresión adecuada para dominar este grandioso ejercicio. Sé perseverante, invierte tiempo y tendrás una acompañante que te hará famoso/a de por vida.
La progresión hacia el ejercicio unilateral (total) más retador que hay:
SQUAT SKATER ASISTIDO (TIRAS DE SUSPENSIÓN)
La primerísima opción es ejecutar el ejercicio asistido, con ambas manos sujetando unas tiras de suspensión.
- Sujeta las tiras con ambas manos, de manera suave.
- Ejecuta el squat a 1 pierna dirigiendo el cuerpo hacia atrás.
- Mantén el agarre de asistencia (tus brazos se extenderán por el traslado del cuerpo).
- Toca ligeramente el apoyo del suelo con la rodilla libre y vuelve arriba.
SQUAT SKATER ASISTIDO (APOYO BARRA)
Esta es una opción muy parecida que puede ser secuencia de la primera o, simplemente, puede ser la primera alternativa de aprendizaje.
- Asiste con tus manos en una barra colocada a la altura de la cintura aproximadamente.
- Ejecuta el squat a 1 pierna dirigiendo el cuerpo hacia atrás.
- Mantén el agarre de asistencia (tus brazos se extenderán por el traslado del cuerpo).
- Toca ligeramente el apoyo del suelo con la rodilla libre y vuelve arriba.
DESLIZAMIENTO PIERNA LIBRE APOYADA
Aquí comienzas a ejecutar sin asistencia de manos, pero sí que ayudas a la ejecución deslizando la pierna libre hacia atrás en contacto con el suelo. Además, comienzas a aprender el patrón de “contra-equilibrio” extendiendo ambos brazos al frente por completo.
- Sujeta dos mancuernas relativamente ligeras con tus manos a los lados del cuerpo (entiende que las mancuernas harán más trabajo de apoyo al equilibrio total que de sobrecarga del ejercicio).
- Desliza la pierna libre hacia atrás y siempre en contacto con el suelo.
- Dirige el torso hacia adelante, inclinándose para facilitar el control y equilibrio total,
- A la vez que deslizas (haciendo una especie de zancada atrás) llevas ambos brazos totalmente extendidos al frente.
- Vuelve a la posición inicial regresando la ejecución de manera inversa.
SQUAT SKATER (THE REAL ONE! 😉)
La joya de la corona.
- Sujeta dos mancuernas relativamente ligeras con tus manos a los lados del cuerpo (entiende que las mancuernas harán más trabajo de apoyo al equilibrio total que de sobrecarga del ejercicio).
- Desciende hacia atrás manteniendo la pierna libre siempre flexionada y en el aire.
- A la misma vez, dirige el torso hacia adelante, inclinándose para facilitar el control y equilibrio total y extendiendo ambos brazos totalmente.
- Toca suavemente el suelo con la rodilla libre (sin descansar en el apoyo) y vuelve hacia arriba.
SQUAT SKATER DÉFICIT (PARA ESTRELLAS)
Nivel estrella
- Colócate sobre una plataforma elevada.
- Desciende hacia atrás manteniendo la pierna libre siempre flexionada y en el aire.
- A la misma vez, dirige el torso hacia adelante, inclinándose para facilitar el control y equilibrio total y extendiendo ambos brazos totalmente.
- Toca suavemente el suelo con la rodilla libre. Obviamente, deberás descender más y, muy probablemente, conllevará una mayor inclinación aún del torso adelante.
- Vuelve a la posición inicial (¡Buena suerte!)
SQUAT SKATER SACO
Aquí dificultamos el ejercicio sujetando la carga muy cerca del cuerpo, lo que impide la extensión de brazos y hace que la ejecución sea mucho más potente (y difícil).
- Sujeta un saco de sobrecarga cerca del pecho, abrazándolo con ambos brazos.
- Desciende hacia atrás manteniendo la pierna libre siempre flexionada y en el aire.
- Toca suavemente el suelo con la rodilla libre (sin descansar en el apoyo) y vuelve hacia arriba.
SQUAT SKATER KETTLEBELL
Similar, pero cargando una kettlebell en agarre Goblet ó Copa.
- Sujeta la kettlebell en posición goblet, pegada al pecho.
- Haz el resto del ejercicio de manera similar a los anteriores, pero manteniendo los brazos en esta nueva posición.
SQUAT SKATER BARRA ZERCHER
Por último, con barra en agarre Zercher.
- Sujeta una barra entre los codos y con los puños de las manos mirando hacia arriba, en lo que se llama posición Zercher.
- Obvio, al tratarse de una barra pues podrás colocar la carga que tú quieras/puedas, aunque ya te adelanto que únicamente el peso de la barra es más que suficiente.
- Haz el resto del ejercicio de manera similar a los anteriores, pero manteniendo los brazos en esta nueva posición.
En cualquiera de las variantes realiza 2-3 series de 5-8 repeticiones cada pierna, tanto si lo eliges como ejercicio primario de tren inferior o tras tu ejercicio bilateral más pesado para contrarrestar la carga de la columna.
No dejes que la espectacularidad que empaqueta a este ejercicio te haga desistir de intentarlo. Tiene su inversión de tiempo y energía, pero es de esas cosas que van a disparar tu ego y poner tus piernas como dos troncos de árbol.
Aprovecha el reto y comienza con esta progresión hasta que puedas hacerlo de manera standard, mientras sonríes y recoges tu baba del suelo.
Tommy.
*Puedes seguir a Tommy en nuestro canal de You Tube como con este tutorial: