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No entiende de falta de tiempo o de dinero, nos hace libres y nos desestresa del ritmo desenfrenado de la sociedad en la que vivimos. Correr te da felicidad y una autodisciplina que repercute muy positivamente en tu día a día. Hay pocas personas a las que les guste correr por correr, ya que si no fuera por la sensación que se experimenta al acabar, no habría tanta gente corriendo. Te hace sentir “por encima del mundo”.
No hace falta ser un atleta, ni es necesario correr maratones, sino que con tan solo unos minutos de carrera podremos experimentar cómo se activa el metabolismo y la mente durante horas; notaremos una agradable sensación de bienestar, tranquilidad, vitalidad y equilibrio muy superior a cualquier droga existente.
¡Ninguna actividad te ofrece tanto por tan poco como correr!
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¿Cuál es la merma del rendimiento con la edad?
Según mi experiencia con los corredores a los que he entrenado y entreno, lo normal es que el rendimiento en pruebas de 10 km, medio maratón y maratón se reduzca en torno a un 2% cada 5 años de los 35 años a los 65 años siempre y cuando se mantengan condiciones similares de entrenamiento y circunstancias competitivas.
Por lo que si corriste una media maratón en 90 minutos antes de los 35 años, cuando sumes 20 años más (55 años), la correrás en torno a un 8% más lenta lo que significa un incremento de tan solo 7 minutos a la marca que tenías de joven.
Cuando nos iniciamos a correr, vemos que progresamos más rápidamente en esos primeros pasos, que cuando ya llevamos un tiempo; esto sería lo normal, es decir los progresos son menores con el tiempo, pero lo anormal sería el estancamiento permanente.
Un corredor popular tiene un margen de mejoría de muchos años, así por ejemplo desde que alguien se inicia puede tardar entre 7 y 9 años en conseguir sus mejores resultados y retos como corredor, incluso empezando con una edad adulta avanzada, pues en el deporte de resistencia las ganancias de los primeros años van a superar con creces a las pérdidas causadas por la edad.
Verás que son pocos los corredores que cumplen esta tabla, pero quienes lo hacen os aseguro que disfrutan y tienen mayor rendimiento, a la vez que se agobian y lesionan menos.
PAUTAS PARA EMPEZAR A CORRER
No corras para cuidarte y cuídate para correr
Esta frase tan acertada, no tiene en cuenta muchos de los que se abalanzan a calzarse sus zapatillas para ponerse en forma, ya sea para iniciarse o retomar después de un periodo de parón, cuando lo correcto sería ponerse en forma antes de empezar a correr.
Aunque parezca un deporte sencillo e innato en el ser humano, conviene tener una suficiente base estructural, pues la base aeróbica no va a ser el problema, con lo que conviene hacer un correcto acondicionamiento de las estructuras corporales implicadas y para ello aconsejo seguir estos 3 consejos:
1/ Reducir el peso que se mueve corriendo.
Nuestro peso se llega a multiplicar varias veces cuando corremos, y perder un solo kilo va a suponer un gran alivio cuando impactamos con el pie en cada zancada, y con ello un menor estrés para nuestras estructuras corporales: huesos, ligamentos, tendones y músculos.
En este aspecto os preguntaréis cómo podéis perder peso sin correr, y la respuesta es sencilla: ¡comiendo mejor! y con que se quite algún mal hábito a diario se podrá observar una pérdida de peso rápidamente que nos motive a seguir haciéndolo bien.
2/ Fortalecer muscularmente.
Mejorar la fuerza de las cadenas musculares implicadas en el gesto de carrera como son los gemelos, sóleos, isquios y glúteos, sin dejar de lado la compensación muscular del tren superior, será clave para que no haya desequilibrios se corra; cualquier rutina con gomas, con nuestro peso corporal o con una mancuerna podrán servir, así que más adelante te daremos algún circuito de fuerza sencillo para que pongas en práctica.
3/ Hacer una correcta progresión.
Esto implica no empezar corriendo una hora de maneara seguida por muy lento que se vaya y habrá que comenzar con los típicos Ca-Cos (Caminar-Correr) en los que al principio se dé más importancia al andar que al correr.
NUNCA ES TARDE PARA COMENZAR
Si nunca has corrido de manera continuada, o bien llevas mucho tiempo sin correr y no encuentras la manera de retomar por pereza o falta de tiempo, PON EN PRÁCTICA EL MÉTODO DE 20 MINUTOS Y 2 DIAS A LA SEMANA
Sigue esta progresión de 32 semanas, haciendo un mínimo de 2 días a la semana y un máximo de 4 días (dejando al menos un día de descanso entre sesiones).
Estas son las sesiones que tienes que repetir entre 2 y 4 días cada semana, con una duración por sesión de solo entre 20 y 30 minutos:
DUDO LUEGO CORRO
¿Si notas que quieres hacer más de lo indicado?
No es recomendable pues correr es más lesivo de lo que parece, puesto que las mejoras cardiovasculares son rápidas y no siguen la misma progresión que las mejoras estructurales (de huesos, músculos, tendones y ligamentos) que son mucho más lentas.
¿Qué pasa si fallo una semana?
Será algo normal, ya sea por un constipado, o un imprevisto de cualquier tipo, así que no tienes que hacer nada más que continuar la siguiente semana del plan sin recuperar la semana perdida, y aunque pienses que puede ser algo malo, servirá de descanso para resetear física y mentalmente, y también mejorará el grado de asimilación.
¿Si quieres hacer algo el resto de días que puedes hacer?
Pues cualquier cosa menos correr, así que aprovecha para bailar, nadar, montar en bici, jugar al tenis, pasar el aspirador o cualquier actividad física que te suponga movimiento pero que no repita lo realizado en el entrenamiento previsto. Y por supuesto si haces alguna rutina de fuerza de las que te propondremos en este manual pues mejor que mejor.
LA TÉCNICA DE CARRERA
La técnica de carrera es algo innato que realizamos instintivamente y de forma natural en estas tres fases:
- Fase de impulso: con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento. El brazo contrario al pie de impulso se dirige hacia delante mientras el otro va hacia atrás. (1)
- Fase de vuelo: momentos después de la impulsión se produce una fase en la que no tenemos ningún pie en contacto con el suelo. Es el momento de más separación entre los pies, determinándose así la amplitud de zancada, que es directamente proporcional a la velocidad de carrera. Los brazos están en su punto de mayor separación y en una posición totalmente inversa a sus respectivos pies. (2)
- Fase de apoyo: el pie impacta con el suelo para seguidamente buscar de nuevo la impulsión lo más rápido posible. Cuanto más dure esta fase menor será la frecuencia de carrera y por tanto la velocidad. En esta fase se produce un cambio de la posición de brazos, el de atrás pasa para adelante y viceversa. (3)
LOS 10 MANDAMIENTOS PARA TENER UNA BUENA TECNICA DE CARRERA
- Lleva los pies y las rodillas sin desviaciones hacia los lados y buscando una linealidad.
- Fíjate en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujar hacia atrás, para así evitar frenarte en la fase de apoyo.
- Levanta los tobillos ligeramente hacia arriba para favorecer posteriormente el impulso de los mismos hacia adelante.
- Mantén una zancada corta y rápida.
- Concéntrate en despegar los pies rápidamente del suelo como si llevases un muelle debajo.
- Apoya lo menor posible los talones en el suelo.
- Los pies deben apoyarse en el suelo en línea vertical a los hombros y las caderas
- Los movimientos de los brazos son para mantener el equilibrio de las piernas y no para hacer fuerza.
- Lleva una posición erguida del cuerpo que favorezca la respiración y evite sobrecargas de la espalda.
- Y por favor, no retuerzas la cabeza como si te estuvieses muriendo.
CUATRO CONSEJOS PARA QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONE
Nº1: Entrena por sensaciones
Para conseguir marcas hay que ser más que riguroso, pero para mantener la salud y bienestar físico, debes tener en cuenta las sensaciones del cuerpo, es decir si nos apetece ir más rápido incrementaremos el ritmo y sino pues flojaremos. Esto no tiene que ser escusa de entrenar siempre despacio, habrá que dejar la pereza atrás y de vez en cuando darle una alegría al cuerpo para quitarle la carbonilla con unas pequeñas series, unas cuestas, unos progresivos…
Nº2: Los entrenamientos no realizados por causas varias, no se recuperan.
Lo normal es que a todos nos surjan imprevistos y compromisos que nos impidan realizar el entrenamiento programado y tengamos que saltárnoslo, en cuyo caso no se deberá recuperar a toda costa en los días sucesivos. Debes de seguir lo siguiente que te toque y olvidarte de lo que no has hecho.
Si coincide que durante una semana, por una cosa o por otra no corres nada, aprovecha esa semana como un descanso programado, y tampoco pasaría nada si se alarga a dos; no debes agobiarte con ello y tendrás que pensar que estás recuperando el organismo y que en 15 días apenas se pierde el nivel, simplemente te encontrarás sin ritmo cuando retomes de nuevo los entrenamientos.
Nº 3: Contabiliza los minutos en lugar de los kilómetros
En muchos de los planes se establecen las sesiones a realizar en base a los kilómetros, y esto nos puede llevar a error dependiendo del nivel del corredor, ya que unos rodarán cómodos a 4 minutos el km y otros lo harán a más de 6. Por tanto, hay que seguir los entrenamientos por tiempo y no por distancia de cara a un mejor control.
Nº 4: Correr el doble no significa mejorar el doble
Para mantener un nivel físico considerable no es necesario “matarse” a entrenar, ya que aumentar los días de entrenamiento, de 3 a 6 días, no conlleva mejorar el doble.
Si no dispones del suficiente tiempo o notas que no disfrutas corriendo muchos días, deberes quedarte en el punto de nuestra gráfica en el cual, con lo mínimo obtengas el máximo rendimiento, y eso podría ser correr tan solo 2 días a la semana: