Si no te has hecho una prueba de esfuerzo, hay una forma aproximada de trabajar en la intensidad de tu VO2 máximo o muy próxima. Estando bien descansado, calienta al trote con algunos cambios de ritmo durante 10 minutos y luego corre al ritmo más rápido que puedas mantener 4 minutos. Has de esforzarte a fondo, mira las pulsaciones máximas que alcanzas y usa ese 100% como referencia.
Para correr cerca de tu VO2 máximo:
- Haz series al 98% de tus máximas pulsaciones. Es mejor estar ligeramente por debajo que en el 100%.
- La duración debe estar entre los 3 y los 5 minutos, ya que necesitas al menos un par de minutos para elevar tu frecuencia cardiaca. Haz entre las repeticiones un descanso, con trote suave, del mismo tiempo que dure cada repetición.
- Corre suficientes repeticiones semanales como para que el tiempo total a esa intensidad del 98% sea, en minutos, un 12% de la distancia que corres a la semana. Así, si corres 50 km a la semana, habrás de hacer 6 minutos (50 km x 12% = 6) a ese ritmo, que podrían ser 2 series de 3 minutos.