El medio maratón es la puerta de entrada a las carreras de fondo. El salto desde los 10 kilómetros es realmente grande y debemos darlo con la garantía de un buen enrrenamiento. Lo ideal es entrenar un mínimo de tres veces a la semana, sumando 40-50 km a la semana. Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de tres días seguidos y nunca hay que hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión. Una duda habitual es cuánto debe ser de duradero el rodaje largo y en este caso no es necesario hacer más de hora y media. Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca en 10 km es de 50’ (a 5’ por km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6’20’’ por km, te pones a 6’00’’ en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5’30’’ y en el último cuarto haces al mitad sobre 5’15’’ y la parte final a 5’00’’ o algo menos. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10’’ y 20’’ por km.
Y, por supuesto, un error de los más habituales (y de los más gordos) es centrarse en hacer todo el trabajo cardiovascular y no hacer nada de entrenamiento de fuerza.
¿Quieres corregir más errores en tu camino al Medio Maratón? Te ayuda nada menos que Chema Martínez en este vídeo