Los últimos años el entrenamiento en zona 2 se ha popularizado como una de las claves para mejorar la salud metabólica, la longevidad y el rendimiento.
La zona 2 suele situarse aprox. en torno al 60–70 % del VO₂max, una intensidad relativamente baja que puede mantenerse durante largos periodos de tiempo y que favorece adaptaciones como una mayor capacidad oxidativa del músculo y una mayor utilización de grasa como combustible.
En general, las mujeres presentan mayor oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio submáximo que los hombres y un perfil muscular más oxidativo, con mayor predominio relativo de fibras tipo I. Esto significa que algunas de las adaptaciones que busca el entrenamiento en zona 2 ya están relativamente desarrolladas en muchas mujeres.
Por otro lado, el lactato actúa como combustible circulante y molécula de señalización metabólica, pudiendo ser utilizado por diferentes tejidos como músculo, corazón o cerebro. Además, participa en algunas de las adaptaciones al entrenamiento.
La producción y el transporte de lactato dependen en parte de la intensidad del ejercicio, lo que explica por qué los estímulos de mayor intensidad activan adaptaciones metabólicas distintas a las producidas por el ejercicio continuo de baja intensidad.
Por eso, aunque el trabajo aeróbico a baja intensidad puede ser útil para desarrollar base aeróbica o para deportes de resistencia, centrar el entrenamiento exclusivamente en intensidades bajas puede limitar el estímulo sobre otros sistemas importantes, como el reclutamiento de fibras musculares tipo II, la potencia o determinadas adaptaciones neuromusculares.
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