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Sabemos que el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores y corredoras. La evidencia científica muestra que el entrenamiento de fuerza, especialmente los programas con cargas altas, puede mejorar la economía de carrera y contribuir al rendimiento en corredores de medio fondo y fondo.
Pero hay algo que también conozco de primera mano: no siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio.
Entre el trabajo, los entrenamientos y las obligaciones diarias, encontrar tiempo para todo puede ser complicado. Y eso no significa que tengamos que renunciar al entrenamiento de fuerza.
Por eso, hoy os propongo 6 ejercicios que podéis hacer en poco espacio y con unas mancuernas:
1️⃣ Zancada atrás + press de hombros: fuerza de piernas y coordinación.
2️⃣ Peso muerto en tijera + rotación: extensores de cadera y control del tronco.
3️⃣ Sentadilla a una pierna: fuerza unilateral y control del apoyo.
4️⃣ Peso muerto unilateral + skipping: fuerza, equilibrio y coordinación.
5️⃣ Elevación de talón a una pierna: fuerza de los flexores plantares, fundamentales en la carrera.
6️⃣ De posición de caballero a skipping + press: fuerza de piernas y coordinación.
¿Son equivalentes a un programa de fuerza con cargas altas?
No, pero estos ejercicios son una alternativa práctica cuando tenemos poco material o no podemos ir al gimnasio. Además, algunos pueden resultar exigentes si ajustamos adecuadamente la carga y la dificultad.
Lo importante es que el entrenamiento tenga una intensidad suficiente, esté adaptado a nuestro nivel y progrese con el tiempo.
Lo mejor es aprovechar los recursos que tenemos sin perder de vista el objetivo.
Un último consejo importante: adapta siempre los ejercicios a tu nivel de forma física, esto no es una prescripción de ejercicio individualizado