1. Lo primero PACIENCIA. Con mayúsculas. Vamos a ir corriendo pero sin prisas. Perder peso rápidamente no es una estrategia adecuada para mantener la pérdida de peso durante mucho tiempo. Por ello, es muy importante fijarse objetivos a medio y largo plazo que te ayuden.
2. Sólo combinando el ejercicio y dieta vamos a tener éxito a largo plazo. Con una sola estrategia por separado no vamos a tener resultados constantes, estaremos siempre en un efecto “rebote".
3. La meta final no es perder peso sino ganar salud. Por eso es fundamental no dejar nuestras rutinas una vez alcanzado nuestro peso ideal. Para ello es fundamental tener motivaciones (las carreras populares, cuando podamos volver a hacer cuando pase el Covid-19, son una gran herramienta) y esforzarse de forma constante. Esto no va de meterse el primer día una hora en el parque vestido con chubasquero a 40 grados y terminar vomitando junto a una papelera.
4. El camino para perder peso haciendo ejercicio. En primer, lugar aumentamos nuestra masa muscular y por lo tanto aumenta nuestro metabolismo basal: al hacer ejercicio favorecemos el aumento de la masa muscular y, el músculo se alimenta de glucosa, por lo que parado, simplemente por tener más masa muscular a la que "dar de comer", gastamos más calorías. Además, gastamos mientras recuperamos. Hacer entrenamientos intensos provoca que el gasto energético no solamente se produzca en el entrenamiento, sino que durante las horas posteriores, mientras el cuerpo se regenera, se produce mayor gasto de energía para poder recuperar las estructuras celulares. Y, por último, provocamos cambios fisiológicos adaptativos: El cuerpo se acostumbra a todo y, si nosotros le decimos que tiene que estar preparado para correr, él producirá una serie de cambios fisiológicos orientados a hacer de nuestro cuerpo una máquina pensada para correr: retendrá menos calorías, absorberá menos grasa, gastará más grasa durante el ejercicio e intentará ser más eficiente en el consumo energético.
5. No te preocupes si el primer resultado de tus carreras es justo el contrario del esperado. Es normal si las 2 primeras semanas subes un poquito de peso, estás tonificando y tus músculos comienzan a pesar un poquito más, pero se compensará enseguida con la pérdida de grasa.
6. Combina tus rutinas de entrenamiento y no hagas siempre lo mismo. Hay que gente corre cada día la misma distancia, por el mismo sitio, al mismo ritmo y hasta escuchando la misma música. Muchas veces entrenamos sin motivación y sin objetivo y, cuando esto pasa, solemos caer en rutinas de entrenamientos en las que solemos hacer lo mismo, incluso, muchas veces, esas rutinas se basan en salir a hacer rodajes lentos y largos olvidándonos de otro tipo de entrenamientos. Esto suele suceder porque cuando no tenemos ningún objetivo fijado nos hacemos cómodos y nos cuesta salir de esa zona de confort. Y, aunque hacer este tipo de rodajes dos o tres veces por semana para perder peso es mejor que no hacer nada, hay otras formas más eficaces de conseguir este propósito.
7. ¡Dale ritmo! Es necesario que rompas tu rutina y comiences a realizar entrenamientos con mayor intensidad, aunque sean más cortos, ya que no solamente favoreces el gasto calórico durante el entrenamiento, sino que también predispones a aumentarlo durante la recuperación después del ejercicio. Correr largas distancias despacio convierte a tu cuerpo en una máquina eficiente para utilizar el oxígeno y producir energía. Si tú mantienes el mismo ritmo y la misma distancia en tus entrenamientos, tu cuerpo se acostumbrará y el gasto calórico será mucho menor durante el entrenamiento. Sin embargo, si la propuesta consiste en hacer series, parando y esprintando, vamos a ver el mismo efecto que un coche en un atasco, el gasto de "gasolina" es mayor. No solamente estaremos gastando más calorías, sino que hacer cosas distintas aumenta el aprendizaje motor del cuerpo, la adaptación nerviosa y la motivación. Entrenamientos como los intervals, los fartlecks o las cuestas son muy buenas opciones.
8. Pon la fuerza de tu lado. El entrenamiento de fuerza es un completo imprescindible a la carrera a pie. No sólo nos va a ayudar a adelgazar (produciendo un efecto multiplicador a nuestras carreras) sino que además es clave para evitar lesiones y además ganar velocidad en nuestro ritmo. Realmente, el gasto de grasa siempre es mayor en aquellos entrenamientos largos y aeróbicos que movilizando pesas. Sin embargo, sumar ambas rutinas durante determinados entrenamientos puede tener numerosos beneficios para aumentar la pérdida de peso. Numerosos estudios han determinado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y reduce la masa grasa, ayudándote a sentirte más tonificado y sumar mayor gasto calórico. La fuerza tiene multitud de beneficios: el músculo quema más calorías. La masa grasa no gasta energía, sin embargo, el musculo sí tiene un gasto calórico. Si aumenta la masa muscular, también aumentará la capacidad del cuerpo de consumir oxígeno y quemar más calorías. Por lo tanto, un cuerpo con más masa muscular, quema más calorías, tanto haciendo ejercicio como parado.
9. No hace falta ser pesado con las “pesas" .Es suficiente hacer trabajo de fuerza dos veces a la semana (nunca en días consecutivos para dar tiempo a los músculos a recuperarse y asimilar el trabajo). Puedes combinarlo con ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Antes de empezar, haz un calentamiento que puede ser 15 minutos de carrera a pie y 5 minutos de estirar los principales grupos musculares. Es suficiente que hagas 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios siempre cuidando la correcta ejecución:
- Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.
-Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad, que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.
-Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.
-Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.
10. También puedes trabajar la fuerza corriendo. El mejor método es hacer cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente. Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.
11. 180 minutos a la semana de práctica deportiva a la semana. Hay estudios que demuestra que con ese tiempo es suficiente para que el organismo experimente una mejora fisiológica y logremos situarnos y establecernos en nuestro peso ideal. Puedes hacer 3 días a la semana de running con entrenamientos de 45 minutos y completar con otras actividades deportivas como natación, bici, gimnasio…con las que trabajas otros grupos musculares logrando una forma física más completa y además permitiendo al cuerpo recuperarse del desgaste articular y muscular que supone los miles de traumáticas zancadas que damos cuando corremos.
12. Respeta los días de descanso de carrera. Por algo se le llama el entrenamiento invisible…¡es que no correr también forma parte del entrenamiento! Si sientes la necesidad de hacer deporte a diario y así estás más motivado perfecto, pero no corras más de tres días a la semana. Haz entrenamiento cruzado con otros deportes.
13. Si salir a correr es sólo una obligación, no vas por el buen camino. Por experiencia: si no es divertido, no funciona. La mejor solución es buscar compañía, el running es fantástico para socializar. Ahora mismo hay muchos grupos de entrenamiento a los que puedes unirte y además de tener un entrenador que te guía vas a hacer amistades nuevas con las que tienes en común este cambio hacia la vida sana y deportiva.
14. Si no puedes correr, “haz cacos". El método que vamos a seguir es lo que llamamos "cacos" (caminar y correr). Iremos alternando unos minutos andando y unos minutos de carrera. Puedes empezar por ejemplo con 4 minutos caminando y 1 andando y así hasta sumar 45 minutos y cada semana vas quitando un minuto a la caminata y sumándolo a la parte de carrera. corriendo. La parte de carrera siempre será a un ritmo muy suave. Te recomendamos ir con pulsómetro y no superar el 80% de tu ritmo máximo cardiaco (si te haces la prueba de esfuerzo, siempre por debajo de tu segundo umbral).
15. Invierte en unas buenas zapatillas. Olvídate del peso y del color y céntrate principalmente en la amortiguación (sobre todo si tienes un sobrepeso importante al principio) y en la estabilidad y ya en segundo plano en la transpirabilidad. Dos consejos: ve a la tienda a comprar por la tarde (es el momento que el pie puede tener una mayor extensión) y compra medio número más del que te sientas cómodo sentado en la tienda para que luego no te molesten al correr (especialmente importante este punto si vas a correr por la montaña).
16. Hazte una prueba de esfuerzo. Mucha gente piensa que es sólo para los profesionales. Gran error. Más útil que para nadie es para los principiantes y más si tienes sobrepeso. Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento deberías hacerte una prueba de esfuerzo, que no sólo va a darte una seguridad de que no tienes incompatibilidades cardiacas con el ejercicio sino que te dará parámetros exactos que te ayudarán a entrenar mejor (por ejemplo, el umbral aeróbico y anaeróbico). Son los 100 euros mejor gastados por un deportista de cualquier nivel.
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