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En SPORT LIFE llevamos diciéndolo desde nuestro primer número, ¡ya ha llovido!, de mayo de 1999. El deporte es lo mejor para tu salud...pero se puede convertir en tu gran amigo. La lista de beneficios de la actividad fisica es casi interminable y más en el mundo que nos está quedando con las pantallas y la adicción a las redes sociales.
Pero el deporte también puede ser una adicción que se manifiesta con la dependencia del entrenamiento y persistencia en la práctica incluso cuando aparecen consecuencias negativas, como lesiones, agotamiento, problemas de salud o conflictos con el trabajo y la vida social. Quién no conoce a un amigo/a que ha roto su vida familiar porque se le ha ido la mano con el deporte.
Y aquí está lo importante: no se trata de decidir cuántas horas de ejercicio son "demasiadas" para todo el mundo. Un corredor popular puede entrenar cuatro días por semana y tener una relación poco saludable con el deporte, mientras que un atleta bien entrenado puede acumular muchas horas de entrenamiento dentro de un programa perfectamente planificado.
La diferencia está en cómo entrenamos, cómo recuperamos y qué ocurre cuando no podemos entrenar.
1. El entrenamiento se convierte en la prioridad número uno
Tener un plan es fantástico. Cumplirlo, también. Pero ningún plan debería estar por encima de nuestra salud. Sólo en el caso de los deportistas profesionales puede tener sentido priorizar el entrenamiento y nunca por encima, ni en su caso, de la salud.
Si estás enfermo, has dormido muy poco, tienes una lesión o notas una fatiga que no es la habitual, descansar puede ser la mejor decisión. Incluso aunque ese día estuviera marcada en el calendario una sesión importante.
La señal de alarma aparece cuando empezamos a sacrificar sistemáticamente otras parcelas de nuestra vida para cumplir con el entrenamiento: cenas familiares, reuniones, vacaciones, compromisos laborales o tiempo con nuestra pareja y amigos.
Un entrenamiento saludable se adapta a la vida; una conducta compulsiva obliga a adaptar la vida al entrenamiento.
2. Te sientes culpable si no entrenas
¿Te has saltado una sesión y has pasado el resto del día pensando que has hecho algo mal? Sentirse ligeramente frustrado porque hemos perdido un entrenamiento importante es normal. Lo preocupante es que aparezcan ansiedad, culpa intensa, irritabilidad o necesidad imperiosa de compensar la sesión perdida.
El descanso forma parte del entrenamiento. De hecho, los expertos en recuperación deportiva insisten en que el rendimiento depende del equilibrio entre carga y recuperación. Cuando acumulamos carga sin permitir una recuperación suficiente, aumentan los riesgos de fatiga persistente, lesiones, enfermedad y descenso del rendimiento.
Por eso, si un día de descanso te hace sentir peor que una sesión dura, merece la pena preguntarse por qué.
3. Utilizas el ejercicio para "pagar" lo que has comido
Esta es una de las señales que merece mayor atención. "Hoy he comido demasiado, así que tengo que correr" o "No puedo comer esto porque no he entrenado". Cuando el ejercicio se convierte en una herramienta para compensar sistemáticamente la comida, puede existir un problema que va más allá del entrenamiento. La conducta compulsiva de ejercicio puede coexistir con problemas relacionados con la alimentación y la imagen corporal.
El ejercicio nunca debe ser una especie de castigo por comer.
Además, entrenar mucho mientras se restringe excesivamente la alimentación puede dejar al organismo sin la energía necesaria para afrontar el entrenamiento y recuperarse. El resultado puede ser un círculo peligroso: más fatiga, peor recuperación, menor rendimiento y mayor riesgo de lesión.
4. Estás cansado casi todo el tiempo
Una sesión exigente puede dejarnos cansados. Una semana dura de entrenamiento también. Pero si el cansancio se convierte en nuestro estado habitual, algo puede estar fallando.
Fatiga persistente, sueño de mala calidad, piernas pesadas, irritabilidad, falta de motivación, molestias que no desaparecen o sensación de que cada entrenamiento cuesta más pueden indicar que la carga está superando nuestra capacidad de recuperación.
Tienes una una herramienta sencilla que puede ayudarnos a observar tendencias: la frecuencia cardiaca en reposo por la mañana.
Puedes medirla nada más despertarte, antes de levantarte de la cama, siempre en condiciones similares. Lo ideal es construir primero tu propia referencia a partir de varios días en los que estés descansado. Las mediciones en reposo, especialmente al despertar o durante el sueño, se utilizan como uno de los indicadores que pueden ayudar a monitorizar el estado de recuperación.
Pero atención: no existe una cifra mágica que diagnostique el sobreentrenamiento. El consenso científico señala que ningún marcador aislado sirve por sí solo para diagnosticarlo.
Como regla práctica, un aumento de aproximadamente 5-10 pulsaciones por minuto sobre tu valor habitual, mantenido durante varios días, puede considerarse una señal de alerta para revisar recuperación, sueño, estrés y carga de entrenamiento. No significa automáticamente que estés sobreentrenado.
Por ejemplo, si tu frecuencia habitual al despertar es de 48 pulsaciones y durante varios días aparece en 56-58, no deberías pensar automáticamente "tengo sobreentrenamiento". Puede deberse también a falta de sueño, estrés, deshidratación, enfermedad, calor, alcohol u otros factores.
Lo importante es la tendencia y el contexto.
Y si además de ese aumento aparecen cansancio, descenso del rendimiento, alteraciones del sueño o sensación de estar enfermo, tiene mucho más sentido bajar la carga y valorar la situación.
5. Entrenas más pero rindes menos
Esta es otra paradoja del exceso de entrenamiento. Si estás haciendo más kilómetros, más series o más horas de gimnasio pero tus marcas empiezan a empeorar, puede que no necesites entrenar todavía más. Quizá necesitas recuperar. Tu cuerpo te lo está gritando y siempre hay que escucharle.
El deterioro del rendimiento es especialmente relevante porque la fatiga normal de una semana dura debería resolverse con recuperación. Cuando la disminución del rendimiento se mantiene y se acompaña de otros síntomas, debemos plantearnos si la carga está siendo excesiva.
La gestión adecuada de la carga es importante tanto para prevenir lesiones como para reducir el riesgo de enfermedad y sobreentrenamiento.
Entrenar más sobre un organismo que no se ha recuperado no es progresar: es acumular fatiga.
6. Pones en peligro tu salud o tu seguridad para entrenar
Aquí la señal es muy clara. Salir a correr con lluvia ligera no tiene nada de extraordinario. Salir durante una tormenta peligrosa porque "hoy toca" es otra historia. Lo mismo ocurre si entrenamos con una lesión importante, ignoramos síntomas preocupantes, salimos a correr en condiciones inseguras o hacemos ejercicio aunque estemos enfermos.
El entrenamiento debería mejorar nuestra salud, no obligarnos a ponerla en juego.
Ningún entrenamiento es tan importante como para justificar una lesión o una situación peligrosa.
EL TEST QUE TE AYUDARÁ A SABER SI TIENES UNA RELACION SALUDABLE CON EL EJERCICIO
Responde sí o no a estas seis preguntas:
1. ¿Te genera una ansiedad o culpa intensa perder una sesión de entrenamiento?
2. ¿Has cancelado con frecuencia planes familiares, sociales o laborales para poder entrenar?
3. ¿Entrenas para compensar lo que has comido o restringes alimentos porque no has hecho ejercicio?
4. ¿Sigues entrenando aunque estés lesionado, enfermo o claramente agotado?
5. ¿Tu rendimiento está empeorando pero tu reacción es aumentar todavía más el entrenamiento?
6. ¿Sientes que tu autoestima o tu estado de ánimo dependen mucho de haber entrenado ese día?
¿Cómo interpretar tus respuestas?
0-1 "sí": No significa que exista un problema. Revisa simplemente tus hábitos y asegúrate de que el descanso y el resto de tu vida tienen espacio.
2-3 "sí": Conviene prestar atención. Puede ser un buen momento para revisar tu planificación, introducir más recuperación y hablar con un entrenador cualificado o profesional sanitario.
4-6 "sí": Son suficientes señales como para tomárselo en serio. Especialmente si hay lesiones, agotamiento, problemas con la alimentación, ansiedad o interferencia importante con tu vida cotidiana. En ese caso, buscar ayuda profesional es una buena decisión.
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