El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Los entrenadores los usan con sus pupilos ciclistas para saber cómo plantear los entrenamientos, hablamos de 3 test de FTP validados y comúnmente aceptados.
Para los test necesitas una bicicleta con medidor de potencia o un rodillo tipo.
A vueltas con el FTP
El FTP o umbral funcional de potencia (Functional Threshold Power) es la potencia media más alta que puedes mantener sobre tu bici durante una hora y da una idea perfecta de cómo estás de forma y qué es lo que tienes que potenciar.
Con el entrenamiento apropiado un ciclista puede aumentar su FTP, en función de su estado de forma, entre un 20 y un 40%, sobre todo entre los ciclistas menos expertos cuyo FTP está relativamente lejos de la potencia que dan cuando alcanzan el VO2 máximo.
Test FTP incremental
Se empieza a pedalear a una intensidad de 100 vatios y se aumentan 20 w cada minuto hasta que ya no puedes subir más la potencia. Fíjate en la la cifra final de vatios alcanzada y multiplica por 0,75 para obtener tu FTP. Apps como Bkool Cycling, Zwift o Trainerroad lo calculan automáticamente tras el test.
Es el test más sencillo y rápido pero no es tan preciso, sobre todo en atletas de alto nivel.
Test FTP de 8 minutos
Se compone de 2 intervalos de 8 minutos con 10 minutos entre ambos de pedaleo suave de recuperación. Tienes que ir en esos 8 minutos lo más fuerte que puedas y hacer la media de potencia de los dos intervalos. Multiplica por 0,90 para obtener tu FTP. Es un test más intenso que el de 20 minutos y al hacerse en dos intervalos también estima la capacidad de recuperación.
Test FTP de 20 minutos
Tras un buen calentamiento se trata de pedalear 20 minutos al máximo nivel de esfuerzo que puedas mantener hasta el final. Tienes que multiplicar por 0,95 la potencia media obtenida en estos 20 minutos para conocer tu FTP.
Este test es el que más correlación tiene con los test de umbral de lactato en laboratorio, de entre los test cortos y no es tan estresante como la prueba completa de 60 minutos.
Tus intensidades de entrenamiento
A partir del FTP ya puedes calcular tus diferentes zonas de entrenamiento, con los porcentajes del FTP que has averiguado:
| Zona | Fase | Beneficios | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación activa | Incrementa el flujo sanguíneo para eliminar los subproductos de desecho y proporcionar nutrientes a tus músculos | < 55% del FTP |
| 2 | Resistencia | Mejora el metabolismo de las grasas, la capacidad de usar oxígeno, producir más potencia y aumentar la eficiencia, siendo más económicos. | 56-75% del FTP |
| 3 | Ritmo | Mejora el metabolismo de los carbohidratos y aumenta la proporción de fibras lentas. | 76-90% del FTP |
| 4 | Umbral anaeróbico | Mejora también el metabolismo de los carbohidratos y eleva tu umbral de lactato. | 91-105% del FTP |
| 5 | V02max | Desarrolla tu sistema cardiovascular, mejora la producción de energía en estado anaeróbico y acelera el reciclaje de los subproductos metabólicos de desecho. | 106-120% del FTP |
| 6 | Capacidad anaeróbica | Aumenta la potencia muscular máxima, desarrolla tu sistema cardiovascular y eleva tus límites de rendimiento. | 121-150% del FTP |
Al menos tienes que hacerte alguno de estos test un par de veces por año o cada vez que completes un bloque de entrenamiento y vayas a comenzar el siguiente, para saber si has mejorado o empeorado de forma y hay que subir o bajar la intensidad.