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1. Sobre el sillín
- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto).
- Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes, o coronas grandes si tu bici es monoplato) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos.
- Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2. Arrancando
El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva.
- Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos.
- Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint.
- Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints.
- Realiza 2 ó 3 tandas.
3. De pie
- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento.
- Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte.
- Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.