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1-. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva los brazos y mantén tu columna en posición neutral (respetando las curvaturas naturales de la columna).
 

• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca lleva tus brazos hacia atrás, hasta que toquen el suelo.
• Toma aire nuevamente por la nariz regresando los brazos a la posición inicial.

Objetivo: lograr mantener en todo momento la posición neutral de tu columna, esto significa que el huequito que separa tus lumbares del suelo no debe hacerse más grande ni más pequeño.

Error típico: aumentar el hueco de la zona lumbar.

Número de repeticiones: 15.

2. Ahora estira una pierna y asegúrate de que tu pelvis (el triángulo formado por los huesos de la cadera y el hueso del pubis) se mantenga paralela al techo.

• Toma aire por la nariz y al soltarlo lo boca eleva unos pocos centímetros la pierna que tienes estirada. 
• Toma aire por la nariz apoyando la pierna nuevamente en el suelo.

Objetivo: mantener intacta la posición neutral de la columna y lograr una correcta alineación de la pelvis (si colocaras una pelota de tenis encima de tu pelvis, tendría que poder permanecer inmóvil).

Error típico: volcar la cadera hacia el lado de la pierna que está estirada.

Número de repeticiones: 15 con cada pierna.

3. Eleva los glúteos hasta dibujar una diagonal con tu columna. 

• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca levanta una pierna (manteniendo la flexión de la rodilla a 90 grados).
• Toma aire por la nariz, regresa esa pierna a la posición inicial y al soltarlo nuevamente por la boca levanta la otra otra pierna.

Objetivo: lograr controlar la estabilidad de la columna en una postura más comprometida.

Error típico: volcar la cadera hacia el lado de la pierna que levantas.

Número de repeticiones: 20.

4. Eleva las piernas y mantén las rodillas a 90 grados

• Eleva tus brazos y asegúrate de tener la espalda en posición neutral (en este caso, al tener las piernas levantadas, vas a notar que el huequito de tus lumbares es más pequeño.
• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca estira completamente una pierna dibujando una diagonal. 
• Toma aire nuevamente por la nariz y regresa esa pierna a la posición inicial.
• A continuación realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

Objetivo: lograr mantener intacta la posición neutral de la columna, especialmente cuando la pierna está estirada y aumenta el peso en la zona abdominal.

Error típico: aumentar el hueco de las lumbares cuando estiras la pierna.

Número de repeticiones: 20.

5. Ponte en posición de cuadrupedia (cuatro patas), coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera

• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca eleva un brazo y la pierna contraria
• Toma aire nuevamente por la nariz y regresa a la posición inicial.
• A continuación vas a levantar el otro brazo y la otra pierna.

Objetivo: lograr alinear el brazo, la columna y la pierna durante la exhalación y mantener la pelvis paralela al suelo.

Error típico: perder el equilibrio y desnivelar la espalda.

Número de repeticiones: 10 con cada pierna.

6. Seguimos en cuadrupedia y con la columna en posición neutra

• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca eleva unos centímetros las rodillas del suelo (cuanto menos, mejor).
• Toma aire regresando a la posición inicial.

Objetivo: lograr no perder la posición neutral de la columna cuando levantas las rodillas del suelo.

Error típico: curvar la espalda y mirar hacia adelante.

Número de repeticiones: 20.

7. En cuadrupedia, apoya los codos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. Ahora estira completamente una pierna

• Toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca sube la pierna hasta alinearla con la columna.
• Toma aire por la nariz y regresa la pierna a la posición inicial.

Objetivo: mantener la alineación de la columna.

Error típico: mover la columna.

Número de repeticiones: 20 con cada pierna.

8. De rodillas, piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos levantados

• Tomar aire por la nariz y al soltarlo por la boca desplazar todo el cuerpo hacia atrás como si fueras una bisagra.
• Tomar aire nuevamente para regresar a la posición inicial:

Objetivo: lograr un control absoluto de la faja abdominal.

Error típico: desplazar demasiado el cuerpo y perder la alimentación de la columna.

Número de repeticiones: 15.

MUY IMPORTANTE: Todos los ejercicios se realizan en POSICIÓN NEUTRA

¿Por qué?

• La posición neutra es la zona ideal de movimiento, donde existe menor tensión sobre las estructuras pasivas (huesos, cartílago, articulaciones, ligamentos…), mejor amortiguación y reparto de carga y, a la vez, es donde el trabajo muscular es más activo a nivel profundo. 
• La musculatura encargada de mantener el neutro es la estabilizadora: transverso del abdomen, oblicuo interno, suelo pélvico y multífidos. Ésta es una musculatura resistente a la fatiga y está dispuesta a trabajar todo el día en el control de ese rango de movimiento.

Trabajar en pelvis neutra tiene muchas ventajas, por ejemplo:

1. Estrés mínimo sobre los tejidos del cuerpo.
2. Correcto reclutamiento muscular y desarrollo equilibrado de la musculatura de la pelvis.
3. Es una posición más efectiva en la que los músculos del tronco pueden trabajar.

MI DIÁSTASIS Y YO

Cuando descubrí que tenía diástasis, hace 14 años, me sentí realmente desolada. Esos 5 centímetros que separaban los rectos de mi abdomen lo habían debilitado por completo. 
No tenía a quién acudir y tampoco tenía idea de cómo actuar. Lo que sí sabía era que quería mejorar y que haría todo lo que estuviera a mi alcance para lograrlo.

Hoy, 14 años después, mi diástasis sigue siendo igual de grande, pero mi abdomen es fuerte y completamente funcional.  ¡No tengo dolores, limitaciones y por la noche ya no parezco una embarazada! Si tú también tienes diástasis, ¡no te rindas!, y nunca nunca nunca subestimes el poder del ejercicio físico.

La autora de nuestro artículo es Gabriela Grande, de nacionalidad Argentina y residente en Madrid. Es Licenciada en Publicidad (UNLZ - Argentina) y entrenadora personal con 25 años de experiencia, a punto de conseguir su titulación como Health Coach por el IIN (Institute for Integrative Nutrition) de Nueva York.
Sus especialidades son el Pilates, el entrenamiento funcional y es experta en diástasis abdominal. Ha trabajado en los mejores gimnasios de Madrid (Reebok Sport Club, Club Abasota, Principe Sport, Metropolitan, S240) y actualmente se dedica a ayudar a las personas a lograr una verdadera transformación a través de Retos de 9 semanas que están disponibles en su página web www.gabrielagrande.com