Receta de huevos en nidos de calabacín o zoodles

Receta de huevos en nido de zoodles de calabacín

Es una receta que aporta proteína (ideal para saciedad y mantenimiento muscular), bajo contenido en carbohidratos y calorías, y rica en fósforo, selenio, colina, vitamina A, B2 y B12 (importantes para el cerebro y sistema nervioso).

Ingredientes (por ración – 1 nido):

• 1 huevo grande
• 100 g de calabacín (rallado o en espiral tipo “zoodles”)
• 1 cdita de aceite de oliva (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• Especias opcionales: ajo en polvo, orégano, cúrcuma

Preparación:

Prepara el calabacín, córtalo en tiras o láminas finas. Si no tienes espirilizador, rállalo grueso. Sécalo bien con papel de cocina para que suelte el exceso de agua.

Forma el nido, haciendo un círculo con los zoodles o tiras de calabacín sobre papel de hornear, dejando un hueco en el centro.

Puedes hornear en horno o freidora de aire las bases de los nidos a 5-7 min a 180°C para que el calabacín se asiente.

Agrega el huevo en el centro del nido.

Hornea en horno o en freidora de aire todo, 8-10 minutos a 180–200 °C hasta que la clara esté cocida pero la yema aún cremosa.

Salpimenta y sirve. Puedes acompañar con pan integral o aguacate si deseas una comida más completa.

Valores Nutricionales por Ración (1 nido con 1 huevo y 100 g calabacín)

Nutriente                         Cantidad                 % CDR (2000 kcal)

Calorías                            115 kcal                  5,8%

Proteínas                          8,2 g                       16,4%

Grasas totales                   8,2 g                       12,6%

          – Grasas saturadas  1,8 g                       9%

Carbohidratos                  2,7 g                       0,9%

             – Azúcares              2,4 g                       —

Fibra                                0,9 g                       3,6%

 Vitaminas y Minerales por Ración (1 nido)

Micronutriente               Cantidad aprox,     % CDR

Vitamina A                       340 µg                    38%

Vitamina D                       1,1 µg                     11%

Vitamina E                        1,8 mg                    12%

Vitamina B2 (Riboflavina)  0,3 mg                    25%

Vitamina B12                     0,6 µg                     25%

Ácido fólico (B9)               50 µg                      12%

Vitamina K                        9 µg                       10%

Calcio                               45 mg                     4,5%

Hierro                               1 mg                      7%

Zinc                                 0,7 mg                    6%

Magnesio                         22 mg                     5,5%

Fósforo                            105 mg                   15%

Potasio                             260 mg                   7,5%

Selenio                             14 µg                      25%

Colina                               150 mg                   27%

Nota: Datos aproximados calculados para huevo grande (60 g), calabacín crudo (100 g), y 1 cdita de AOVE. Los valores pueden variar según el tamaño del huevo, método de cocción, y condimentos.