En realidad, todas las vitaminas B son importantes, por eso son vitaminas, y necesitamos incluir alimentos ricos en cada una de ellas para tener una buena alimentación sin deficiencias.
Es cierto, que sin que haya una única “mejor vitamina B”, la B1, B6 y B12 son especialmente importantes en el deportista por su papel para la energía, recuperación muscular y función neurológica.
En deportistas, una dieta variada suele cubrirlas, pero si hay restricciones alimentarias (veganismo, dietas bajas en calorías, etc.), puede ser útil considerar suplementos con complejo B.
¿Qué vitamina B es la más importante para deportistas?
Todas las vitaminas del grupo B son importantes para deportistas, ya que participan en el metabolismo energético, la síntesis de proteínas, la función neuromuscular y la recuperación.
Las vitaminas B con impacto directo en el rendimiento físico y más relevantes para deportistas son:
Vitamina B1 (tiamina)
- Convierte carbohidratos en energía (ATP).
- Esencial en deportes de resistencia o con alta demanda glucídica.
- Ayuda a prevenir la fatiga muscular.
Vitamina B6 (piridoxina)
- Clave en el metabolismo de proteínas y aminoácidos.
- Participa en la formación de neurotransmisores (importante en coordinación y concentración).
- Apoya la función inmune y muscular.
Vitamina B12 (cobalamina)
- Participa en la formación de glóbulos rojos (oxigenación muscular).
- Necesaria para el sistema nervioso y la síntesis de ADN.
- Deficiencia puede causar fatiga, debilidad y menor rendimiento.
Otras B importantes:
- B2 (riboflavina): metabolismo de grasas y carbohidratos.
- B3 (niacina): ayuda en la liberación de energía celular.
- Ácido fólico (B9): esencial en regeneración celular y prevención de anemia.
Cómo elegir un buen suplemento B1–B6–B12
Fórmulas activas o biodisponibles:
- B1 como tiamina pirofosfato o benfotiamina (mejor absorción).
- B6 como piridoxal-5-fosfato (forma activa).
- B12 como metilcobalamina (más efectiva que la cianocobalamina, especialmente en personas con problemas de absorción).
Dosis equilibradas (orientativas por toma/día):
- B1: 10–50 mg
- B6: 2–20 mg
- B12: 250–1000 mcg (especialmente si hay déficit o en veganos)
Sin azúcares añadidos ni excipientes innecesarios, especialmente si es para uso deportivo o prolongado.
Vía de administración:
- Oral (comprimidos o cápsulas): cómoda para uso diario.
- Sublingual o inyectable: mejor en personas con problemas digestivos o déficit comprobado de B12.
- Apto para veganos: si se requiere, verifica que no incluya ingredientes animales (sobre todo en cápsulas y formas de B12).