Nutrición y deporte

¿Qué comer para una carrera por la tarde como la San Silvestre Vallecana?

Nos llegan muchas dudas sobre qué comer antes de una carrera por la tarde, como ocurre con la tradicional San Silvestre Vallecana

Yolanda Vázquez Mazariego

3 minutos

Qué comer antes de una carrera por la tarde como la San Silvestre Vallecana

La mayoría de las carreras son por la mañana, por lo que es más sencillo organizar lo que comer antes, con un desayuno nutritivo que se puede comer 2 horas antes de la hora de salida de la competición. Pero algunas carreras tan tradicionales como la San Silvestre Vallecana se empiezan a las 5 de la tarde, en el caso de la salida popular o a las 8 en la internacional para corredores profesionales, y nos han llegado consultas a la redacción de Sport Life sobre qué y cómo comer para tener energía sin que pese la digestión, antes de una carrera por la tarde.

A los que vais a correr por primera vez una carrera por la tarde, lo primero es tranquilizar, aunque no estéis acostumbrados a competir después de comer, seguro que habéis hecho entrenamientos de carrera a esas horas anteriormente, y para ello, habréis tenido que adaptar la hora y los alimentos que habéis comido al mediodía. 

En general, hay 3 reglas a seguir a la hora de realizar una comida antes de cualquier carrera, sea por la mañana o por la tarde, que son:

  • 1/ Comer al menos 2 horas antes de la hora de salida de la carrera.
  • 2/ Evitar alimentos de digestión lenta o pesada, primando carbohidratos sencillos
  • 3/ Probar lo que vas a comer anteriormente, en los entrenamientos.

Si la carrera es por la mañana, adaptar estas reglas suele ser más sencillo, ya que no tenemos la costumbre en nuestro país de comer desayunos copiosos, y nos bastará tomar un café o té solo con un bol de yogur natural o vegetal con fruta fresca, gotas de chocolate negro, copos de avena y miel, por ejemplo, para tener energía e ir ligeros a la competición, hidratándonos durante las 2 horas de digestión y en caso de que el desayuno se haya hecho más temprano y haya hambre, se puede comer medio o un plátano entero, hasta media hora antes de salir.

Cuando la carrera es por la tarde, cuesta más encontrar la comida que combine una digestión ligera con nutrientes para tener energía, ya que solemos comer más cantidades y con más variedad que en el desayuno. 

¿Qué comer para una carrera por la tarde como la San Silvestre Vallecana?

 

No tenemos solo una respuesta, te vamos a dar 3 consejos para que escojas la que mejor se adapta a ti: 

1/ Comer 2 desayunos, uno por la mañana y otro en la comida, al menos 2 horas antes de la carrera

Es decir, repetir desayuno ese día, o variar un poco el desayuno, probando a desayunar más fuerte, por ejemplo, un par de rebanadas de pan integral con aguacate y tomate con el té o café y una fruta fresca. Y luego a la hora de comer hacer el desayuno con el bol de yogur con copos de avena, chocolate negro, fruta fresca y miel. 

Como tu cuerpo ya está acostumbrado a digerir ese desayuno, no tendrás una digestión pesada, y como ya has tomado un desayuno más consistente por la mañana, no llegarás a la hora de comer con mucho hambre y evitarás comer de más. 

2/ Hacer una comida pequeña y ligera rica en carbohidratos de fácil digestión

Es una opción más para las personas que necesitan comer de verdad, no les basta con el bol de desayuno. Puedes comer un plato pequeño con pasta y tomate natural, la opción clásica antes de una carrera, o un plato mediano de patata cocida con pescado al horno y un tomate fresco si quieres tener una opción más apetecible y variada. 

3/ No hacer comida, salir en ayunas después de haber desayunado a primera hora

Esta es otra opción para aquellas personas que están acostumbradas a correr y competir carreras cortas en ayunas. Si ya lo has hecho antes en carreras a primera hora, saliendo con un café o té solo y te ha ido bien, puedes hacer lo mismo, pero para no pasar tantas horas en ayuno, pruebas a desayunar unas 7-8 horas antes de la hora de salida, un desayuno energético y completo, que ya hayas probado antes, por ejemplo el bol de yogur con copos de avena, chocolate amargo, fruta fresca y miel.

Esta opción puede ayudar a las personas de digestión lenta, que sienten sensación de pesadez cuando entrenan por la tarde, aunque coman ligero, pero requiere haberla probado antes y comprobado que tu cuerpo funciona bien en ayunas, ya que puede conseguir energía de la combustión de las grasas de reserva, y eso se entrena, no es algo natural en nuestra sociedad de 3-5 comidas al día. 

Un consejo: hidrátate con precaución. En las carreras por la tarde corremos el riesgo de hidratarnos de mas o de menos, ya que tenemos más horas antes de empezar a correr para beber agua, lo que puede enlentecer la digestión, o hacer que tengamos que pasar por el baño varias veces. Pero también puede pasar lo contrario, que como la carrera es en diciembre y hace frío, no nos hayamos hidratado suficiente y luego al sudar al correr, perdamos mucho más líquido y acabemos mal, no sólo disminuyendo el rendimiento, también poniendo en compromiso nuestro sistema inmunológico. 

Firmado por la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego, phD en Ciencias Biológicas, naturópata especializada en Nutrición Deportiva.

 

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