¿Beber agua antes de las comidas realmente te ayuda a perder peso? Por qué la gente piensa que sí y qué dice la evidencia.
Si alguna vez has intentado perder el exceso de peso, probablemente hayas recibido este consejo: bebe más agua. O tal vez era más específico: bebe un vaso lleno de agua antes de cada comida.
La segunda sugerencia parece una idea razonable, ¿verdad? Si llenas tu estómago con agua antes de comer, te sentirás más lleno y dejarás de comer antes. Pero, ¿funciona? ¿Funcionaría beber más agua a lo largo del día? ¿Por qué la gente dice que beber agua puede ayudar a perder peso, y qué evidencias científicas hay?
El Dr. Robert H. Shmerling, MD, experto de la Escuela de Salud de Harvard (Senior Faculty Editor, Harvard Health Publishing; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing) ha publicado esto sobre el tema:
A/ Llenar el estómago, quemar calorías y tener sed frente al hambre
1/ Siéntete lleno, come menos
Como se ha señalado, llenarse de agua antes de las comidas llena el estómago que se hincha y envía señales al cerebro de que es hora de dejar de comer.
La evidencia: Algunos estudios pequeños y a corto plazo apoyan esta idea. Por ejemplo, los sujetos de mayor edad que bebían un vaso lleno de agua antes de las comidas tendían a comer menos que los que no lo hacían. Otro estudio encontró que las personas que seguían una dieta baja en calorías y bebían más agua antes de las comidas tenían menos apetito y más pérdida de peso durante 12 semanas que las que seguían una dieta similar sin el agua adicional. Pero ninguno de los estudios evaluó el impacto de beber agua adicional en la pérdida de peso a largo plazo.
2/ Quemar calorías
El agua que bebemos debe calentarse a la temperatura corporal, un proceso que requiere que el cuerpo gaste energía. La energía gastada en esto, llamada termogénesis, podría compensar las calorías de las comidas.
La evidencia: Aunque estudios anteriores proporcionaron cierto apoyo para esta explicación, estudios más recientes no encontraron evidencia de que beber agua quemara muchas calorías. Eso pone en duda la explicación de la termogénesis para la pérdida de peso inducida por el agua.
3/ No tienes hambre, tienes sed
Esta explicación se basa en que a veces vamos a la cocina por algo de comer cuando en realidad tenemos sed en lugar de hambre. Si ese es el caso, beber agua, un líquido que no aporta calorías pero hidrata y calma la sed, puede eviktar que consumamos más calorías innecesarias, y eso podría promover la pérdida de peso.
La evidencia: La regulación de la sed y el hambre es compleja y varía a lo largo de la vida de una persona. Por ejemplo, la sed puede disminuir en los adultos mayores. Pero no se han encontrado estudios convincentes en humanos que apoyen la idea de que las personas sedientas malinterpretan la sensación de hambre, o que esta es la razón por la que beber agua podría ayudar a perder peso.
B/ El ejercicio, la hidratación sin calorías y la quema de grasa
1/ Estar bien hidratados mejora la capacidad de ejercicio y, por lo tanto, la pérdida de peso
La fatiga muscular, los calambres y el agotamiento por calor pueden ser provocados por la deshidratación. Es por eso que se puede recomendar una hidratación adicional antes del ejercicio, especialmente para los atletas de élite que se ejercitan en ambientes cálidos.
La evidencia: Para la mayoría de las personas, hidratarse antes de los ejercicios parece innecesario, y no pude encontrar estudios que examinaran específicamente el papel de la hidratación en la pérdida de peso relacionada con el ejercicio.
2/ Cambiar las bebidas altas en calorías por agua
Sí, si suele tomar bebidas con alto contenido calórico (como refrescos endulzados, jugos de frutas o alcohol), reemplazarlas constantemente con agua puede ayudar a perder peso con el tiempo.
La evidencia: una reducción drástica en la ingesta de calorías mediante la sustitución del agua por bebidas más calóricas ciertamente podría conducir a la pérdida de peso a largo plazo. Si bien es difícil diseñar un estudio para probar esto, la evidencia indirecta sugiere un vínculo entre la sustitución de bebidas con alto contenido calórico por agua y la pérdida de peso. Aun así, al igual que las dietas que restringen calorías son difíciles de seguir a largo plazo, seguir un plan de solo agua puede ser más fácil decirlo que hacerlo.
3/ Quemar grasa requiere agua
La deshidratación afecta la capacidad del cuerpo para descomponer la grasa como combustible. Por lo tanto, tal vez beber más agua fomente la descomposición de la grasa y, eventualmente, la pérdida de peso.
La evidencia: Aunque algunos estudios en animales apoyan la idea, no pude encontrar evidencia convincente de estudios en humanos de que beber agua adicional ayude a quemar grasa como un medio para perder el exceso de peso.
Conclusión: Entonces, ¿deberíamos aumentar la hidratación bebiendo agua antes o durante las comidas, o incluso en otros momentos del día?
Algunas pruebas sugieren que esto podría ayudar a perder peso, al menos para algunas personas. Pero esos estudios son en su mayoría pequeños o a corto plazo, o se basan en datos de animales. Incluso los estudios positivos solo encontraron beneficios modestos.
Dicho esto, si crees que te está funcionando, hay pocos inconvenientes en beber un poco más de agua, aparte del desafío de tratar de beber si no tienes mucha sed. ¿Mi opinión? Aunque muchas personas recomiendan este enfoque, parece basarse en una teoría que no se sostiene.
Sobre el autor
Dr. Robert H. Shmerling, Editor Senior de la Facultad, Harvard Health Publishing; Miembro del Consejo Asesor Editorial, Harvard Health Publishing
El Dr. Robert H. Shmerling es el ex jefe clínico de la división de reumatología del Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC), y actualmente es miembro de la facultad correspondiente de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Puedes ver aquí todos los artículos de Robert H. Shmerling, MD