El amla o amalaki, es una baya conocida como grosella espinosa o Indian gooseberry (Emblica officinalis) es un fruto originario de la India muy utilizado en la alimentación y en la medicina ayurvédica por sus múltiples propiedades medicinales y nutricionales, especialmente beneficiosas para deportistas y personas con estilos de vida activos.
Su alto contenido en vitamina C, antioxidantes y otros compuestos bioactivos lo convierte en un superalimento ideal para optimizar el rendimiento físico y acelerar la recuperación.
Amla o grosella espinosa india, la baya india para deportistas
Valores Nutricionales del Amla (por 100 g)
Nutriente Cantidad
Calorías 44 kcal
Agua 85.3 g
Proteínas 0.88 g
Grasas Totales 0.58 g
Grasas Saturadas 0.03 g
Carbohidratos 10.5 g
Fibra Dietética 4.3 g
Azúcares 1.6 g
Calcio 25 mg
Hierro 0.6 mg
Magnesio 10 mg
Fósforo 27 mg
Potasio 198 mg
Vitamina C 600-700 mg (aprox.)
Vitamina A 0 IU
Ácido fólico (Vitamina B9) 0 µg
Sodio 3 mg
Valores a destacar:
Vitaminas y Antioxidantes: El amla es extremadamente rico en vitamina C, mucho más que los cítricos, lo que lo convierte en un potente antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo y a fortalecer el sistema inmunológico. También contiene polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Fibra: Su alto contenido de fibra (4.3 g por 100 g) contribuye a la digestión, regula el tránsito intestinal y ayuda a controlar el colesterol.
Minerales: Contiene minerales esenciales como calcio, hierro, potasio y magnesio, importantes para la salud ósea, muscular, y cardiovascular.
El amla es un alimento versátil y poderoso que aporta múltiples beneficios a los deportistas, desde mejorar el rendimiento físico hasta acelerar la recuperación y proteger el cuerpo contra el estrés del ejercicio.
Beneficios del amla para deportistas
1/ Mejora la recuperación muscular
El amla tiene una de las concentraciones más altas de vitamina C (hasta 20 veces más que una naranja) y polifenoles, potentes antioixidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo producido por el ejercicio intenso.
Su acción antiinflamatoria alivia el dolor muscular (DOMS) y acelera la recuperación tras entrenamientos extenuantes.
2/ Aumenta la energía y la resistencia
Regula el metabolismo energético: Contiene minerales como el hierro y el calcio, esenciales para mantener la producción de energía y la salud ósea.
Mejora la oxigenación celular: Su alto contenido de vitamina C optimiza la absorción de hierro, importante para la producción de hemoglobina y la resistencia cardiovascular.
Efecto adaptógeno: Ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mejora la resistencia a largo plazo.
3/ Fortalece el Sistema Inmunológico
Protección frente a infecciones: El entrenamiento intenso puede debilitar el sistema inmunitario temporalmente; esta baya refuerza las defensas gracias a sus propiedades inmunomoduladoras.
Previene el daño celular: Sus antioxidantes protegen las células contra los radicales libres generados durante el ejercicio.
4/ Mejora la digestión y la absorción de nutrientes
El amla es un excelente tónico digestivo, favoreciendo la absorción de proteínas y otros nutrientes esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.
Reduce problemas digestivos como acidez o indigestión, comunes en deportistas que consumen dietas ricas en proteínas.
5/ Ayuda en la pérdida de grasa y el control de peso
Efecto desintoxicante: Mejora la eliminación de toxinas del cuerpo, lo que favorece la quema de grasa y un metabolismo más eficiente.
Regula los niveles de glucosa: Su capacidad para controlar los niveles de azúcar en sangre previene picos de insulina, ayudando en la gestión de la energía durante y después del ejercicio.
6/ Mejora de la salud ósea y articular
Aporta minerales como el calcio y minerales que contribuyen a mantener huesos fuertes, esenciales para deportistas que realizan ejercicios de alto impacto.
Su capacidad antiinflamatoria ayuda a proteger las articulaciones, a reducir el riesgo de lesiones articulares y a mantener la movilidad.
7/ Hidratación y equilibrio de los electrolitos
Rica en electrolitos, contiene potasio y otros minerales que ayudan a mantener el equilibrio hídrico y la función muscular adecuada.
Por sus propiedades para prevenir la deshidratación y los minerales, previenen los calambres musculares asociados al ejercicio prolongado.
8/ Aumenta la salud cardiovascular
Se ha demostrado que el consumo de amla puede disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL, mejorando la salud del corazón.
Mejora la circulación sanguínea, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, esencial para optimizar el flujo sanguíneo durante el entrenamiento.
9/ Regula el estrés y mejora la calidad del sueño
Calma y ayuda a reducir el cortisol (hormona del estrés), que puede aumentar tras entrenamientos intensos o competiciones.
Su acción sobre el sistema nervioso mejora la calidad del sueño y el descanso reparador, clave para la recuperación.
10/ Favorece la salud de la piel y el cabello
Ayuda a mantener una piel sana y un cabello fuerte, protegiéndolos del daño por los radicales libres incluso después de exposiciones prolongadas al sol y al sudor durante el ejercicio.
Previene el envejecimiento prematuro: Combate los radicales libres, responsables de los signos de fatiga y envejecimiento.
Cómo Incorporar el Amla en la alimentación deportista
- Jugo de amla: Ideal para consumir antes o después del entrenamiento.
- Suplementos en polvo o cápsulas: Convenientes para quienes buscan un aporte concentrado.
- Amla fresca o deshidratada: Como snack saludable o añadido a batidos.
- Chyawanprash: Una pasta ayurvédica con amla como ingrediente principal, que combina otros adaptógenos y hierbas beneficiosas.
Dosis Recomendada
- Jugo: 20-30 ml diarios diluidos en agua.
- Polvo: 1-2 cucharaditas al día.
- Cápsulas: Según las indicaciones del producto.