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Ejercicios para ganar fuerza en abdominales y conseguir un alto gasto calórico

Estos son los ejercicio que le darán fuerza a tus abdominales y con los que conseguirás un elevado gasto calórico, ¡te ayudamos a diseñar las sesiones para conseguirlo!
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Ejercicios para ganar fuerza en abdominales y conseguir un alto gasto calórico

Nuestro reto aquí es construir una sesión de trabajo de corta duración pero alta intensidad en el que el trabajo del core sea el gran actor principal. Los plantearemos en forma de trabajo interválico para combinar ejercicios abdominales con algunos de orientación más cardiovascular para conseguir que mientras los músculos del tronco se recuperen (recuerda que se fatigan rápidamente con el consiguiente empeoramiento de la técnica) trabaje el sistema metabólico.

Se ha comprobado que el entrenamiento concurrente (que combina fuerza y cardiovascular) puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en personas ya entrenadas, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por tanto, mejor que el clásico aeróbico ligero al final, apuesta por incluir un interval o HIIT. ¿Empezamos? ¡Estos son los ejercicios que necesitas!

Intervalo 1

En apoyo frontal, realiza una sentadilla sissy donde se flexionan las rodillas manteniendo neutra la cadera con una intensa activación de la pared abdominal. Acerca todo lo posible las rodillas al suelo y vuelve a extender manteniendo en todo momento la columna estable. Es un ejercicio muy intenso para cuádriceps, pero también exigente para toda la pared abdominal.


Desde un apoyo lateral con el cuerpo inclinado, elimina un apoyo e intenta tocar el codo y la rodilla contralateral. Empuja el apoyo para mantener el hombro estable. Este ejercicio pondrá especial énfasis en el trabajo de oblicuos.


Trota realizando variaciones como desplazamiento lateral, cambios de ritmo, skipping, pequeños saltos o desplazamientos en zig-zag.

Intervalo 2

1. Cambia los apoyos manteniendo el cuerpo estable es un gran reto para los abdominales que intentarán mantener la columna estable ante el cambio del peso sobre el apoyo de las manos. Puedes variar la inclinación para obtener mayor o menor intensidad.

2. Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, flexiona la cadera manteniendo la columna estable. Para incrementar la carga puedes extender los brazos al frente. Desciende como máximo hasta la horizontal. Es una variante del peso muerto rumano con autocarga que conseguirá involucrar al erector de la columna de forma intensa.

Realiza varias series de sprints acelerando tramos de 50 metros a la máxima velocidad. Realiza recuperaciones parciales, ya que se trata de mantener 90” de intensidad elevada.

Intervalo 3

Utiliza un apoyo para mantener el cuerpo inclinado y acercar de forma alterna una rodilla hacia su apoyo de la mano contralateral. Se conseguirá un movimiento de rotación en la cadera invocando de forma intensa a los oblicuos.

Mantén un apoyo contralateral y eleva la pierna y el brazo contrario hasta la horizontal, intenta dejar alineados pierna, columna y brazo durante unos segundos. Este ejercicio consigue un trabajo de toda la cadena posterior.

Para elevar la intensidad, realiza “sombras” de boxeo incluyendo desplazamientos cortos y diferentes pegadas muy rápidas alternando los brazos.

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