El ejercicio ejerce un efecto positivo sobre la salud articular, en general. Las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse a cargas de trabajo crecientes, de tal forma que, si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona sedentaria se puede observar que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, mayor densidad mineral ósea, así como ligamentos y tendones más reforzados. Sin embargo, esta capacidad de adaptación tiene un límite. Pasado este límite aparecen lesiones en forma de tendinopatías, fracturas de estrés, condromalacias, lesiones musculares o también la aparición de artrosis a edades tempranas. Este límite, no solo es diferente para cada deportista, sino que además es dinámico, es decir, se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y también con una nutrición adecuada.
- Las claves residen en la nutrición, el entrenamiento y la selección del material técnico apropiado
Uno de los pilares en la prevención de lesiones articulares es la nutrición. Es bien conocido que seguir una dieta equilibrada, prestando especial atención al consumo de frutas y verduras, es esencial para cualquier aspecto de salud. Además existe conciencia de que en etapas o situaciones especiales hay que cubrir necesidades especiales. Así por ejemplo, las mujeres en la etapa alrededor de la menopausia saben que es importante aumentar la ingesta de calcio y vitaminas para evitar la desmineralización ósea. En cambio, hay poca percepción de que el deporte intenso genera un desgaste articular, y que es necesario nutrir las articulaciones para prevenir lesiones. Por ejemplo, se ha estudiado que el hábito de correr más de 32km semanales aumenta 2.4 veces el riesgo de sufrir artrosis antes de los 50 años. La artrosis no es otra cosa que la pérdida de mucopolisacáridos tanto en cartílago articular como en líquido sinovial. La función de estos tejidos es evitar la fricción entre superficies articulares y amortiguar los impactos. Probablemente, el sobreuso articular en los deportistas provoca un aumento en el ritmo de degradación de estos tejidos. Se ha demostrado que una correcta suplementación con mucopolisacáridos y vitamina E (por ejemplo con Artroactive®) ejerce un rol protector sobre el metabolismo del cartílago, ayudando a prevenir o retrasar su degradación. Compensar el desgaste articular asociado al uso intensivo de las articulaciones con un suplemento de mucopolisacáridos y vitamina E, es importante porque la artrosis es muy limitante y prácticamente irreversible.
Aparte de nutrir el cartílago articular, también hay suplementos que aportan nutrientes destinados a proteger los tendones. La tendinopatía cursa con una alteración de la estructura del tendón, formada principalmente por colágeno tipo I y mucopolisacáridos.
Se ha demostrado que una suplementación específica con colágeno tipo I, mucopolisacáridos y vitamina C (por ejemplo con Tendoactive®) es eficaz para proteger y reparar las alteraciones del tendón, permitiendo acelerar el retorno a la actividad deportiva.
En un estudio clínico liderado por Toni Bové (fisioterapeuta del FC. Barcelona de Baloncesto), se analizó la evolución de 80 deportistas que presentaban tendinopatías. El grupo control siguió un protocolo estándar de fisioterapia, mientras que el grupo tratado siguió el mismo protocolo de fisioterapia al que se añadió el suplemento nutricional. Los resultados han demostrado que la introducción del suplemento acelera la recuperación, a través de una mejora significativa de la movilidad y una reducción del dolor. En estudios in vitro se ha confirmado que estas mejoras están asociadas a una mejora en la organización de la estructura del tendón.
→ Protocolo de tratamiento de Lesiones Tendinosas por Toni Bové. Fisioterapeuta del FC. Barcelona de Baloncesto.
- Diatermia (Método fisio-terápico de producción de calor en los tejidos por el paso a través de ellos de una corriente oscilante de alta frecuencia).
- Masaje de descarga de los grupos musculares que tiene que ver con el tendón afectado.
- Ejercicios Excéntricos.
- Estiramientos.
- Crioterapia: Aplicación de frío sobre el organismo.
- Suplemento nutricional Tendoactive, para el cuidado y recuperación del tendón.
Otro aspecto clave a tener en cuenta es el material deportivo. Existen diversas variables antropométricas individuales que predisponen a la aparición de lesiones. Entre ellas la que más frecuentemente se ha asociado a lesiones de sobrecarga en corredores, es el exceso de pronación. La pronación es un movimiento que realiza la cara interna del pie hacia la línea media del cuerpo, y es un mecanismo para amortiguar las fuerzas de impacto. Sin embargo, cuando el tobillo se dobla demasiado hacia dentro, se favorece la aparición de lesiones como el síndrome de estrés tibial interno o fracturas de estrés. La prevención de este tipo de lesiones pasa por una correcta selección del calzado deportivo y en algunos casos, por la utilización de plantillas correctoras.
Un calzado deportivo adecuado debe limitar los movimientos excesivos de los tobillos, proporcionar amortiguación frente a las fuerzas de impacto, y al mismo tiempo permitir libertad de movimiento cuando no hay impactos. En general, cuando no hay lesiones articulares, la orientación que nos pueden proporcionar en tiendas especializadas es suficiente para realizar una correcta selección del calzado.
En el caso de los corredores, tampoco hay que olvidar la importancia de las superficies de entreno. Tanto el programa de entrenamiento como la selección de material deportivo deben estar vinculados a las superficies de entreno, ya que a mayor dureza de la superficie, mayor es la fuerza de impacto y en consecuencia, hay mayor estrés articular y mayores son las necesidades de amortiguación.
En conclusión, tus articulaciones se adaptan al deporte, pero su capacidad de adaptación tiene un límite. Si prestas especial atención en como entrenas, como descansas, que material utilizas, y en especial, cómo nutres sus articulaciones podrás superar tus propios límites.
Las claves del programa de entrenamiento son la progresividad y el respeto escrupuloso de los periodos de descanso. Por ejemplo, se calcula que el 70% de los corredores sufren lesiones de sobrecarga, y de estos, el 60% se pueden atribuir directamente a errores en los programas de entreno. Los errores más frecuentes están relacionados con aumentos bruscos tanto de la intensidad como de la frecuencia del ejercicio, es decir con el sobreentrenamiento.
Durante el ejercicio los tejidos articulares están sometidos a repetidas fuerzas de impacto. Estas fuerzas provocan alteraciones en la estructura de los tejidos articulares, y es a partir de la reparación de estas alteraciones, que se producen los mecanismos de adaptación a las cargas. Si las cargas son excesivas o no hay suficiente tiempo de reparación, el riesgo de lesión articular aumenta. Solo un ejemplo: en una publicación sobre el entrenamiento militar en el ejército americano, se concluyó que pasar de 5 a 3 sesiones semanales de running durante 30 minutos, reduce la aparición de lesiones articulares en un 225% sin perjudicar el rendimiento aeróbico.
Este mismo estudio concluye que después de evitar el sobreentrenamiento, los factores que tienen mayor incidencia son: la realización de ejercicios compensadores, la selección de material técnico apropiado y el control nutricional.
La importancia de los ejercicios compensadores se ha estudiado de forma muy exhaustiva en la prevención y tratamiento de las lesiones tendinosas. Se calcula que entre un 30 y un 50% de los deportistas sufren periodos de inactividad debido a lesiones tendinosas. La lesión más frecuente es la del tendón de Aquiles (56,6%) en los corredores de fondo, que se relaciona con el número de años de práctica deportiva. En múltiples estudios se ha demostrado que la realización de ejercicios en que se realizan contracciones musculares excéntricas, conocidos popularmente como ejercicios excéntricos, es la mejor herramienta física, tanto para prevenir como para tratar los problemas tendinosos. Una contracción muscular concéntrica es aquella en que el músculo se contrae o acorta, y es la que se utiliza para correr, saltar, etc… Mientras que una contracción excéntrica es aquella en que el músculo desarrolla tensión alargándose. Existen ejercicios excéntricos para cada articulación (figura 1). Estos ejercicios, no sustituyen, sino que van un paso más allá de los estiramientos pasivos clásicos. Se pueden realizar de forma preventiva, pero cuando se realizan para tratar una tendinopatía, es preciso que un profesional de la salud deportiva adapte el programa de ejercicios a la lesión existente.
| Excéntricos para el Tendón de Aquiles |
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1. Ejercicio concéntrico: carga el peso sobre la pierna no afectada y realiza un impulso hacia arriba. 2. Ejercicio excéntrico: Cambia la carga del peso a la pierna afectada. 3. Realiza un descenso lento (5 seg.) hasta la posición de flexión máxima de tobillo. 4. Repite la secuencia flexionando la rodilla de la pierna afectada. |
| Excéntrico para el tendón rotuliano |
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1. Ejercicio excéntrico. Coloca una cuña bajo el talón de la pierna afectada y realiza un descenso lento con esa pierna, de unos 5 segundos, manteniendo el equilibrio. 2. Ejercicio concéntrico. Realiza un impulso con la pierna no afectada pra alcanzar la posición inicial. |
Los mucopolisacáridos o glicosaminoglicanos (entre los que se incluye el condroitin sulfato, el sulfato de queratano y el ácido hialurónico), son unas sustancias que se hallan presentes de manera natural en el organismo, y que los seres humanos sintetizan y renuevan de manera fisiológica a lo largo de su vida. Cuando los mucopolisacáridos se hallan en el organismo unidos a una cadena proteica se les denomina Proteoglicanos.
Los mucopolisacáridos son uno de los constituyentes de la matriz extracelular del cartílago y cumplen una función estructural importante, aportando al cartílago elasticidad y capacidad de recuperación frente a las compresiones.
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En determinadas situaciones fisiológicas: personas de edad avanzada, en los que la tasa de renovación está disminuida, o en aquellos casos donde existe un mayor desgaste articular por un exceso de ejercicio, sobrepeso, etc., los niveles de mucopolisacáridos en el cartílago disminuyen. Cuando esto sucede, el cartílago articular pierde sus propiedades elásticas y disminuye su capacidad de recuperarse frente a las lesiones.
Los mucopolisacáridos (tienen la capacidad de retener gran cantidad de agua), son los responsables de mantener unas adecuadas condiciones de hidratación y elasticidad. Si disminuye su concentración, se empobrecen las propiedades del tejido cartilaginoso, siendo éste menos adaptable y más degradable.
Recientemente, en el pasado congreso de la Academia Americana de Traumatología (AAOS), los principales especialistas en reumatología y traumatología debatieron el papel de los mucopolisacáridos en la salud de las articulaciones y extrajeron las siguientes conclusiones:
→ Beneficio: El aporte continuado de mucopolisacáridos en la dieta ha demostrado aportar una mejora de la movilidad y un aumento del rendimiento articular. Su efecto es lento pero muy duradero.
→ Garantía: Al tratarse de un complemento nutricional, los mucopolisacáridos no interfieren ni interactúan con posibles tratamientos que el paciente se esté tomando para otras indicaciones.
→ Calidad: No todos los mucopolisacáridos son iguales. Hay diferentes calidades. Un estudio realizado por la facultad de farmacia de la Universidad de Maryland demostró que el mucopolisacárido de mayor calidad es el de Bioibérica.
→ Evidencia científica: Un importante estudio multicéntrico realizado en España con 204 deportistas afectados de lesiones en el cartílago articular de la rodilla evaluó el índice de dificultad de movimiento al inicio del estudio y tras 3 meses de ingerir mucopolisacáridos de Bioibérica (ArtroActive®). Los resultados obtenidos mostraron una mejoría significativa de un 70% en la capacidad funcional del deportista y por tanto en la recuperación del cartílago dañado. Por todo ello, la suplementación o ingesta diaria de mucopolisacáridos de Bioibérica contribuye en gran medida a la mejoría del cartílago articular, aportando de esta forma mayor calidad de vida al deportista.
Los resultados de un estudio observacional con ecografía de alta resolución en gonalgias (molestias en la rodilla) de 60 pacientes tras tratamiento tópico con Hialsorb Sport®, crema a base de mucopolisacáridos y ácido hialurónico, han demostrado que la crema, gracias a su especial composición, cuida las articulaciones, mejora la movilidad y disminuye las molestias derivadas de problemas articulares. Los resultados de mejoría de los pacientes que siguieron rehabilitación y se les aplicó la crema Hialsorb Sport® (Bioibérica) fue del 70% vs. al 37% del grupo de pacientes que realizaron sólo rehabilitación.
- Josef Ajram
Pienso que es clave mimarse, cuidar el "chasis" que tantos impactos y esfuerzos ha de aguantar. Personalmente, me gusta compensar largas tiradas de carrera a pie con bicicleta y proteger el músculo y la articulación con sesiones de pesas específicas. Por supuesto, invertir en uno a modo de masajes y suplementos lo considero fundamental para que el cuerpo aguante la gran exigencia que le pedimos en los entrenos y en nuestros objetivos
- Edurne Pasaban
Yo tengo los dedos de los pies muy afectados, sobre todo a causa del frío. De hecho, me han quedado agarrotados como si tuvieran artritis, lo cual me provoca muchas molestias y dolor al entrenar. En el CAR me trataron esta problemática con masajes articulares.
- Gemma Mengual
Cada día, antes de empezar el entrenamiento hacemos una sesión de gomas durante 10 minutos para reforzar los hombros, que es lo más delicado. Por otro lado, normalmente sufrimos desgastes de tipo tendinoso, aunque tengo alguna compañera que ha sufrido problema de cartílago en la rodilla y toma suplementación nutricional para mejorar su dolencia. Hay que tener en cuenta que las patadas que hacemos son muy redondas y este movimiento también produce un cierto desgaste.
