La cebada (Hordeum vulgare) es el quinto cereal más cultivado en el mundo, ya se cultivaba en el Antiguo Egipto y los griegos y los romanos la utilizaban para elaborar pan y cerveza.
Actualmente, la mayor parte de la cosecha de cebada se utiliza para la producción de cerveza, una bebida muy popular que hace de la cebada un cereal muy presente en nuestra alimentación, pero se puede utilzar como cereal para tus recetas, por ejemplo, puede sustituir al arroz integral en paellas y rissotos. Simplemente, debes dejarla una noche en remojoy añadir bastante agua porque tiene un grano más duro y necesita más tiempo de cocción.
La cebada es un cereal energizante y saciante, aporta hidratos de carbono y fibra en forma de betaglucanos y un buen aporte proteico, es más proteínica que el arroz y el centeno, sólo siendo superada por la avena y el trigo sarraceno. Y aporta vitamina E antioxidante y vitaminas B (tiamina, niacina y B6), y minerales cmomo el fósforo, el hierro y el magnesio. y oligoelementos antioxidantes como selenio y zinc.
Beneficios y propiedades de la Cebada
1. RICA EN FIBRA. El grano de cebada contiene fibra soluble (betaglucanos) e insoluble, que regula el tránsito intestinal tanto en caso de diarreas como de estreñimiento.
2. CONTROL DE LA GLUCOSA. Los betaglucanos (fibra soluble) ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
3. EQUILIBRA EL COLESTEROL. Su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
4. ANTIOXIDANTE. Contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus propiedades antioxidantes.
5. CUIDA TU CORAZÓN. La combinación de fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
6. AYUDA A PERDER PESO. El efecto saciante de la cebada de grano completo es un aliado en las dietas para perder peso.
7. CONSERVA LA SALUD DE TUS HUESOS. Contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes conocidos por su implicación en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
8. APORTA ENERGÍA SOSTENIDA. Es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
100 gramos de cebada perlada cocida (son 131 kilocalorías) contienen aproximadamente
- 7,5% de la CDR de vitamina B1
- 15,6% de la CDR de selenio
- 12,8% de la CDR de vitamina B3
- 9,5% de la CDR de hierro
- 8% de la CDR de zinc, vitamina B6 y folato
- 7,7% de la CDR de fósforo
- 5,8% de la CDR de magnesio
- 2,3 g de proteína
- 0,44 g de grasa total
- 27,5 g de carbohidratos
- 3,8 g de fibra
Recetas con cebada
Algunas ideas para incorporar la cebada en tu día a día
Agua de Cebada
Es una receta tradicional de las abuelas que se ha tomado como bebida refrescante, por sus propiedades como remineralizante y porque ayuda a recuperar del cansancio intelectual y nervioso.
Se cuece la cebada (50 g) en 1 litro de agua durante media hora. Se cuela y se añade miel y zumo de limón. Se enfría en la nevera para tomar fresca.
Ensalada de cebada y verduras
Cocina la cebada según las instrucciones del paquete. Mezcla la cebada cocida con tomates cherry cortados por la mitad, pepino en cubos, pimiento rojo en tiras, cebolla roja picada y hojas de albahaca. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Sopa de cebada y verduras
Cocina la cebada en caldo de verduras según las indicaciones del paquete. Agrega zanahorias, apio, cebollas y otras verduras de tu elección. Condimenta con hierbas como tomillo, romero y laurel. Cocina hasta que las verduras estén tiernas y sirve caliente.
Risotto de cebada
Sustituye el arroz por cebada en tu receta de risotto favorita. Sofríe cebolla y ajo en aceite de oliva, agrega la cebada y cocina por unos minutos. Añade caldo de verduras caliente poco a poco, removiendo constantemente hasta que la cebada esté tierna. Agrega queso parmesano y hierbas frescas al final.
Bowl de desayuno con cebada
Cocina la cebada y sírvela con leche o yogur. Agrega frutas frescas como bayas, rodajas de plátano y nueces. Puedes añadir miel para un toque dulce.
Cebada salteada con champiñones y espinacas
Saltea champiñones en rodajas en aceite de oliva hasta que estén dorados. Agrega cebolla y ajo picados, luego incorpora la cebada cocida. Añade espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten. Condimenta con sal, pimienta y hierbas al gusto.
Bolas de energía de cebada:
Mezcla cebada cocida con dátiles picados, nueces, coco rallado y un poco de miel. Forma pequeñas bolas y refrigéralas para obtener un refrigerio energético.