Tradicionalmente han sido tratados como componentes antagónicos y con objetivos muy diferentes: el cardio para quemar grasa y la fuerza para aumentar la masa muscular. Desde esta visión parece que no podían desarrollarse al mismo tiempo en la temporada e incluso en la misma sesión, sin embargo, no es tan simple. Hoy en día el conocimiento es mucho mayor y son múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los mayores beneficios e incluso sinergias de estas dos cualidades al tiempo que se evitan sus incompatibilidades.
Es habitual y sencillo combinar el desarrollo de la fuerza y el trabajo cardiovascular a lo largo de la temporada, en una planificación ondulante en la que estos dos componentes se alternan con mayor o menor protagonismo. La dificultad la encontramos con una aplicación a más corto plazo, que es lo habitual en la mayoría de personas que realizan actividad física y combinan sesiones de diferentes objetivos durante la semana e incluso en la misma sesión. El objetivo es, por tanto, no excluirlas sino establecer estrategias de integración del entrenamiento concurrente que resulten más efectivas y menos incompatibles.
La combinación de entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intrasesión), en el mismo día (intersesión) o incluso en días alternos (intramicrociclo), se conoce como entrenamiento concurrente, y es en esta aplicación a corto plazo donde surgen las grandes dudas para su correcto desarrollo: ¿Cardio antes que fuerza o al contrario? ¿Qué orden y proporción consigue quemar más grasa? ¿El cardio consume al músculo?... Intentaremos analizar qué dicen los últimos estudios al respecto y aportar así algo de luz para que puedas aplicarlo en la dirección más correcta.
Se utilizan vías metabólicas diferentes y se generan también adaptaciones diferentes, por tanto, partimos del criterio fisiológico de que existen incompatibilidades del entrenamiento cardiovascular y de fuerza de forma concurrente. Las investigaciones al respecto nos dejan claros algunos criterios que deberíamos tener en cuenta.
Ambas modalidades de entrenamiento interfieren negativamente en las adaptaciones a conseguir cuando se utilizan los mismos grupos musculares.
Se cuestiona la conveniencia del entrenamiento concurrente cuando el principal objetivo es lograr adaptaciones vinculadas a la fuerza e hipertrofia muscular.
Todo parece apuntar a que los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de la región corporal involucrada, pero no sistémicos. Es decir, es factible encontrar a personas muy musculadas y con gran capacidad cardiovascular.
El entrenamiento de resistencia y fuerza combinado en la misma sesión podría dificultar la recuperación neuromuscular entre ambas modalidades, lo que llevaría a que el ejercicio realizado en segundo lugar pudiera verse afectado negativamente por la fatiga residual provocada por el ejercicio precedente.
Las adaptaciones se ven muy limitadas cuando un alto volumen de entrenamiento de resistencia y de fuerza se combinan durante un período de tiempo largo (más de 7-8 semanas). Esta "interferencia" afecta en mayor medida al desarrollo de la fuerza o potencia.
Actuar según tu objetivo
Tenemos claro que utilizan vías metabólicas y generan adaptaciones diferentes, pero también es cierto que existe una necesidad del desarrollo de ambas con mayor o menor protagonismo de una de ellas, ya sea con un objetivo de salud, mejora de la composición corporal, e incluso el rendimiento deportivo.
Hay tantas posibilidades e incompatibilidades como objetivos planteados. Dependiendo de la finalidad perseguida y nivel de condición física, se deberá actuar de una forma u otra. Cada situación requiere planteamientos diferentes, lo que es eficaz para una persona puede no serlo para otra en un contexto diferente. Analicemos los principales objetivos y cómo combinar o no de la mejor forma estas dos componentes:
SI TU OBJETIVO ES QUEMAR GRASA... Cuando el objetivo no es el rendimiento, el orden es un poco indiferente... Lo que pretendemos es quemar calorías e incrementar el coste metabólico de forma progresiva. Te lo contamos en este podcast.
SI TU OBJETIVO ES GANAR FUERZA Y LA HIPERTROFIA... Puede ser buena opción un cardio rápido e intenso antes de tus sesiones de fuerza. Pero tendrás que tener en cuenta algunos aspectos que nos detalla nuestro experto en fitness.
SI TU OBJETIVO ES EL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR... Lo tienes más sencillo, de hecho, el trabajo de fuerza es una condición para que seas mejor corredor, triatleta o ciclista... La clave está en una buena y sabia combinación.
EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: hablamos de la clave pera conseguir combinar el trabajo de cardio y fuerza y de cómo puede ayudarte a cumplir tu objetivo de definición muscular.
¿EXISTE EL CORREDOR FUERTE? Desarrollamos la cuestión de arriba, ¿es posible tener músculos y contar con una buena resistencia? ¿Puede el deportista que se forja en el gimnasio destacar en las carreras? Respondemos punto por punto.
