La Asana Utthita Hasta Padangusthasana o postura de la Pierna Extendida con la Mano al Dedo gordo del Pie, es un estiramiento profundo, fuerza, resistencia y enseña gran conexión neuromuscular.
Alicia Beltrán recomienda esta postura a las personas corredoras, porque mejora la apertura de la cadera, fortalece las piernas y la zona abdominal, aporta equilibrio, estabilidad y serenidad.
Es un buen ejercicio para prevenir y aliviar las sobrecargas en las caderas y piernas que ocasiona la carrera, y que muchas veces obviamos y si no hacemos nada, pueden llevarnos a lesiones.
La cadera es la cesta de nuestra columna y toda la musculatura que la rodea es fundamental, no tan sólo sostener un buen sistema, si no actúa como soporte clave de nuestra espina dorsal.
Te animo a descubrir esta postura, permitir percibir vuestros límites y naturaleza, que cambia constantemente. Así pues, no rechacéis aquello que os cueste, si no lo contrario, acepta tu momento presente, tu cuerpo, edad y límites y permítete transformarlo. No renuncies al tiempo, cámbialo por satisfacción. Alicia Beltrán.
Utthita Hasta Padangusthasana
Paso a paso:
- Comienza de pie, mira hacia delante y fija la vista en un punto.
- Respira profundamente y centra la mente.
- Inspira, coloca la mano izquierda en la cintura, percibe la estabilidad y el tacto en la planta de tu pie izquierdo.
- Levanta la pierna derecha y agarra bien el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice, corazón y pulgar de la mano derecha. ( A veces puede ser doloroso para algunas personas, otra opción es como en la foto sostenerte del empeine)
- Levanta la pierna hasta donde puedas. Manteniendo firmemente sujeto con la mano el dedo gordo del pie o empeine.
- Alinea las piernas y aplica los “bandhas" para mantener el equilibrio.
- Abre el pecho y alarga la columna vertebral.
Tiempo: 15 a 25 segundos. Después cambia de pierna.
Lleva un tiempo de entrenamiento resistirse a esta postura durante unos segundos. Permítete experimentar buscando modificaciones. Quizá únicamente levanta tu rodilla y sostenla con la mano, poco a poco podrás ir tomando más confianza con tu resistencia o equilibrio y en unos días de práctica podrás ir sosteniéndote desde los pies.
Estar atentos a los calambres, si esto ocurriera es que estamos superando nuestros límites.
Nota: 'Activar' los Bandhas consiste en la contracción sostenida de un área específica del cuerpo. Estas contracciones se realizan en tres partes concretas de nuestro cuerpo, están distribuidas a lo largo de la línea en nuestra espina dorsal o tronco, situándose en la garganta, a la altura del diafragma y en la base del tronco donde residen los genitales.
En yoga se les nombran así y se sitúan exactamente en estos tres partes del cuerpo, te invito a descubrir si te gusto esta información por las redes más sobre ello si deseas introducirte más:
- Jalandhara Bandha, situado a la altura de la garganta, en el centro de ésta.
- Uddiyana Bandha, a la altura del plexo solar en línea con el anterior.
- Mula Bandha, en la base de nuestros genitales.
Cuando me refiero a 'activar', lo que hay que hacer es 'contraer' esos músculos que se encuentran en las zonas citadas y permanecer así durante el tiempo que se mantenga la postura, acompañado de una respiración consciente, fluida y completa.
Feliz Práctica. Namaste!