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Cómo os contamos en este artículo sobre Flexibilidad Metabólica, siendo la capacidad de aprovechar y utilizar no sólo la grasa como combustible, también la glucosa, es la clave principal para una buena salud, rendimiento deportivo y control del peso corporal. A veces nos empeñamos en seguir una determinada dieta o apostar por un entrenamiento que no nos funciona, cuando la clave está en el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Síntomas de falta de flexibilidad metabólica
1/ Experimentas picos y caídas de energía
Te sientes cansado poco después de comer, especialmente, tras comidas ricas en carbohidratos.
2/ Tienes hambre y antojos por alimentos frecuentemente
Especialmente por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
3/ Te cuesta perder peso
Notas que vas acumulando la grasa en áreas específicas, como el abdomen, y te resulta difícil reducirla.
4/ Resistencia a la insulina
Al realizar una analítica para revisar los niveles de azúcar, tienes niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas. También puedes notar aumento de peso en la zona abdominal, presión arterial alta y niveles anormales de colesterol y triglicéridos.
5/ No consigues un buen rendimiento físico
Te fatigas rápidamente durante el ejercicio, te cuesta mantener la intensidad y te resulta difícil recuperarte después de las sesiones de entrenamiento.
6/ Tienes problemas digestivos
Malas digestiones, hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea de manera frecuente. Puedes tener problemas para digerir ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos o grasas.
7/ Notas malestar general después de comer
Sientes somnolencia, letargo o incluso mareos después de las comidas. Puedes sentir lo que se llama "resaca de carbohidratos", adormecimiento tras consumir alimentos ricos en azúcares y almidones.
8/ Tienes dificultad para ayunar o responder a cambios en la dieta
Sientes hambre incontrolable si te saltas una comida, y tu cuerpo no responde bien a cambios en la dieta, tanto a la disminución de la cantidad de carbohidratos como al aumento del consumo de grasas.
9/ No duermes bien
Tienes dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. Te despiertas frecuentemente durante la noche, especialmente debido a cambios en los niveles de azúcar en sangre. Al levantarte te notas agotado, como si no hubieras descansado a pesar de haber dormido 7-8 horas.
10/ Sufres de estrés y problemas emocionales
Sientes ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, depresión… especialmente, cuando tienes hambre o después de comer. Tienes dificultades para manejar el estrés sin recurrir a la comida para sentirte mejor.
¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?
Si experimentas varios de estos síntomas, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar:
1/ Ejercicio regular y variado
- El entrenamiento físico, especialmente, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de alta intensidad, mejora la flexibilidad metabólica al aumentar la capacidad del cuerpo para oxidar tanto grasas como carbohidratos.
- Intercala entrenamientos de resistencia y alta intensidad, como: pesas, trabajo muscular, sprints, Crossfit, etc., con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o baja y larga duración, como: natación, ciclismo, carrera, patinaje, baile, senderismo, etc.; así como, entrenamientos de alta Intensidad (HIIT) que alternan períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso.
- La masa muscular está asociada con una mejor flexibilidad metabólica debido a la mayor capacidad de los músculos para utilizar glucosa y grasas.
2/ Alimentación equilibrada
- Sigue una dieta rica en nutrientes con un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. La dieta mediterránea es una de las mejores opciones por su variedad, riqueza en alimentos de origen vegetal y animal, facilidad a la hora de cocinar, sabor y buen precio.
- Procura tener un buen control de la ingesta de carbohidratos, ajustándolos a tus necesidades y niveles de actividad. Se pueden reducir en días de baja actividad y aumentarlos en días de ejercicio intenso.
- Escoge carbohidratos naturales y poco procesados como patata, arroz, pasta, etc., antes del ejercicio y carbohidratos con fibra, como cereales integrales para disponer de energía y mantener la saciedad entre las sesiones de ejercicio.
- Incorpora grasas saludables, como aceite de oliva AOVE, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos.
- Toma suficientes proteínas y de calidad, para mantener y construir masa muscular, crucial para una buena flexibilidad metabólica.
- Minimiza los alimentos procesados y azucarados, pueden afectar negativamente la flexibilidad metabólica.
- Aumenta la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y granos enteros para mejorar la salud digestiva y metabólica.
3/ Sigue una hidratación adecuada
- Bebe suficiente agua para optimizar las funciones metabólicas.
- Incorpora infusiones de plantas naturales, como: el café (sí, es una infusión si lo haces a la manera antigua) el té, manzanilla, jengibre, anís verde, etc., sin azúcar ni lácteos.
4/ Mantente en tu peso con una buena composición corporal
Una buena relación entre masa muscular y grasa, no sólo te hace verte bien ante el espejo, también flexibiliza tu metabolismo.
5/ Practica el ayuno intermitente
- Puedes practicar el ayuno intermitente para mejorar la quema de grasas, ya que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía.
- Empieza por un ayuno 12/12, respetando las 12 horas de ayuno durante la noche, y poco a poco puedes pasar a 14/10, 16/8 y si te sientes cómodo, probar a ayunos más prolongados de 24 horas un par de días a la semana o uno al mes si tienes altos niveles de actividad física.
6/ Control del estrés
- Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga, la respiración profunda y/o el mindfulness.
7/ Prioriza dormir bien
Asegúrate de tener un sueño de calidad y suficiente, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente la flexibilidad metabólica.
8/ Reconocimientos médicos anuales
Realiza chequeos regulares, tanto médicos como deportivos para saber cómo estás cada año. Es importante que revises tus niveles de glucosa en sangre, especialmente, si tienes predisposición a la diabetes o resistencia a la insulina.
A la hora de implementar estos consejos para mejorar tu flexibilidad metabólica, comienza con pequeños cambios en tu dieta y un programa de ejercicios sencillo para hacer una progresión gradual con:
1/ Consistencia: La clave para mejorar la flexibilidad metabólica es la consistencia a largo plazo. Los cambios sostenibles y mantenidos en el tiempo son los más efectivos.
2/ Personalización: Adapta las recomendaciones a tus necesidades y capacidades individuales. Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar lo que mejor funcione para ti.
Consejos para adelgazar al mejorar tu flexibilidad metabólica
- Ajusta la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consumes en cada comida hasta que logres la plenitud y la satisfacción que dure de 3 a 5 horas.
- Haz 3 comidas completas al día.
- Evita picar entre comidas.
- Evita consumir alimentos después de la cena para prolongar el tiempo que ayunas entre la cena y el desayuno.
- Además de entrenar cada día, mueve tu cuerpo con actividades cotidianas como andar, limpiar, hacer el jardín, subir escaleras, bailar, etc., para mejorar su sensibilidad a la insulina.
- Duerme lo suficiente y busca un descanso de buena calidad.
- Mantén el estrés bajo control.
Suplementos y Nutrientes
- Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y en suplementos de aceite de pescado, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- El magnesio es esencial para muchas funciones metabólicas. Puedes obtenerlo de alimentos como nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.