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Aunque hay escritas miles de referencias dando las más variadas fórmulas para averiguar cuál es el peso máximo que debemos perder en una semana, si es que hemos decidido realizar una dieta estricta, la única realidad es que esa cifra “mágica” debe ser un dato totalmente individualizado.
Qué necesitamos perder
El sobrepeso es una alteración metabólica mediante la que nuestro mecanismo de “estocaje” de almacenamiento se descontrola y guardamos más energía de la que necesitamos consumir con nuestra actividad diaria. Es algo genético: nuestra raza es la superviviente de una glaciación gracias a que somos capaces de acumular la energía ingerida que no necesitamos en el momento
Tenemos una fisiología muy caprichosa y, a diferencia de un almacén de materiales, cuando ya hemos completado el espacio que había previsto para estocar, nuestras células deciden que seguimos creciendo para dar cabida a más cantidad de “materiales”.
Por cuestiones relacionadas con la racionalización del almacenaje, cuando hay un exceso de alimentos ingeridos, nuestro metabolismo decide cumularlos en forma de grasa, activando incluso la acción de la transformación de los glúcidos en lípidos. ¿Por qué sucede esto? Pues simple y llanamente porque la grasa dispone de más cantidad de energía (8 Cal. por gramo) que el resto de las nutrientes y pesa mucho menos (menor densidad).
La respuesta a qué necesitamos perder parece clara: grasa. Pero no es tan sencillo; cuando hay sobrepeso hemos generado más cantidad de células de todo tipo y también veremos cómo posiblemente haya aumentado nuestra masa muscular, la masa ósea y, probablemente, el contenido de agua en nuestras células.
Es fácil imaginar que, a la hora de perder volumen corporal, iremos perdiendo de todo, aunque la principal prioridad sea la grasa.
El secreto: la bioimpedancia
Valiéndonos de la tecnología, antes de emprender una dieta de pérdida de peso, deberíamos someternos a una medición por bioimpedancia. Las básculas de este tipo, utilizando la resistencia que oponen nuestras células (musculares, óseas, grasa, agua…) al paso de la electricidad, harán un mapa de nuestra composición corporal.
Aunque los más tradicionales nutricionistas y endocrinólogos todavía confían en la medición por sistemas antropométricos (pliegues, índice cintura/cadera…) los resultados finales, en comparación con las mediciones mediante bioimpedancia, son bastante similares, siendo mucho más cómodo y racional el empleo de una de estas modernas básculas electrónicas.
Un kilo, dos kilos, tres kilos…
En realidad sería mucho más inteligente hablar de centímetros, ya que lo que nos molesta estéticamente es el volumen, aunque el peso sea el que nos lastra a la hora de mover nuestro cuerpo.
Necesitamos un patrón sobre el que enfocar nuestros objetivos. Al caduco término del “peso ideal”, le ha sucedido el concepto mucho más inteligente del índice de masa corporal (IMC), que es el resultado (aproximado, hay fórmulas para afinarlo más) de dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros, elevada al cuadrado.
De este primer dato podemos considerar que tenemos normopeso si nuestro IMC se encuentra entre 18,5 kg/m2 y 24,9 kg/m².
Entonces ¿cuánto peso se debe bajar en una semana?
Ya sabemos que perder muchos kilos de golpe no es bueno, pero debemos tener una cifra como patrón para no sobrepasarla y poner en riesgo nuestra salud. Decir que necesitamos perder “X” kilos al mes -o a la semana- es completamente erróneo, porque igualar el dato de una persona que está 20 kilos por encima de su peso, con el de otra a que solo le sobran 5 kilos sería una equivocación.
El descenso varía según el grado de sobrepeso y la edad de la persona. A medida que avanzan los años, disminuye la masa muscular y aumenta la masa grasa.
Cualquier dieta que produzca restricciones drásticas de calorías y de volumen de alimentos servirá para adelgazar, pero hay que utilizar otras prebendas para hacerlo de manera correcta.
El éxito de una dieta en una persona con sobrepeso se puede determinar al lograr descender un máximo de entre un 5% y un 10% de su peso en un período de 3 meses. Es la única manera de que el tejido adiposo “no se estrese”: si eso sucede se puede ver favorecida la vuelta a coger peso al finalizar una dieta restrictiva (efecto yo-yo).
Pongamos dos ejemplos
- Persona de 80 kilos (8 kilos es el 10%). Si lo dividimos entre 12 semanas (3 meses) nos encontraríamos con unos 660 gramos por semana.
- Persona de 120 kilos (12 kilos es el 10%). Si lo dividimos entre 12 semanas (3 meses) nos encontraríamos con 1 kilo por semana.
Huye de los trucos
Si de verdad te preocupa la salud y quieres mejorar tu estado general, debes acudir a un nutricionista profesional para que te asesore y controle la evolución de tu pérdida de peso, porque los datos que vas a conseguir en cualquiera de estos artículos solo te van a servir de referencia. La realidad es que para valorar los kilos a perder en una dieta es necesario tener presentes otras consideraciones, como la edad, el sexo, la concurrencia de patologías agravantes (retención de líquidos, osteoporosis, hipotiroidismo…), la estatura…
Y, por encima de todo, el mejor truco infalible para perder peso de la manera más eficiente posible es el de acompañar cualquier cambio de alimentación con la incorporación de ejercicio físico moderado… pero siempre adaptado a tu estado físico.