Cinco Microhábitos Saludables para disfrutar los beneficios del biohaking invernal
¿Conoces el biohacking invernal? Consiste en aprovechar estímulos muy sencillos del invierno, menos luz natural, frío moderado y jornadas algo más cortas, para regular el estrés, ganar energía y dormir mejor sin necesidad de aparatos.
Conseguirlo es muy fácil aplicando los Microhábitos Saludables de la doctorada e investigadora en medicina y alto rendimiento Beatriz Crespo, que ha colaborado con Sport Life en otras ocasiones, y como indica en su libro y charlas: “no hace falta hacerlo ‘a lo grande’, sino hacerlo a propósito”.
El biohaking invernal es el motivo por el que los baños fríos y las rutinas de respiración han ganado popularidad en los últimos años: bajar revoluciones y sentirse mejor está más de moda que nunca. Pero lo importante es que estas actividades se puedan incorporar en nuestro día a día, para lo que Beatriz propone microdosis de ciencia que, con una duración de menos de dos minutos, resultan fáciles de empezar y mantener. “Usados a demanda provocan una señal clara al cuerpo que ayuda a regular el sistema nervioso y el comportamiento”, argumenta la experta.
5 Microhábitos Saludables para este invierno, “pequeños ajustes con un gran retorno”.
1) “5 suspiros cíclicos” (60–90 s).
Cómo hacerlo: Inhala por la nariz dos veces seguidas (la segunda, cortita) y exhala lento por la boca hasta vaciar. Repite 5 veces. Qué notarás: Más calma y claridad. Las exhalaciones largas activan el “freno” del sistema nervioso. Úsalo antes de una reunión o cuando te sientas tensa/o. Extra: Si vas muy acelerada/o, añade 2 segundos de pausa al final de cada exhalación.
2) “Botón frío seguro” en la cara (10–30 s).
Cómo hacerlo: Aplica agua fresca (no helada) en pómulos y contorno ocular o una compresa fría en mejillas/puente nasal durante 10-30 s. Respira por la nariz con hombros relajados. Qué notarás: Un “bajón” suave de pulsaciones y tensión. El frío facial activa un reflejo que ayuda a calmar la respuesta al estrés. Úsalo tras una llamada intensa o para cortar la rumiación.
3) “2 minutos de luz matinal” (120 s).
Cómo hacerlo: Al salir de casa (o en el balcón), mira al horizonte sin forzar la vista al sol directo durante 2 minutos. Si puedes, camina y amplía a 5–10 min. Qué notarás: Más energía por la mañana y mejor sueño por la noche. La luz matinal pone en hora tu reloj interno. Extra: Prioriza exterior; si no es posible, busca una ventana luminosa.
4) “Cierre de ducha templado → fresco” (30–60 s).
Cómo hacerlo: Termina tu ducha bajando la temperatura hasta una sensación retadora pero tolerable (sin tiritar). Mantén 30–60 s. Qué notarás: Sensación de activación agradable y mejor tolerancia al frío a lo largo del día.
5) “Salida caliente” tras el frío (60 s).
Cómo hacerlo: Antes de exponerte al frío (ducha, exterior), deja preparada toalla + prenda seca + bebida templada. Al terminar, sécate, vístete y bebe tu infusión o té templado. Qué notarás: Menos temblores y recuperación más rápida de la temperatura, evitando el enfriamiento prolongado. Extra: Ideal si eres friolera/o o estás empezando con estímulos fríos.
En definitiva, la propuesta para este invierno son microdosis de ciencia que demuestran un efecto positivo y beneficioso para nuestro bienestar y salud sin necesidad de esfuerzos extra.
Aquí puedes escuchar el video pódcast Sport Life con la entrevista a la Dra. Beatriz Crespo por la directora de Sport Life, la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego
Pódcast #92 Sport Life: Microhábitos saludables para deportistas con la Dra. Beatriz Crespo