Aunque su principal virtud es generar inercia, existen ejercicios escalados y accesorios que conseguirán adaptaciones progresivas para mejorar la estabilidad y el control durante la fase de aprendizaje. Aunque un swing pueda parecer un movimiento sencillo, requiere de ciertas adaptaciones mecánicas que no toda persona posee, desde la estabilidad lumbopélvica hasta la coactivación del core para garantizar la cadera neutra.
- Realiza estos ejercicios con un peso ligero-moderado, para hombres con un kettlebell entre 8 y 12 kilos, para mujeres entre 6 y 10. Con una carga que resulte significativa pero relativamnete fácil de manejar.
- Utiliza estos ejercicios al inicio de la sesión o incluso como parte del calentamiento. No es conveniente realizarlos en situación de fatiga.
- Puedes elegir 3-4 ejercicios y realizarlos en forma de circuito, de esta forma se consigue un trabajo de reforzamiento completo de hombros, core y cadera.
Mira los errores más comunes que se cometen con la kettlebell
Parciales turcos
Trabaja el core y la estabilidad del hombro con movimientos parciales del levantamiento turco. Mantén siempre la pesa en la vertical del hombro sin perderla de vista.
- Inclínate lateralmente de forma controlada. Ten la sensación de "crecer" hacia arriba con la kettlebell.
- Pasa una pierna hacia delante y atrás manteniendo la vertical con el brazo contralateral.
Bíceps toalla
Al realizar la flexión, separa el agarre manteniendo un instante la posición final. La carga con la kettlebell te obligará a realizar un movimiento más controlado.
Balanceo lateral
Utiliza la inercia para ascender la pesa por el plan frontal. Los brazos actúan a modo de tirantes que sujeten la carga, nunca se flexionan. Pivota los pies girando la cadera para evitar realizar la rotación con la región lumbar.
Curl con tirón
Ejercicio parecido al curl de bíceps pero con inercia y realizando un tirón final para aproximar la pesa al cuerpo. Posteriormente te servirá para la cargada y arrancada.
Lumbar arrodillado
Con la pesa detrás de los hombros y los brazos en rotación externa puedes conseguir una carga adicional para trabajar el erector espinal. Flexiona la cadera hasta sentarte sobre los talones.
El luchador
Lleva la pesa hacia atrás y en diagonal elevando la cadera. Alterna a ambos lados.
Squat de rodillas
Una sentadilla para localizar el trabajo en cuádriceps y estirar isquiosurales. Sin mover la pesa, flexiona y extiende tan solo las rodillas.
Press lateral
Desde tumbado lateral, coordina la extensión de cadera con un press del brazo libre. Intenta mantenerun instante la posición final elevando la pesa todo lo posible en vertical.
Ochos
Pasa la kettlebell bajo las piernas realizando un "8" cambiando el peso de una pierna a otra. Mantén la columna recta y extendida.
Bottom-up
Con la kettlebell invertida, realiza un press manteniendo la estabilidad. Todo un reto para el hombro.