El vinagre de manzana se utiliza cada vez más en la cocina, no sólo por su sabor ácido y suave para aliñar platos como ensaladas y verduras cocidas, también como un aliado para la digestión, la microbiota y su acción para perder peso.
Su contenido en potasio, pectina, ácido málico y ácido acético, hace del vinagre de manzana un interesante alimento para aliñar las comidas.
Ayuda con los problemas digestivos y se añade a platos como cocidos y legumbres para evitar la indigestión tras una comida pesada, puede ayudar en problemas de acidez estomacal, gastritis o incluso gases.
¿Ayuda a adelgazar? Lo que dice la ciencia
Se ha popularizado tomar una cucharada de vinagre de manzana antes de cada comida como digestivo y adelgazante, ¿qué hay de cierto en que ayuda a adelgazar?
Algunos estudios sugieren que el consumo de vinagre de manzana puede tener algunos beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica. Se cree que el ácido acético, el componente principal del vinagre, puede ayudar a reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir la acumulación de grasa en el cuerpo. Además, el vinagre de manzana también puede tener efectos beneficiosos sobre la salud digestiva y la microbiota intestinal.
Buscando en la bibliografía, hay 3 estudios a tener en consideración sobre los efectos de este aliño a la hora de adelgazar
Primer estudio, Japón 2009
La idea de que el vinagre de manzana es una ayuda para adelgazar viene de un estudio japonés de 2009 de 12 semanas, con 175 perssonas obesas que fueron asignadas a a 3 grupos con un peso corporal similar, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de cintura.
Un grupo tomaba cada día 500 ml de una bebida que contenía 1 cucharada de vinagre (15 ml; 750 mg de ácido acético), otro grupo tomaba 2 cucharadas (30 ml de vinagre; 1500 mg de ácido acético) y el tercer grupo era el placebo que no tomó ningún vinagre.
Los resultados mostraron una pequeña bajada de peso corporal entre 1 y 2 kg, reducción del IMC, del área de grasa visceral, de la circunferencia de la cintura y de los niveles de triglicéridos en suero en ambos grupos que consumieron vinagre en comparación con el grupo placebo.
Las malas noticias es que a las 4 semanas después del estudio, se observó que volvieron a recuperar el peso perdido.
Segundo estudio, Irán 2018
En otro estudio de 2018 se encontró que las personas que tomaron una cucharada de vinagre de manzana (ACV) cada día perdieron algo más de un kilo. Además, redujeron su grasa corporal un 0,7%, la cintura 1,4 centímetros a la vez que bajaron los niveles de triglicéridos en un 26%.
Los 39 participantes fueron asignados aleatoriamente al grupo ACV (sometidos a una dieta restringida en calorías (RCD) con un déficit energético de 250 kcal/día y 30 ml/d de ACV)) o al grupo de control (solo RCD) durante 12 semanas. .
El ACV redujo significativamente el peso corporal, el IMC, la circunferencia de la cadera, el índice de adiposidad visceral (VAI) y la puntuación del apetito (P ≤ 0,00).
Además, los niveles plasmáticos de triglicéridos (TG) y colesterol total (CT) disminuyeron significativamente y la concentración de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C) aumentó significativamente en el grupo ACV en comparación con el grupo control (P ≤ 0,05).
Pero no nos precipitemos y nos lancemos a tomar cucharadas de vinagre de manzana como panacea para adelgazar. Es importante destacar que la mayoría de los estudios realizados hasta ahora han sido en animales, y en personas son de corta duración y con un número limitado de participantes.
Tercer estudio, Dinamarca 2020
Este es el mas reciente, y más completo. Es un amplio metaánalisis de 2020 no ha encontrado pruebas suficientemente sólidas sobre su eficacia a la hora de perder peso. Del total de 487 artículos en la búsqueda bibliográfica, que incluyeron 13 estudios realizados en humanos y 12 estudios realizados en animales, los investigadores encontraron que:
"Puede haber efectos beneficiosos para la salud por el consumo de vinagre de manzana (VM). Y el riesgo de efectos secundarios cuando se ingiere en las cantidades y formas recomendadas parece insignificante."
Y como conclusión acabaron: "Debido a una investigación inadecuada y de alta calidad, la evidencia sobre los efectos de los VM en la salud es insuficiente. Por lo tanto, se necesitan más estudios clínicos a gran escala y a largo plazo con un bajo riesgo de sesgo antes de poder sacar conclusiones definitivas". (DOI: 10.1007/s00394-020-02214-3)
¿Qué podemos decir entonces sobre sus propiedades para perder peso?
Seamos cautos, el vinagre de manzana no es una solución milagrosa para la pérdida de peso y no debe considerarse como un sustituto de una dieta saludable y equilibrada, así como de la actividad física regular.
Pero, sí, puede ayudarte como digestivo, y aportando un sabor diferente, para ayudar a tu microbiota a metabolizar nutrientes, especialmente glucosa y grasas, con la garantía de que no tiene efectos secundarios si no abusas de la toma o tienes otros problemas de salud que puedan interferir con el ácido acético.
Si te animas a probar a tomar vinagre de manzana para adelgazar debes tomarlo antes de las comidas. Puedes tomar una cucharada disuelta en un vaso de agua justo antes de cada comida principal, desayuno, comida y cena. O utilizarlo para romper el ayuno si estás haciendo un plan de ayuno intermitente.
Te puede ayudar a adelgazar si eres constante con la toma cada día, y si tu ingesta calórica está bien equilibrada en cada comida. No es un recurso para tomar cuando te vas a dar un atracón de alimentos muy ricos en calorías con grasas y azúcares.
También puedes añadir vinagre de manzana a tus sopas, purés, batidos e infusiones, si te gusta el sabor ácido.
Una mezcla muy popular y con un sabor interesante es combinar manzana con canela y vinagre de manzana.
Se puede tomar en infusión, batido o como postre caliente en un bol en el microondas, con rodajas de manzana, vinagre de manzana y canela en polvo. .