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Aquí tienes un menú semanal equilibrado diseñado con la distribución adecuada de macronutrientes para ganar masa muscular y definir.
Distribución de macronutrientes diaria (aproximada):
- Proteínas: 1.8 - 2,5 g por kg de peso
- Carbohidratos: 3 - 5 g por kg de peso
- Grasas saludables: 0,8 - 1,2 g por kg de peso
Consejos
- Cantidades adecuadas: Adapta las cantidades a tus rutinas, para que puedas sentir saciedad después de comer sin pasar hambre.
- Entrenamiento: Trabaja la fuerza de manera específica para ganar musculo en la primera etapa, y definir después.
- Para ganar músculo: Asegúrate de estar en un superávit calórico moderado y un entrenamiento de fuerza.
- Para definir: Mantén un déficit leve, priorizando proteínas y reduciendo ligeramente los carbohidratos. Alterna con aeróbico suave.
- Hidratación: 2-3 L de agua al día según necesidades.
- Horarios: Procura comer ligero cada 4-5 horas para mantener la síntesis proteica activa.
- Suplementación: Los suplementos de creatina, proteínas y carbohidratos pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.
- Definición: A la hora de definir, las bebidas diuréticas como el café y té, y algunas infusiones como la de cola de caballo te ayudan a eliminar líquidos y visibilizar el músculo.
- Paciencia: Los músculos requieren tiempo para formarse con el entrenamiento y la dieta, se constante y planteate al menos 2-3 meses para ver los resultados.
- Profesionalidad. Ponte en manos de buenos profesionales del entrenamiento y la nutrición si no consigues resultados por tu cuenta.
Menú semanal para ganar músculo y definir
Alto en proteínas | Carbohidratos de calidad | Grasas saludables
Lunes
- 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel, café sin azúcar.
- 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pollo + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
- 🍚 Almuerzo: 150 g salmón + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate y aceite de oliva.
- 🥤 Merienda: Batido de proteína con leche y 1 plátano.
- 🥩 Cena: 200 g carne magra + verduras salteadas + 50 g quinoa.
Martes
- 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
- 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
- 🍚 Almuerzo: 150 g pechuga de pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
- 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
- 🥩 Cena: 150 g merluza + verduras asadas + 50 g arroz integral.
Miércoles
- 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
- 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
- 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
- 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
- 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.
Jueves
- 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel.
- 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
- 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
- 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
- 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.
Viernes
- 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
- 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
- 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
- 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
- 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.
Sábado
- 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
- 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
- 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
- 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
- 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.
Domingo (Día libre pero controlado)
- 🥣 Desayuno: 4 claras de huevo + 1 yema + 50 g avena con canela y miel.
- 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
- 🍚 Almuerzo: 200 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
- 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
- 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.