Menú semanal para deportistas que quieran ganar músculo y definir

Aquí tienes un menú semanal equilibrado diseñado con la distribución adecuada de macronutrientes para ganar masa muscular y definir.

Distribución de macronutrientes diaria (aproximada):

• Proteínas: 1.8 - 2,5 g por kg de peso
• Carbohidratos: 3 - 5 g por kg de peso
• Grasas saludables: 0,8 - 1,2 g por kg de peso

Consejos

1. Cantidades adecuadas: Adapta las cantidades a tus rutinas, para que puedas sentir saciedad después de comer sin pasar hambre.
2. Entrenamiento: Trabaja la fuerza de manera específica para ganar musculo en la primera etapa, y definir después.
3. Para ganar músculo: Asegúrate de estar en un superávit calórico moderado y un entrenamiento de fuerza.
4. Para definir: Mantén un déficit leve, priorizando proteínas y reduciendo ligeramente los carbohidratos. Alterna con aeróbico suave.
5. Hidratación: 2-3 L de agua al día según necesidades. 
6. Horarios: Procura comer ligero cada 4-5 horas para mantener la síntesis proteica activa.
7. Suplementación: Los suplementos de creatina, proteínas y carbohidratos pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.
8. Definición: A la hora de definir, las bebidas diuréticas como el café y té, y algunas infusiones como la de cola de caballo te ayudan a eliminar líquidos y visibilizar el músculo.
9. Paciencia: Los músculos requieren tiempo para formarse con el entrenamiento y la dieta, se constante y planteate al menos 2-3 meses para ver los resultados.
10. Profesionalidad. Ponte en manos de buenos profesionales del entrenamiento y la nutrición si no consigues resultados por tu cuenta. 

Menú semanal para ganar músculo y definir

Alto en proteínas | Carbohidratos de calidad | Grasas saludables

Lunes

• 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel, café sin azúcar.
• 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pollo + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
• 🍚 Almuerzo: 150 g salmón + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate y aceite de oliva.
• 🥤 Merienda: Batido de proteína con leche y 1 plátano.
• 🥩 Cena: 200 g carne magra + verduras salteadas + 50 g quinoa.

Martes

• 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
• 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
• 🍚 Almuerzo: 150 g pechuga de pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
• 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
• 🥩 Cena: 150 g merluza + verduras asadas + 50 g arroz integral.

Miércoles

• 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
• 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
• 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
• 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
• 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.

Jueves

• 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel.
• 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
• 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
• 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
• 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.

Viernes

• 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
• 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
• 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
• 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
• 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.

Sábado

• 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
• 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
• 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
• 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
• 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.

Domingo (Día libre pero controlado)

• 🥣 Desayuno: 4 claras de huevo + 1 yema + 50 g avena con canela y miel.
• 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
• 🍚 Almuerzo: 200 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
• 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
• 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.