Dietas y Nutrición

Menú semanal para deportistas que quieran ganar músculo y definir

Aquí tienes un menú semanal equilibrado diseñado con la distribución adecuada de macronutrientes para ganar masa muscular y definir.

Yolanda Vázquez Mazariego

3 minutos

Menú semanal para ganar músculo y definir

Aquí tienes un menú semanal equilibrado diseñado con la distribución adecuada de macronutrientes para ganar masa muscular y definir.

Distribución de macronutrientes diaria (aproximada):
  • Proteínas: 1.8 - 2,5 g por kg de peso
  • Carbohidratos: 3 - 5 g por kg de peso
  • Grasas saludables: 0,8 - 1,2 g por kg de peso
Consejos
  1. Cantidades adecuadas: Adapta las cantidades a tus rutinas, para que puedas sentir saciedad después de comer sin pasar hambre.
  2. Entrenamiento: Trabaja la fuerza de manera específica para ganar musculo en la primera etapa, y definir después.
  3. Para ganar músculo: Asegúrate de estar en un superávit calórico moderado y un entrenamiento de fuerza.
  4. Para definir: Mantén un déficit leve, priorizando proteínas y reduciendo ligeramente los carbohidratos. Alterna con aeróbico suave.
  5. Hidratación: 2-3 L de agua al día según necesidades. 
  6. Horarios: Procura comer ligero cada 4-5 horas para mantener la síntesis proteica activa.
  7. Suplementación: Los suplementos de creatina, proteínas y carbohidratos pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.
  8. Definición: A la hora de definir, las bebidas diuréticas como el café y té, y algunas infusiones como la de cola de caballo te ayudan a eliminar líquidos y visibilizar el músculo.
  9. Paciencia: Los músculos requieren tiempo para formarse con el entrenamiento y la dieta, se constante y planteate al menos 2-3 meses para ver los resultados.
  10. Profesionalidad. Ponte en manos de buenos profesionales del entrenamiento y la nutrición si no consigues resultados por tu cuenta. 

 

Menú semanal para ganar músculo y definir

 

Alto en proteínas | Carbohidratos de calidad | Grasas saludables

 

Lunes

  • 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel, café sin azúcar.
  • 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pollo + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g salmón + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate y aceite de oliva.
  • 🥤 Merienda: Batido de proteína con leche y 1 plátano.
  • 🥩 Cena: 200 g carne magra + verduras salteadas + 50 g quinoa.

 

Martes

  • 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
  • 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g pechuga de pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
  • 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral + 10 g frutos secos.
  • 🥩 Cena: 150 g merluza + verduras asadas + 50 g arroz integral.

 

Miércoles

  • 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
  • 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
  • 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
  • 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.

 

Jueves

  • 🥣 Desayuno: Tortilla de 4 claras + 1 yema, 50 g avena con canela y miel.
  • 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
  • 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
  • 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.

 

Viernes

  • 🥣 Desayuno: 50 g avena con proteína en polvo y frutos rojos.
  • 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
  • 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
  • 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.

 

Sábado

  • 🥣 Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales con aguacate.
  • 🍗 Media mañana: 200 g yogur griego + 20 g almendras.
  • 🍚 Almuerzo: 150 g pollo + 100 g batata + ensalada con aceite de oliva.
  • 🥤 Merienda: 1 lata de atún + 1 rebanada de pan integral.
  • 🥩 Cena: 150 g salmón + verduras asadas + 50 g arroz integral.

 

Domingo (Día libre pero controlado)

  • 🥣 Desayuno: 4 claras de huevo + 1 yema + 50 g avena con canela y miel.
  • 🍗 Media mañana: 150 g pechuga de pavo + 1 rebanada de pan integral.
  • 🍚 Almuerzo: 200 g ternera + 100 g arroz integral + ensalada con aguacate.
  • 🥤 Merienda: Batido de proteína con 1 plátano.
  • 🥩 Cena: 200 g pescado blanco + verduras salteadas + 50 g quinoa.

 

 

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