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Una de las estrategias que más interés despierta entre quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal es realizar ejercicio cardiovascular en ayunas por la mañana. Esta práctica puede potenciarse si el día anterior se ha realizado una sesión de fuerza-resistencia o un circuito metabólico de elevado coste energético y se ha seguido una cena relativamente baja en hidratos de carbono. El objetivo es comenzar el entrenamiento con unas reservas de glucógeno parcialmente reducidas y favorecer así el uso de las grasas como fuente de energía.
¿Entrenar en ayunas ayuda realmente a quemar más grasa?
La explicación fisiológica tiene sentido: cuando la disponibilidad de glucógeno es menor, especialmente después de varias horas de ayuno nocturno, el organismo puede recurrir en mayor medida a los ácidos grasos para obtener energía durante el ejercicio. Por eso, en determinadas condiciones, entrenar en ayunas aumenta la oxidación de grasas durante la sesión.
Sin embargo, utilizar más grasa como combustible durante un entrenamiento no significa necesariamente perder más grasa corporal a largo plazo. La pérdida de tejido adiposo depende, sobre todo, de mantener un déficit energético sostenido, acompañado de una alimentación adecuada, un entrenamiento bien planificado y una recuperación suficiente.
Además, encadenar sesiones exigentes con una disponibilidad muy baja de hidratos de carbono puede comprometer el rendimiento, dificultar la recuperación y aumentar la sensación de fatiga. Si esta estrategia se mantiene de forma indiscriminada, especialmente cuando se combina con una ingesta energética insuficiente, puede favorecer una baja disponibilidad energética y aumentar el riesgo de mareos, debilidad y otros síntomas. La hipoglucemia no aparece inevitablemente por entrenar en ayunas, pero conviene prestar atención a las señales del organismo y evitar forzar la sesión si aparecen síntomas.
La bajada de peso inicial: ¿grasa o agua?
Uno de los motivos por los que esta estrategia resulta tan motivadora es que el peso corporal puede descender con rapidez durante los primeros días. No obstante, esa bajada no siempre refleja una pérdida equivalente de grasa.
Cuando disminuyen las reservas de glucógeno muscular y hepático, también se reduce el agua asociada a su almacenamiento. Por eso, una parte importante del descenso inicial puede deberse a cambios en el glucógeno y en el agua corporal, y no a una reducción significativa del tejido adiposo. Cuando se recupera la ingesta habitual de hidratos de carbono, parte de ese peso puede volver a aparecer sin que ello implique haber ganado grasa.
¿Conviene retrasar la comida después de entrenar?
Otra estrategia que suele plantearse para favorecer la utilización de grasas es prolongar el ayuno durante al menos 60 minutos después del ejercicio. Su fundamento está relacionado con los cambios metabólicos que se producen tras el entrenamiento: el consumo de oxígeno y el gasto energético pueden permanecer elevados durante un tiempo, especialmente después de sesiones intensas.
Los ejercicios de fuerza multiarticulares y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) pueden aumentar este gasto energético posterior, aunque su magnitud y duración dependen de la intensidad, el volumen de trabajo y las características individuales. Durante la recuperación también se producen procesos esenciales para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de energía.
Por eso, no es necesario retrasar la comida para aprovechar el efecto quemagrasas del entrenamiento. La oxidación de grasas puede mantenerse elevada durante la recuperación, pero prolongar el ayuno no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal. Si el objetivo es mejorar la composición corporal, resulta más importante asegurar una ingesta suficiente de proteínas y energía, ajustar los hidratos de carbono a la carga de entrenamiento y mantener una alimentación sostenible.
Entonces, ¿cuándo merece la pena entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas puede ser una opción válida para personas sanas que se encuentran cómodas con esta práctica y realizan sesiones suaves o moderadas. Sin embargo, no es imprescindible para perder grasa ni constituye una estrategia superior para todo el mundo.
Entre sus posibles ventajas, puede facilitar la organización de los entrenamientos matutinos, mejorar la comodidad de quienes prefieren ejercitarse sin haber comido y aumentar la utilización de grasas durante determinadas sesiones.
Entre sus inconvenientes, puede reducir el rendimiento en entrenamientos intensos o prolongados, aumentar la percepción de esfuerzo en algunas personas y dificultar la recuperación si se combina con una alimentación insuficiente.
En definitiva, entrenar en ayunas es una herramienta opcional, no un atajo para quemar grasa. La estrategia más eficaz será aquella que permita entrenar con regularidad, mantener un déficit calórico moderado cuando sea necesario, conservar la masa muscular y recuperarse adecuadamente. Y, si el entrenamiento requiere mucha intensidad o duración, comer antes puede ser una mejor elección.