Las actividades diarias actualmente se han ido alargando hasta ocupar un espacio importante en la noche, con la consecuencia que no muchos establecen un horario propicio para descansar. Dormir es una actividad imprescindible en la vida de los seres vivos. El sueño está compuesto por diferentes fases, donde se activan distintos sistemas neuronales que facilitan e intervienen en varios procesos como la consolidación de la memoria, es un momento importante para la reparación celular, regulación hormonal y de la temperatura corporal, entre otras cosas. Hay que tener en consideración que no solo basta con dormir, sino que se vuelve vital que este sea de buena cantidad y calidad. Actualmente, se sabe que una buena calidad de sueño es fundamental como factor determinante de salud que se traduce a largo plazo como buena calidad de vida.
Ahora bien, si tener una buena calidad de sueño es importante para que las actividades diarias se desarrollen de mejor forma, dormir bien para las personas que son deportistas se hace mucho más indispensable, ya que es un factor decisivo en el rendimiento. Un atleta que ha descansado es menos propenso a sufrir lesiones y enfermedades, es capaz de aumentar su capacidad de aprendizaje, mejorar su estado de ánimo y aumentar su motivación. Por ende, se puede decir que el sueño se considera como una estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y de reparación.
El sueño está compuesto por diferentes fases, donde se activan distintos sistemas neuronales que facilitan e intervienen en varios procesos como la consolidación de la memoria, es un momento importante para la reparación celular, regulación hormonal y de la temperatura corporal, entre otras cosas.
Hay ciertos factores que pueden alterar la calidad del sueño de los deportistas, entre ellos están el estrés psicosocial, horarios de competición o entrenamientos, volumen de entrenamiento, dispositivos electrónicos, hábitos de alimentació, entre muchos factores más. Este apartado trata de describir como ciertos alimentos pueden influir de manera tangible en una buena conciliación del sueño.
Existe evidencia que demuestra que la alimentación es un factor muy importante en la obtención de un sueño reparador y saludable. Por ejemplo, cuando una persona sufre intolerancias alimentarias como a la lactosa, fructosa, gluten, etc, hay mayor posibilidad de sufrir patrones de insomnio por las molestias gastrointestinales que se producen después de ingerir el alimento, para ello la recomendación es tratar esta patología de base con la guía de un nutricionista.
El alcohol, no solo repercute en la salud durante el día, sino que su ingesta por la noche produce alteraciones de la calidad del sueño, por ello, lo ideal sería limitar su consumo especialmente si se acerca la hora de dormir.
De la misma forma, existen compuestos denominados metilxantinas que engloba a la cafeína, teofilina y la teobromina que se pueden encontrar en bebidas estimulantes como el café, té o cacao respectivamente. Estos tienen la capacidad de producir insomnio en personas que no están acostumbradas a beberlas, y en aquellas que presentan cierta adaptación a su consumo, si bien es cierto tienen la capacidad de conciliar el sueño de forma normal, su sistema sigue en funcionamiento por lo que llegar al sueño profundo se complica.
Un consejo es dejar de tomar cualquiera de estos alimentos en las seis horas previas al momento de acostarse. Igualmente, si hay deficiencias en la ingesta de minerales, especialmente hierro (Fe) o magnesio (Mg) junto con valores excesivos de cobre (Cu) pueden favorecer al insomnio o agravar los problemas previos de este. Lo ideal para estos casos será restablecer la alimentación de base y consumir con moderación todos los grupos de alimentos, con el fin de tener una dieta variada y equilibrada evitando deficiencias o excesos.
Por otro lado, hay ciertos grupos de alimentos que pueden resultar útiles para dormir mejor. En este caso están las frutas y verduras, que son ricas en polifenoles y ayudan a favorecer el sueño de calidad, además beneficia a aquellas personas que tienden a despertarse por la noche para que lo hagan con menos regularidad. El consumo de vitaminas a través de estos grupos de alimento, en especial la vitamina B, ha demostrado una mejoría en la calidad del sueño. Así mismo, la ingesta de fibra está relacionado con un mayor tiempo en fases profundas del sueño, que es cuando las personas llegan a descansar. Esta se puede encontrar en alimentos como verduras, legumbres y cereales integrales.
El triptófano es fundamental en la dieta. Este es un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina (hormona del sueño encargada de regular principalmente los ciclos sueño-vigilia), que presentan relación directa con el ciclo de sueño, por lo que un déficit de este se traduce en una disminución acentuada de serotonina repercutiendo negativamente en la calidad del sueño. Los alimentos que son ricos en triptófano mejoran el tiempo total de este y la capacidad de reparación del sueño. Algunos ejemplos de estos son: cereales como la avena, legumbres como la soja, frutos secos como las avellanas, pescados como el atún, lácteos como el queso y la yema de los huevos. Es importante conocer que un exceso de aminoácidos de cadena larga sería perjudicial porque pueden afectar al transporte de triptófano por competir con él, por lo que el exceso del consumo de proteína sería perjudicial. Los hidratos de carbono aumentan la concentración sanguínea del triptófano procedente de los alimentos, ya que genera la liberación de insulina, dando un mayor beneficio a la hora de acostarse. Algunos alimentos que contienen melatonina y que resultan interesantes a la hora de relacionarlos con un buen sueño son el maíz, los tomates, las patatas y las nueces, siendo estas últimas las que muestran una cantidad relevante de esta y son de fácil asimilación.
Al final de la jornada, si se desea tener un sueño eficaz y reparador es aconsejable tener una buena alimentación durante todo el día, y el momento de cenar no es una excepción. Una buena combinación de alimentos se consigue con el plato de Harvard, donde la mitad está compuesta por verduras, en un cuarto del plato se agrega carbohidratos integrales, así se añade más fibra, y la parte sobrante debe tener proteína de calidad, que puede ser pescado, huevo o legumbres. De postre quedaría perfecto una pieza de fruta, y listos para ir a descansar. Recordar no consumir bebidas como café cerca de la hora de dormir. Y sería necesario implementar una rutina como parte de la higiene del sueño, que se lleva el papel principal a la hora de que una persona, sobre todo un atleta, pueda descansar adecuadamente. Tener en cuenta que la alimentación saludable contribuye a un mejor sueño, sin embargo, no es el único factor para obtener resultados positivos, y no por eso se debe abusar de los alimentos, hay que alimentarse con la cantidad y calidad adecuada que cada individuo requiere.