El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Desempeña un papel crucial en una amplia gama de procesos biológicos, incluyendo la función muscular, la producción de energía y la salud ósea. Desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo. No solo es necesario para el funcionamiento adecuado del cuerpo en general, sino que también tiene beneficios específicos para los atletas y deportistas de todos los niveles.
En primer lugar, el magnesio es esencial para la producción de energía. Está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para las células. Durante la actividad física intensa, los niveles de magnesio pueden disminuir debido al aumento de la demanda energética. Una deficiencia de magnesio puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para generar energía y provocar fatiga prematura durante el ejercicio.
Además, el magnesio juega un papel crucial en la función muscular y nerviosa. Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, lo que es esencial para el rendimiento deportivo. Los bajos niveles de magnesio pueden causar calambres musculares, debilidad y disminución del control motor. Los deportistas con una ingesta adecuada de magnesio pueden experimentar una mejora en la fuerza muscular, la coordinación y la respuesta neuromuscular.
Otro beneficio del magnesio para los deportistas es su capacidad para reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular. Durante el ejercicio intenso, se producen radicales libres y se genera estrés oxidativo en los tejidos musculares, lo que puede provocar daño muscular y retrasar la recuperación. El magnesio actúa como un potente antioxidante, neutralizando los radicales libres y reduciendo el daño oxidativo. Además, ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que contribuye a una recuperación más rápida y efectiva después del ejercicio.
La salud ósea es otro aspecto importante para los deportistas, especialmente aquellos que participan en deportes de impacto o actividades de alto estrés en los huesos. El magnesio desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de los huesos, ya que es necesario para la absorción adecuada de calcio y vitamina D. Además, el magnesio estimula la producción de osteoblastos, las células responsables de la formación de hueso nuevo. Mantener niveles adecuados de magnesio puede ayudar a prevenir lesiones óseas, como fracturas por estrés, y promover una salud ósea óptima.
Otro aspecto importante es la función cardiovascular. El magnesio es necesario para mantener un ritmo cardíaco regular y una función cardiovascular adecuada. Ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a regular la presión arterial, lo que contribuye a una mejor circulación sanguínea y un suministro de oxígeno más eficiente a los músculos durante el ejercicio. Esto puede mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo, permitiendo una mayor capacidad para soportar el esfuerzo físico y retrasar la aparición de la fatiga.
Además, el magnesio desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso y en la mejora del estado de ánimo. El estrés físico y mental asociado con el entrenamiento intenso puede agotar los niveles de magnesio en el cuerpo. Una deficiencia de magnesio puede contribuir a la ansiedad, la irritabilidad y el insomnio, lo que puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Mantener niveles adecuados de magnesio puede ayudar a promover un estado de ánimo equilibrado y una respuesta más saludable al estrés.
ESTOS SON LOS SINTOMAS DE QUE TIENES PROBLEMAS CON EL MAGNESIO
- la debilidad muscular
- tembleque de los párpados
- los calambres musculares
- las arritmias
- la somnolencia
- la irascibilidad que pueden servir para delatar su carencia.
EL "TOP TEN" DE LOS ALIMENTOS QUE MÁS MAGNESIO TE APORTAN
Afortunadamente, hay muchos alimentos que son ricos en magnesio y que se pueden incorporar fácilmente en la dieta diaria y que nos ayudan a conseguir la cantidad diaria recomendada de magnesio que es de entre 400 y 420 miligramos en hombres adultos y entre 310 a 320 miligramos en las mujeres. Es especialmente importante el aporte de magnesio para los deportistas ya que hay investigaciones que indican que la pérdida de magnesio después del ejercicio de alta intensidad se situa entre el 10 y el 15%.
Esta es la selección de SPORT LIFE de los 10 alimentos que aportan más magnesio.
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Almendras: Las almendras son una excelente fuente de magnesio. Una porción de 100 gramos de almendras proporciona alrededor de 268 mg de magnesio, lo que representa aproximadamente el 67% de la ingesta diaria recomendada. Además, las almendras son ricas en vitamina E y grasas saludables.
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Espinacas: Las espinacas son otro alimento rico en magnesio. Una porción de 100 gramos de espinacas crudas contiene aproximadamente 79 mg de magnesio, lo que equivale a alrededor del 20% de la ingesta diaria recomendada. Las espinacas también son una excelente fuente de hierro y vitamina K.
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Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son una opción nutritiva y deliciosa para aumentar la ingesta de magnesio. Por cada 100 gramos de semillas de calabaza, se obtienen alrededor de 535 mg de magnesio, lo que representa aproximadamente el 134% de la ingesta diaria recomendada. Además, las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
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Alubias: son una excelente fuente vegetal de magnesio. Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente 60 mg de magnesio, lo que equivale alrededor del 15% de la ingesta diaria recomendada. Además, son ricas en proteínas y fibra.
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Salmón: El salmón es un pescado graso que no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino también en magnesio. Una porción de 100 gramos de salmón cocido proporciona aproximadamente 30 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 8% de la ingesta diaria recomendada. Además, el salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
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Aguacate: El aguacate es una fruta cremosa y deliciosa que también es rica en magnesio. Un aguacate mediano contiene aproximadamente 58 mg de magnesio, lo que equivale alrededor del 15% de la ingesta diaria recomendada. Además, el aguacate es una excelente fuente de grasas saludables y fibra.
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Plátanos: Los plátanos son una fruta ampliamente disponible y versátil que también contiene una cantidad significativa de magnesio. Un plátano mediano contiene aproximadamente 32 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 8% de la ingesta diaria recomendada. Además, los plátanos son ricos en potasio y vitamina C.
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Quinoa: La quinoa es un pseudocereal que se ha vuelto muy popular debido a su perfil nutricional. Una taza de quinoa cocida proporciona aproximadamente 118 mg de magnesio, lo que equivale alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada. Además, la quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra.
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Chocolate negro: El chocolate negro con alto contenido de cacao es una fuente sorprendentemente rica en magnesio. Un trozo de 100 gramos de chocolate negro contiene aproximadamente 228 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 57% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, es importante elegir chocolate con un alto contenido de cacao y bajo en azúcar.
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Tofu: El tofu es un alimento popular en la cocina vegetariana y vegana que también es rico en magnesio. Una porción de 100 gramos de tofu firme contiene aproximadamente 53 mg de magnesio, lo que equivale alrededor del 13% de la ingesta diaria recomendada. Además, el tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales.
¿SON IGUALES TODOS LOS SUPLEMENTOS DE MAGNESIO?
Si necesitamos un aporte extra de magnesio podemos recurrir a los suplementos. Un punto clave para tener en cuenta a la hora de selecionar el suplemento de mangesio es que requiere un elemento al que unirse para que el cuerpo lo absorba mejor. Estas son las más habituales:
Óxido de magnesio: se usa para aliviar el estreñimiento, como purgante, por lo que su nivel de absorción es mínimo. Es el más común en herbolarios o suplementos de baja calidad. No te lo recomiendo.
Citrato de magnesio: es la formulación más extendida con una buena biodisponibilidad y, además, a un buen precio. Sí te lo recomiendo.
Bisglicinato de magnesio: tiene muy buena absorción y tolerancia digestiva y, además, puede encontrarse a un precio bastante asequible. Sí te lo recomiendo.
Treonato de magnesio: según los estudios, es el que mejor cruza la barrera hematoencefálica, por lo que es muy útil a nivel de recuperación del sistema nervioso. El problema es que es difícil de encontrar en España y, además, su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.
Malato de magnesio: tiene la mejor biodisponibilidad, pero su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.
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