Si quieres estar en plena forma y deseas fulminar la grasa, el tener poco tiempo no debería ser un impedimento, te vamos a ayudar a conseguirlo.
Puesto que estamos hablando de pérdida de grasa, me gustaría comentarte algo acerca de una falsa creencia muy extendida sobre este tema… para perder grasa no solo debes hacer cardio, sino que, también debes entrenar la fuerza, ya que, el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la masa muscular y si únicamente te centras en el cardio, perderás esa masa muscular. Por eso, el HIIT será una buena elección para conseguir deshacerte de la grasa sin perder masa muscular.
¿Tu objetivo es perder grasa y estar en forma pero tienes poco tiempo para conseguirlo? El entrenamiento tipo HIIT es una de las mejores formas para conseguirlo.
¿Qué es y cómo funciona el entrenamiento HIIT?
High Intensity Interval Training, o lo que viene a ser lo mismo, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
Este tipo de entrenamientos alterna breves periodos de ejercicio a una intensidad aproximada al 80-90% de tu frecuencia cardíaca, con descansos incompletos.
Es importante regularse para dar el máximo durante el periodo de trabajo, ya que, esta premisa es clave para mantener una intensidad elevada. Recuerda: intensidad alta, pero mantenida.
Resulta complicado mantener esa frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, por ello, trabajaremos en intervalos de 30 a 45 segundos, realizando entre 3 y 5 vueltas al circuito (todo dependerá del tipo de ejercicio y de la condición física de cada uno), combinado con descansos muy breves (recomendable recuperación activa), bajando así el ritmo cardíaco, para volver a darlo todo en la siguiente serie.
BENEFICIOS:
- Quema muchas caloría en poco tiempo.
- Acelera tu metabolismo.
- El cuerpo sigue sigue quemando calorías incluso después del entrenamiento.
- Mejora tu rendimiento (resistencia, velocidad, potencia, agilidad…)
- Ideal si tienes poco tiempo, ya que, en un periodo de entre 15- 30 minutos habrás realizado una intensa sesión de entrenamiento.
- Permite mantener el tono muscular.
- Mejora tu salud de forma general.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
- Al tratarse de un tipo de entrenamiento exigente, es recomendable que tengas bien estructurada la sesión, debe constar de las siguientes partes: Calentamiento exhaustivo , Parte principal (nos referimos al propio HIIT), y Vuelta a la calma (restablecer el ritmo cardíaco bajando pulsaciones).
- Elige ejercicios multiarticulares, para implicar así varios grupos musculares y aumentar el gasto calórico.
- Con llevar a cabo 3 sesiones HIIT por semana será más que suficiente.
- Como en todos los entrenamientos que impliquen cierta intensidad, es recomendable que dejemos al menos entre 24 y 48 horas de descanso entre sesiones, todo ello dependerá de la intensidad de la sesión realizada.
- No es recomendable hacer este tipo de entrenamientos en ayunas, y por supuesto, debemos estar bien hidratados.
- Entrena de forma acorde a tu forma física, no entrenes por encima de tus posibilidades, ya que puede llevarte a lesión (adapta el tiempo de trabajo en relación a tu condición física).
- Dieta equilibrada, si lo que buscas es una mayor definición muscular, es fundamental mantenerse en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastes. En este punto es importante recordar que no se puede elegir la zona concreta en la que queremos perder la grasa, por ejemplo, si quieres un vientre plano, no te servirá de nada hacer 1000 abdominales diarios, pero con la combinación de alimentación y entrenamiento adecuados, perderás la grasa de todo tu cuerpo.
- Consume suficiente proteína, ya que, además de aportar a tus músculos todo lo que necesitan para mantenerse en condiciones, te mantendrás saciado, a consecuencia de esta saciedad, no tendrás tanta hambre, lo cual es ideal para perder grasa.
- Para este tipo de entrenamientos tan intensos, es muy recomendable escuchar música durante la sesión, ya que te ayudará a hacerlo más llevadero y a coger ritmo.
PROPUESTA DE SESIÓN:
Ejecución del circuito HIIT:
- Realiza de 3 a 5 vueltas.
- Entre 30 y 45 segundos de trabajo por ejercicio.
- Descanso: Entre 45 y 60 segundos tras cada vuelta completa. (entre cada uno de los ejercicios no descansaremos, aunque si ves que lo necesitas puedes andar a paso ligero entre 10 y 15 segundos).
A continuación os proponemos una serie de ejercicios para la realización del HIIT con unas premisas básicas sobre cada uno de ello:
BURPEES:
-Apoya las manos en el suelo con una apertura semejante a la anchura de tus hombros.
-Túmbate de forma que llegues al suelo de manera coordinada y con todo el cuerpo en bloque, hasta tocar el suelo con el pecho.
-Extiende los brazos al mismo tiempo que saltes agrupando el cuerpo hasta que los pies lleguen a la altura de las manos (a la hora de agrupar pies y manos es importante que las rodillas queden por fuera de los codos para proteger la zona lumbar).
-Salta extendiéndote por completo.
THRUSTERS:
-Combinación de sentadilla frontal y press de hombros.
-Movimiento uniforme y fluido.
-Columna neutra y core activo.
-Asciende desde el punto más bajo usando la potencia de la extensión de cadera para ayudarte a empujar las mancuernas por encima de la cabeza, terminando con una extensión completa de codos (es importante no segmentar el movimiento, recuerda, busca fluidez y trazar un ascenso buscando la verticalidad).
MOUNTAIN CLIMBERS:
-Tronco paralelo al suelo, espalda recta.
-Brazos separados a la anchura de hombros, perpendiculares al suelo y codos extendidos.
-Abdomen activo con una ligera retroversión pélvica.
-Movimiento alternativo de piernas, de forma que la pierna de apoyo quede totalmente extendida y la otra flexionada hacia el pecho.
REMO EN SUSPENSIÓN:
-En función de la inclinación de tu cuerpo, el ejercicio será más o menos intenso.
-Trata de mantener todo el cuerpo en bloque, columna neutra, core activo.
-Comenzaremos con los brazos extendidos, y pasaremos a flexionarlos realizando una tracción hasta llevar el pecho a la altura de las manos.
BATTLE ROPE ELÁSTICAS
-Buscamos un punto de anclaje a media altura.
-Core activo y columna neutra.
-Nos colocamos en un punto en el cual veamos que las gomas quedan horizontales y con tensión.
-Manteniendo esa tensión, traccionamos y comenzamos a imprimirles movimiento al mismo tiempo que tratamos de vencer esa tensión que nos tira hacia delante.
-Hay múltiples variantes del ejercicio, en este caso nuestra propuesta es la combinación entre esa oscilación de las gomas con unas “splits squats jump alternativas”
COMBA:
-Movimiento fluido y apoyo reactivo.
-Cabeza alta, vista al frente.
-Tronco erguido, espalda recta (evita agacharte).
-Core activo.
-Movimiento de muñecas, no de brazos.
-Manos delante de las caderas.
-Agarra las empuñaduras con todos los dedos, el agarre debe ser firme, pero relajado para permitir una buena movilidad.
-Codos junto a los costados.
-Rodillas ligeramente flexionadas.
-Salta sobre la parte delantera del pie, los tobillos y las rodillas absorben el impacto.
-No saltes demasiado alto, lo ideal es saltar de 2 a 4 cm en saltos simples, y de 5 a 8 cm para saltos dobles.
ABDOMINALES:
-El único contacto con el suelo será el de la región del sacro y coxis, además de el de las manos, situadas junto a las caderas, las cuales, realizan un leve contacto con el suelo para cumplir con la función estabilizar el cuerpo.
-En este ejercicio mantendremos la columna neutra, con el tronco y piernas totalmente extendidas a unos 45 grados con el suelo respectivamente, sin tocar.
-Seguidamente y de forma fluida, realizamos un encogimiento de tronco, de forma que incorporamos el tronco y flexionaremos las piernas, llevando las rodillas al pecho.
SPRINTS CORTOS:
- Realizaremos sprints de forma progresiva, terminando en el punto que alcancemos el pico de velocidad máxima. (aproximadamente unos 40-50 metros).
-Buena técnica de carrera, es decir, tronco erguido, hombros relajados, columna neutra, braceo activo, zancada circular y pie armado, entrando con el metatarso, para que el apoyo sea reactivo y el contacto con el suelo sea el mínimo.
-Lo haremos en llano, aunque también resultará muy interesante, hacerlos en cuesta de pendiente ligera.
-No paramos de golpe, debemos dejarnos llevar hasta detenernos por completo.
Agradecimiento al Servicio de Deportes del Excmo. Ayuntamiento de Teruel, por cedernos sus instalaciones deportivas para la realización de este artículo.