Entrenamiento

Piernas potentes

Seas o no amante de la natación, el entrenamiento de piernas en el agua te permite de una forma diferente aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia de todo tu tren inferior para transferirlo para nadar más rápido, o no

Por Alfonso Maltrana / Fotos: Rafa Gómez

1 minuto

piernas fuertes bajo el agua

En casi todos los deportes y niveles de ejecución es muy importante tener unas piernas fuertes, y qué mejor manera que hacerlo dentro del agua. Te vamos a enseñar a fortalecer tus piernas con una secuencia de ejercicios muy sencilla y adaptada a todos los niveles de forma física y de dominio acuático. Para esto, sólo necesitaremos unas gafas, una tabla y unas aletas.

NIVEL 1. BIEN PARA EMPEZAR

1/ Batidas de crol verticales

Batidas de crol verticales

3 x 40 batidas de crol verticales – alternativos - 20 con cada pierna, brazos en cruz

  • Velocidad de ejecución: Máxima.
  • Descanso: 30 seg

2/ Piernas de braza

Piernas de braza

4 x 25m ó 30 seg piernas braza

  • Velocidad de ejecución: Lenta
  • Descanso: 15 seg. 
  • Material: Tabla

3/ Saltos verticales desde el fondo

Saltos verticales desde el fondo

Con el agua a la altura del abdomen: 2 x 5 saltos verticales desde el fondo

  • Velocidad: Máxima.
  • Descanso: 20 seg.

4/ Piernas de crol con aletas

Patada de crol con aletas

8 min ó 200 m piernas de crol con aletas. No pares las piernas en ningún momento. 

  • Velocidad: Media.
  • Descanso: 40 seg.
  • Material: Aletas y tabla.

REPITE EL CIRCUITO 2 VECES, con 2 minutos entre bloques.

¡No olvides estirar las piernas entre bloques!

 

NIVEL 2. PIERNAS DE HIERRO

1/ Batidas de crol verticales con brazos por encima de la cabeza

Batidas de crol verticales con brazos por encima de la cabeza

5 x 60 batidos de crol verticales – alternativos – 30 con cada pierna, brazos estirados encima de la cabeza

  • Velocidad: Máxima.
  • Descanso: 30 seg 
  • Material: Aletas

2/ Batidas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza

Batidas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza

4 x 15 batidos de piernas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza + 50m ó 60 seg piernas braza con tabla vertical

  • Velocidad: Lenta
  • Descanso: 25 seg. 
  • Material: Tabla.

3/ Zancadas

Zancadas progresivas

4x20 zancadas amplias hasta hundir el pecho

  • Velocidad: Progresiva
  • Descanso: 30 seg. 

4/ Piernas de crol lateral sin tabla

Piernas de crol lateral sin tabla

8 min ó 200 m piernas de crol LATERAL SIN tabla 

  • Velocidad: Alta
  • Descanso: 1 min.
  • Material: Aletas.

REPITE EL CIRCUITO 4 VECES, con 2 minutos entre bloques.

¡No olvides estirar las piernas entre bloques!

 

 

 

Etiquetas:

Relacionados