En casa o en la playa: la triatleta Ruth Gómez nos explica rutinas sencillas para ponernos en forma mientras disfrutamos del buen tiempo
Según la OMS, el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física
“No se trata de entrenar como un profesional, sino de incorporar un estilo de vida activo, con rutinas sencillas en el día a día, independientemente de dónde estemos y de la época del año”, explica Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora y colaboradora de MARNYS, laboratorio de complementos alimenticios
Ponte en forma este verano con la triatleta Ruth Gómez
El verano es sinónimo de descanso, desconexión y vacaciones, pero también puede ser una gran oportunidad para movernos. Y es que no hace falta acudir al gimnasio cada día o seguir una rutina exigente para mantenerse activo durante esta época. De hecho, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física(1). Por eso, adoptar hábitos y rutinas sencillas que impliquen moverse más puede marcar una gran diferencia para el bienestar general del organismo.
“No se trata de entrenar como un profesional, sino de incorporar un estilo de vida activo, con rutinas sencillas en el día a día, independientemente de dónde estemos y de la época del año. Caminar mientras descubrimos nuevos rincones, nadar en la piscina o en el mar, subir escaleras en vez de usar el ascensor, o incluso saltar las olas con los peques, todo cuenta”, afirma Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora y colaboradora de MARNYS, laboratorio de complementos alimenticios.
Para demostrar que sí es posible seguir en movimiento en verano, la experta nos da dos rutinas sencillas que podemos aplicar en la época de calor, tanto si estamos en casa, como si estamos en la playa o de viaje. “La clave es moverse con sentido, escuchando lo que pide tu cuerpo y, sobre todo, disfrutando del proceso”, explica.
Actívate en la playa: rutina fácil de 23-30 minutos en el agua
Si pasas el verano en la costa, la entrenadora propone una sencilla rutina de ejercicios en el agua que combina movimiento y tonificación, ideal para realizar durante las vacaciones.
Calentamiento: camina durante 5 minutos por la orilla, permitiendo que tus pies estén en contacto con el agua.
Ejercicio en el agua: tras el calentamiento, adéntrate en el agua hasta que esta te llegue a la cintura y realiza el siguiente circuito, repitiendo cada ejercicio durante 20 segundos:
- Elevación de rodillas hacia arriba, preferiblemente hasta la cintura, alternando las piernas.
- Después, al contrario, llevando los talones hacia los glúteos, como si hicieras un pequeño trote en el sitio.
- Realiza una sentadilla hasta que el agua te llegue a la altura del pecho, y con ambos brazos empuja el agua hacia adelante y hacia atrás.
Repetición: completa 3 rondas de este circuito, luego vuelve a caminar 5 minutos por la orilla y repite nuevamente el circuito de ejercicios.
Para finalizar, incorpora estiramientos de brazos, espalda, cuádriceps y gemelos. Si se realiza esta rutina 2 o 3 veces por semana durante las vacaciones, ayudará a mantener el cuerpo activo y tonificado mientras se disfruta del entorno natural.
Muévete en la ciudad: rutina de 15-20 minutos al aire libre con escaleras
Para quienes pasan el verano en la ciudad, esta propuesta de rutina es una forma sencilla y eficaz de mantenerse en forma. Se puede hacer en un parque o cualquier zona que tenga un tramo de escaleras. Solo necesitas unas zapatillas cómodas, agua y ganas de moverte.
Caminar y correr:
- Comienza con 3 minutos de caminata suave, seguidos de 1 minuto de carrera ligera (o caminata rápida si no puedes correr).
- Esta secuencia se repite tres veces. En total, son 12 minutos de ejercicio aeróbico moderado.
Utiliza las escaleras:
Busca unas escaleras con al menos 10 escalones y realiza la siguiente secuencia:
- Primera subida: sube los escalones de uno en uno y baja despacio.
- Segunda subida: sube de dos en dos y baja despacio.
- Tercera subida: sube de uno en uno, pero lo más rápido que puedas (puedes trotar si te sientes con confianza). Siempre con cuidado y sin riesgo de caídas.
De nuevo a caminar y correr (más corto)
- Ahora haz 1 minuto de caminata suave seguido de 1 minuto de carrera ligera o caminata rápida.
- Repite la secuencia tres veces (6 minutos en total).
Estiramiento y refuerzo opcional
- Finaliza con estiramientos suaves para piernas y espalda.
- Si estás más habituado a la actividad física, puedes añadir 3 series de 30 segundos de plancha y 3 series de 20 segundos de sentadillas y zancadas frontales
Esta rutina puede realizarse dos o tres veces por semana y es una forma efectiva de “despertar” el cuerpo, mejorar la resistencia y fortalecer piernas y core (principalmente, músculos abdominales y lumbares), sin necesidad de ir al gimnasio ni tener material específico. Además, Ruth Gómez advierte que “durante los meses más calurosos, es importante elegir bien el momento del día para realizar actividad física, ya que lo ideal es hacer ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más suaves y el riesgo de sufrir un golpe de calor es menor”.
Para cuidar de los huesos y articulaciones estas dos rutinas sencillas nos ayudarán a mantenernos activos durante el verano y se pueden combinar con la toma de complementos alimenticios
Hay que tener en cuenta que subir y bajar escaleras es un ejercicio muy completo, pero también de impacto. Si tienes molestias articulares previas en rodillas, tobillos o caderas, es recomendable empezar poco a poco y escuchar a tu cuerpo. La repetición de impactos puede generar sobrecarga o aumentar el riesgo de molestias en huesos y articulaciones.
Para cuidar de ellas, es importante calentar antes, estirar después y valorar una revisión de la ingesta de alimentos con contenido en colágeno y complementar con la ingesta de suplementos con colágeno y ácido hialurónico como Artrohelp Forte, que además contiene vitamina C, que contribuye a la normal formación de colágeno para la función normal de cartílago y huesos (2). Así mismo, el contenido de otros ingredientes como la glucosamina y la condroitina, favorecen la estructura del cartílago.
Además, existen otros suplementos como Condrohelp Forte, indicados especialmente cuando ya existen molestias derivadas de la práctica deportiva que combinan estos ingredientes junto con otros como la cúrcuma y la ortiga. La cúrcuma según la EFSA on hold, ayuda a reducir la inflamación en articulaciones y músculos.
Referencias:
- Physical activity. [Internet]. Ginebra: World Health Organization; [Actualizado Jun 2024; consultado Jul 2025]. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA Journal. 2006; 414: 1–482. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1815.
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Información facilitada por MARNYS®