Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
¿Qué es lo que realmente importa en el entrenamiento de la fuerza? Desmontamos los mitos más comunes y explicamos por qué obsesionarse con métodos complicados para entrenar la fuerza no es lo más indicado, basándonos en las últimas investigaciones.
Sigue leyendo y descubrirás:
- Los principios respaldados por la evidencia científica para un entrenamiento de fuerza efectivo.
- El problema de los enfoques excesivamente complicados.
- Qué mitos del entrenamiento de fuerza no tienen ningún respaldo científico.
- Cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente para mejorar la fuerza y la salud.
- Por qué encontrar un estilo de entrenamiento que disfrutes es la clave para obtener resultados reales.
Los nuevos hallazgos sugieren que complicar en exceso el entrenamiento de fuerza podría estar haciendo más daño que bien.
Si buscas el "mejor" método para entrenar la fuerza, lo más probable es que acabes confundido. ¿Es la halterofilia el camino a seguir? ¿Es más inteligente entrenar con máquinas, con peso libre o utilizando el propio peso corporal? ¿Qué estructura de series es la mejor? ¿La restricción del flujo sanguíneo mejorará el rendimiento? ¿Afecta los resultados el tiempo bajo tensión?
Aquí tienes la sorprendente verdad: obsesionarse con métodos de entrenamiento hiperespecíficos y complicados no es tan importante como mucha gente cree. De hecho, los nuevos hallazgos sugieren que complicar en exceso el entrenamiento de fuerza podría estar haciendo más daño que bien.
Actualmente, menos de 4 de cada 10 adultos estadounidenses realizan entrenamiento de fuerza de forma regular. Esto significa que más del 60% de la población se está perdiendo los importantes beneficios asociados con el levantamiento de pesas, incluida la reducción de enfermedades cardiovasculares, la mejora de la salud cerebral y menores tasas de depresión. Los investigadores creen que los consejos excesivamente complicados pueden ser una razón clave por la que tantas personas abandonan esta importante forma de actividad física. Y ese no es el único problema. Además de que los enfoques complejos resultan desalentadores, la evidencia más reciente sugiere que muchos protocolos de entrenamiento complicados probablemente tampoco sean eficaces.
Un equipo de científicos del ejercicio de la Universidad McMaster de Canadá analizó recientemente datos de más de 30 000 personas a través de 137 revisiones sistemáticas. Los estudios incluyeron desde personas novatas levantando peso hasta atletas experimentados, y examinaron la importancia general de los ejercicios de fuerza, cuáles son los entrenamientos que merecen la pena y cuáles son los que pueden dejarse de lado.
Enfoques de entrenamiento de fuerza que no merecen la pena
Últimas investigaciones muestran que muchas técnicas populares para entrenar la fuerza, a la mayoría de las personas no les aportan ningún beneficio adicional. Muchas son recomendadas por entrenadores famosos que aparecen en YouTube y se promocionan por todo internet, pero a menudo estos "métodos revolucionarios" suelen ser simples mitos con un respaldo científico muy limitado.
Cuando los investigadores exploraron los hallazgos en más de 30 000 participantes, encontraron muy poca evidencia que respalde lo siguiente:
- Entrenar hasta el fallo muscular momentáneo: Aumentar la fuerza, la potencia o el tamaño muscular no depende de llevarte hasta el límite, hasta el punto en el que no puedes realizar ni una repetición más. Puedes lograr resultados similares cuando te guardas un par de repeticiones en reserva.
- Elegir pesos libres frente a máquinas: Independientemente del equipo utilizado, no hay diferencias significativas en los resultados de fuerza.
- Variaciones complicadas en la estructura de las series, la complejidad del ejercicio o el tiempo bajo tensión: Ninguna de ellas muestra ventajas claras.
- Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo: Esto parece ser una complicación totalmente innecesaria para la mayoría de las personas.
- Periodización: Para la mayoría de las personas, esto no influye de manera consistente en los resultados del entrenamiento.
¿Qué técnicas para desarrollar la fuerza sí dan resultados?
Si quieres entrenar con un enfoque respaldado por la ciencia, estas son las mejores prácticas que aparecen constantemente en las guías de entrenamiento y en revisiones a gran escala, que están vinculadas con efectos positivos consistentes:
- Levantar peso pesado, apuntando al menos al 80% de tu repetición máxima, que es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición.
- Moverte a través de un rango de movimiento completo.
- Realizar de dos a tres series por ejercicio.
- Completar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana.
- Priorizar el trabajo de fuerza al inicio de cualquier entrenamiento.
Si tu objetivo es el crecimiento muscular (hipertrofia), un mayor volumen de entrenamiento puede mejorar aún más tus resultados. Intenta realizar al menos diez series por grupo muscular cada semana. La sobrecarga excéntrica también es muy beneficiosa, lo que implica centrarse en poner resistencia de forma controlada durante la fase excéntrica del movimiento.
Si el objetivo es aumentar la potencia, elige una carga moderada (entre el 30% y el 70% de tu 1RM) y céntrate en realizar una fase concéntrica rápida. Esta técnica de levantamiento explosivo implica contraer rápidamente los músculos a medida que levantas y mueves el peso en contra de la gravedad.
Independientemente del enfoque que adoptes, la sobrecarga progresiva sigue siendo clave. Esto simplemente significa aumentar gradualmente el desafío, ya sea añadiendo peso, incrementando el volumen o entrenando con mayor frecuencia.
La regla número 1 y la más importante. Cualquier cosa es mejor que nada. Si te inicias en el entrenamiento de fuerza, comenzar con cualquier forma de entrenamiento te aportará beneficios significativos.
Entrenar de forma regular es lo que más importa. Cuando entrenas la fuerza de manera constante, mejoras la fuerza y el tamaño muscular, aumentas la potencia y la resistencia, y favoreces la velocidad, la forma de caminar, el equilibrio y muchas otras funciones físicas. Si a esto le sumamos los beneficios mentales y emocionales, no cabe duda de que desarrollar la fuerza es algo que terminará encantándote.
No necesitas montones de discos pesados, barras o kettlebells para experimentar los beneficios. El entrenamiento de fuerza en casa, con bandas elásticas o realizando ejercicios con el propio peso corporal, también puede ser muy efectivo. Casi cualquier forma de entrenamiento para la fuerza te pondrá en mejor forma que no hacer nada en absoluto.
Bryce Hastings, jefe de Investigación de Les Mills, explica que no tiene por qué ser tan complicado como algunos lo pintan:
Lo fundamental de un entrenamiento de fuerza eficaz es hacerlo con regularidad, y eso se reduce a disfrutarlo. El disfrute es mucho más importante que cualquier enfoque de entrenamiento sofisticado, porque solo cuando disfrutas de algo lo sigues haciendo. Y es solo con la constancia en el entrenamiento de fuerza como se obtienen los resultados.
Esto está respaldado por investigaciones que demuestran que el disfrute es uno de los factores predictivos más fuertes para mantener el ejercicio a largo plazo.
Algunas personas pueden disfrutar de la halterofilia y de levantar grandes pesos, otras de levantar pesos más ligeros con altas repeticiones, y a otras les gusta entrenar el músculo con ejercicios de bajo impacto con entrenamientos como Les Mills Pilates, Les Mills Shapes o BodyPump. "El objetivo es encontrar una forma de entrenamiento de fuerza que disfrutes, para que puedas experimentar sus beneficios", dice Hastings.
Elige un entrenamiento de LES MILLS y podrás concentrarte en disfrutar de la experiencia sin preocuparte de si el entrenamiento es eficaz o seguro. Cada entrenamiento de LES MILLS está creado y probado por un equipo de científicos y profesionales del fitness. Hastings explica: "Nos asociamos con investigadores de las mejores universidades y realizamos investigaciones tanto sobre los efectos fisiológicos del ejercicio como sobre los factores psicológicos, como la motivación".
Preguntas frecuentes: Resolvemos las dudas más comunes sobre la fuerza
¿Con qué frecuencia debes entrenar la fuerza? La mayor parte de las investigaciones muestran que entrenar al menos dos días a la semana es suficiente para desarrollar fuerza y mejorar la salud. Entrenar con más frecuencia puede ofrecer beneficios adicionales, pero la constancia importa mucho más que la frecuencia.
¿Se necesitan pesos muy pesados para volverte más fuerte? Levantar cargas pesadas favorece la fuerza máxima, pero también puedes lograr resultados significativos utilizando cargas más ligeras, bandas de resistencia, máquinas o ejercicios con tu propio peso corporal, siempre y cuando los músculos sean desafiados de forma progresiva.
¿Es necesario entrenar hasta el fallo muscular? No. Los estudios demuestran que detenerse unas repeticiones antes de llegar al límite produce ganancias similares en fuerza y tamaño muscular, con mucha menos fatiga y menor riesgo de lesiones.
¿Es mejor el peso libre que las máquinas para ganar fuerza? En los resultados generales de la fuerza, no hay evidencia sustancial que demuestre una diferencia significativa entre entrenar con pesos libres o con máquinas. Aunque algunos sugieren que el peso libre recluta más músculos estabilizadores, la mejor opción es siempre la que puedas utilizar de manera segura, confiada y constante.
¿Realmente mejora el entrenamiento de fuerza la salud mental? Sí. El entrenamiento regular de resistencia está directamente relacionado con un mejor estado de ánimo, menores tasas de depresión y una mejor salud cognitiva, junto con grandes beneficios físicos como la reducción del riesgo cardiovascular.
¿Cuál es el factor más importante para obtener resultados a largo plazo? El disfrute. Las personas que disfrutan de su entrenamiento tienen muchas más probabilidades de seguir con él, y la constancia a largo plazo es el predictor más fuerte del éxito.
La conclusión final
- El entrenamiento de fuerza no necesita ser complicado para ser efectivo.
- La investigación demuestra que cualquier entrenamiento de fuerza es mucho mejor que ninguno.
- Levantar pesos más pesados favorece la fuerza máxima, un mayor volumen de entrenamiento favorece el crecimiento muscular y las cargas moderadas movidas con rapidez favorecen la potencia.
- La constancia y el disfrute son los predictores más fuertes de los resultados a largo plazo, por encima de las técnicas complejas.
- Elegir un entrenamiento de fuerza con el que disfrutes, hará que te sea más fácil entrenar con regularidad, y que obtengas los resultados que quieres conseguir.