Si te mantienes en un déficit calórico ligero de alimentación podrás poner el letrero de Pérdida de Grasa a este tipo de entrenamientos; si no es así, el letrero que brillará será el de “Mejora de la Condición Física".
Cuándo
1 día/semana como “día condicional extra" dentro de un programa de fuerza. Cómo “Cardio" de fuerza. 3 días/semana como “multiplicador" dentro de un programa de pérdida de grasa. 1-2 días /semana como “Finishers" de sesión de fuerza de intensidad moderada-baja.
Quién
Personas que sólo tiene una mancuerna en casa y que quieren impulsar su pérdida de grasa/condición física, pero con un cierto nivel coordinativo y de experiencia entrenando.
Peso
Aquí debes medir con precisión. Quieres un peso que te permita mover la carga de forma fluida y técnica pero que suponga un reto. El factor limitante no será mover la carga sino hacerlo igual durante todo el tiempo del ejercicio.
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Realiza 8-12 repeticiones de cada ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente, sin descanso, y así sucesivamente hasta completar todo el complejo.
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Descansa 45"-1’ entre cada lado del cuerpo y 2 minutos entre cada complejo o serie.
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Haz 2-3 series/complejos (una serie significa un lado y después el otro).
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Al terminar, siéntate en una esquina y comienza a odiar todo lo que te rodea.
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Después de la ducha, comienza a amar todo lo que te rodea.
A_ PESO MUERTO 1 PIERNA
Desciende hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición de origen, girando siempre desde la cadera y no desde la rodilla.
B_ REMO AGACHADO 1 BRAZO
Rema, atrae la mancuerna hacia ti hasta que el codo quede ligeramente por detrás del hombro.
C_ ZANCADA ATRÁS 1 PIERNA
Realiza zancadas atrás con la pierna del lado en el que se encuentra la mancuerna.
D_ CARGADA A 1 BRAZO (CLEAN)
Impulsa fuertemente desde los pies, y utilizando la potencia de tus caderas para balancear y subir la mancuerna hasta tu hombro.
E_ SQUAT FRONTAL UNILATERAL
Haz Squats con la mancuerna sobre uno de tus hombros.
F_ PUSH PRESS 1 BRAZO
Pequeño impulso de piernas y sube la mancuerna explosiva. Hazlo seguidamente.
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