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Durante años, el entrenamiento de fuerza se consideró un complemento opcional para las mujeres. Hoy, la evidencia científica es contundente: levantar peso es una de las herramientas más eficaces para cuidar la salud a largo plazo.
Desde fortalecer los huesos hasta mejorar la confianza y la calidad de vida, incorporar ejercicios de fuerza a la rutina semanal ofrece beneficios que van mucho más allá del aspecto físico.
1. La salud ósea es muy importante
Las mujeres pierden densidad ósea más rápido que los hombres, especialmente después de la menopausia, cuando el descenso de los niveles de estrógenos acelera este proceso. Como consecuencia, aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas, sobre todo en la cadera y la columna vertebral.
Las revisiones científicas y los estudios a largo plazo coinciden en que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener e incluso aumentar la densidad mineral ósea.
Y no es necesario levantar grandes cargas para conseguirlo. Las investigaciones muestran que el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones, como el que se realiza en una clase de BODYPUMP™, también tiene un efecto muy positivo sobre la salud ósea.
2. Con la edad, es muy importante tener una buena masa muscular
A partir de los 30 años comienza una pérdida progresiva de masa muscular, un proceso que se acelera durante la perimenopausia y la menopausia debido a los cambios hormonales.
Esta disminución de masa muscular aumenta el riesgo de caídas, afecta al metabolismo y puede comprometer la independencia y la calidad de vida con el paso de los años.
El entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para conservar la masa muscular, mantener la potencia y preservar la capacidad de realizar las actividades cotidianas.
Los estudios demuestran mejoras significativas en la fuerza, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento físico en mujeres de mediana y avanzada edad, incluso cuando empiezan a entrenar por primera vez.
3. Mejorar la salud metabólica
Con la edad y los cambios hormonales es habitual que aumenten la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
El entrenamiento de fuerza mejora la forma en que el músculo utiliza la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
La evidencia científica demuestra que el trabajo de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, el control de la glucemia, los niveles de colesterol y la presión arterial, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Además, los estudios indican que, cuando las mujeres posmenopáusicas combinan entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico, obtienen mayores beneficios en pérdida de grasa, aumento de masa muscular y mejora de diferentes indicadores metabólicos.
4. Tener un cuerpo más fuerte y resistente, y reducir el riesgo de lesiones
Debido a diferencias anatómicas de fuerza y de control neuromuscular, las mujeres presentan una mayor incidencia de lesiones en las extremidades inferiores, especialmente en rodillas y caderas.
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, tendones y tejidos conectivos, mejorando la estabilidad de las articulaciones y la calidad del movimiento.
Diversos metaanálisis realizados con mujeres que entrenan regularmente muestran que un programa estructurado de fuerza, combinado con ejercicios de coordinación y agilidad, puede reducir hasta en un tercio las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
Este beneficio resulta especialmente relevante para prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) y otras lesiones frecuentes en la parte inferior del cuerpo.
5. Sentirse bien con una misma
Los beneficios del entrenamiento de fuerza no son solo físicos.
La investigación demuestra que ayuda a mejorar la autoestima, la percepción de la propia imagen corporal, la sensación de competencia y el bienestar psicológico.
También existen estudios que muestran cómo el entrenamiento con cargas puede contribuir a reducir los niveles de ansiedad.
Y basta con echar un vistazo a las redes sociales para comprobar que miles de mujeres en todo el mundo coinciden en lo mismo: levantar peso les hace sentirse más fuertes, más seguras y con mayor confianza en sí mismas.
Y esto es solo el principio
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de estos cinco aspectos. Incorporarlo de forma regular puede transformar la salud, el rendimiento y la calidad de vida a cualquier edad.
La visión de Erin Maw: por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante
Erin Maw, trainer de Les Mills, defiende con orgullo el papel de las mujeres fuertes y atléticas, y quiere animar a más personas a perder el miedo al entrenamiento de fuerza.
Las mujeres necesitan entrenar fuerza. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para desarrollar y mantener la masa muscular disminuye, por lo que este tipo de entrenamiento se vuelve absolutamente esencial.
Pero, para Erin, los beneficios van mucho más allá del físico.
«Lo mejor de levantar peso es cómo te hace sentir. Esa sensación de superación. Me encanta ver y notar que cada vez soy más fuerte. El cardio es fantástico cuando quieres sentirte en forma y lleno de energía. Pero desarrollar fuerza te hace sentir poderosa, segura y capaz de afrontar cualquier reto».
¿El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres ganen demasiado volumen?
Es una de las dudas más habituales.
«Muchas mujeres siguen pensando que entrenar fuerza las hará verse demasiado musculadas», explica Erin. «Y simplemente no es así».
Cuando una persona desarrolla una musculatura muy marcada, suele ser el resultado de un objetivo específico que combina múltiples factores, como una alimentación muy controlada, suplementación y un programa de entrenamiento diseñado expresamente para ese fin.
Erin aclara que realizar programas de fuerza bien estructurados, como BODYPUMP™ o LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT™, ayuda a desarrollar fuerza, potencia y resistencia muscular, pero por sí solo no hará que el cuerpo gane un volumen excesivo.
Encuentra el entrenamiento de fuerza ideal para ti. Sea cual sea el punto de partida, incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina semanal es una de las mejores inversiones para la salud presente y futura.
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