Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.

Ir más fuerte con la bici no es tan complicado como pudiera parecerte, y no es solo cuestión de salir y dar pedales, la clave es alternar esfuerzos de diferente intensidad y volumen y ser constante. Te vamos a presentar un plan asequible, apto para todos los públicos, que te hará mejorar rápido y que es fácil de acoplar prácticamente a cualquier situación, no te pedimos que le dediques todo el día y solo el fin de semana tienes que pasar más horas sobre el sillín.

La clave es alternar esfuerzos de diferente intensidad y volumen y ser constante.

Te recomendamos salir un mínimo de cuatro a cinco veces por semana. Las sesiones más cortas pueden ser de entre 60 y 90 minutos y las largas debería abarcar entre 2 y un máximo de 3h, hasta que vayas ganando resistencia. Si un día no tienes esos 60 minutos mínimos que recomendamos, es mejor que hagas media hora a que te quedes en casa mirando Netflix.

Si estás empezando te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, haz un entrenamiento de más calidad, más intenso: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones.

Aquí os damos ejemplos para los días más cortos:

• 4 series de 10 minutos al 85% de tu FC máxima, recuperando 5 minutos a ritmo suave entre ellas.

• De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo y deja pasar al menos 3 minutos entre arrancadas para estar bien recuperado.

• Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.

• Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

Si un entrenamiento te parece especialmente duro, la sesión siguiente hazla de “descanso activo": simplemente rueda a un ritmo que te resulte cómodo y evita las intensidades elevadas: pon desarrollos muy suaves en las subidas y no te piques con otros ciclistas.

En las sesiones largas, de dos horas al principio y de 2.30 h a 3 horas cuando vayáis mejorando vuestra forma, hay que llevar un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero tened en cuenta que se trata de acabar bien, si llegáis a casa sin fuerzas es que estáis haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no habéis comido o bebido bien por el camino).

El porcentaje de las máximas pulsaciones hay que calcularlo con la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de reposo.

% de FC = [(FC máxima - FC reposo) x %] FC de reposo#

Por ejemplo, si llegas a un máximo de 180 ppm y en reposo tienes 60, para pedalear al 70% serían [(180-60) x 0.70] 60 = 84 60 = 144 pulsaciones/minuto.

Si lo calculas de la forma tradicional sería 180 x 70/100 = 126 ppm, mucho menos.

La FC máxima se conocerá con precisión en una prueba de esfuerzo.

También se puede estimar en una subida de 2 a 3 minutos en la que se comience a ritmo medio y se acabe, tras un esfuerzo progresivo, a la máxima intensidad sostenible, ¡a tope!

Si no te has hecho una prueba de esfuerzo ni el test de la subida de 3 minutos, puedes estimar con esta fórmula tus máximas pulsaciones:

FC máx = 208 - (0,7 × edad)

No deja de ser una aproximación, pero es más precisa que la clásica de 220 menos la edad.

ESCUCHA AQUÍ EL PÓDCAST CON LOS ENTRENADORES DE NOYA, VALVERDE Y JAVI GUERRA

Suscríbete gratis a nuestros PODCAST y no te perderás ningún episodio, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.