Debes llevar a cabo esta rutina 3 veces a la semana teniendo en cuenta que el descanso es fundamental para nuestro rendimiento y para obtener los resultados deseados. Junto con la alimentación forman los dos pilares más importantes de una rutina de entrenamiento, siendo el ejercicio otro punto clave, pero este no sirve de nada si descuidamos estos dos últimos.
Si realizamos un trabajo de fuerza debemos descansar entre 24 y 48 h para volver a trabajar el mismo grupo muscular. Por lo tanto, una buena propuesta sería lunes, miércoles y viernes, dejando el resto de la semana para realizar pequeñas sesiones de trabajo aeróbico donde aumentemos carga de forma progresiva hasta terminar esta mini-pretemporada de 3 semanas para recuperar nuestra mejor versión y aumentar de nuevo el nivel de nuestros entrenamientos.
De cada ejercicio debes hacer 3 series de 10 repeticiones y los descansos entre series y ejercicios deben ser los mínimos posibles, no superando en ningún caso el minuto de duración. La rutina está compuesta por 8 ejercicios, por lo tanto, el tiempo total en finalizar todos los ejercicios debe rondar los 35-45 minutos aproximadamente.
La primera semana puede ser una buena idea realizar tan solo 2 series, en lugar de 3. De ese modo puedes ir adaptándote a los ejercicios y ganando confianza en su realización.
Entrenamiento
1. Elevación dinámica con paralela
En este ejercicio vamos a ejercitar los músculos dorsales de la espalda, el transverso del abdomen (músculo constrictor por excelencia que nos ayudará a controlar y reducir el perímetro abdominal), toda la zona core, el tríceps, pectorales y hombros.
Observa que los pies mantienen su posición original y el movimiento se origina gracias a la rotación de cadera y de tobillos. Debes hacer 5 elevaciones hacia cada lado.
2. Remo con paralelas
Este ejercicio repercute directamente en los músculos dorsales de la espalada, en la región lumbar y en el resto de la faja abdominal, junto con los isquiotibiales, encargados todos ellos de mantener la posición recta de la espalda y el cuerpo. Si te cuesta trabajo puedes probar apoyando la planta de los pies en lugar de tan solo los talones.
3. Elevación lumbar y remo
Con este ejercicio reforzamos toda la región lumbar y trabajamos toda la musculatura de la espalda, algo vital para nuestra correcta higiene postural.
Observa que en la acción de remo los codos se mueven junto al tronco y que la goma debe contactar con el pecho. Es importante que separes la goma, estirándola, para activar la cintura escapular y beneficiarte aún más de este ejercicio.
4. Flexiones elevando una mano del suelo
Las flexiones están destinadas principalmente al trabajo del torso, sin embargo, al elevar una mano del suelo de forma alterna los estabilizadores de la columna se ponen a trabajar y la implicación del core es muy interestante. Haz 10 flexiones totales cambiando la elevación de la mano de forma alternativa.
5. Sentadilla sobre banco a 1 pierna (talón busca suelo)
Este ejercicio trabaja la musculatura del cuádriceps e isquiotibiales de forma intensa y eficaz, además de eso, el equilibrio dinámico es fundamental para realizar el ejercicio. Este último detalle hace que la implicación de las fibras musculares más profundas de los músculos entren en funcionamiento y eso siempre es un aspecto a favor nuestro. Observa que es el talón el que busca el suelo y que la espalda mantiene su correcta curvatura natural.
6. Hip trust con resistencia elástica y abducción de piernas.
Con este ejercicio combinado le damos un plus a las clásicas elevaciones de cadera, ya que, gracias a la abducción de piernas implicamos al glúteo de una forma más significativa y eso repercute muy positivamente en nuestro rendimiento.
7. Plancha helicóptero
En este ejercicio es importante que la goma contacte con el pecho en el momento en el que los brazos se sitúan en forma de cruz. Observa que la cabeza también rota y termina mirando a la mano que se encuentra en la posición elevada.
8. Bisagra de rodillas con press y resistencia elástica
Lo más importante en este ejercicio es que la cadera no se flexione en ningún momento.
La inclinación del cuerpo viene marcada por la flexión de las rodillas. Una vez ahí, debes hacer un press con la banda elástica, recordando que los codos se flexionan junto al cuerpo y no hacia fuera.