15 señales de que necesitas descansar

A veces el cuerpo pide tiempo muerto, estas son las señales que te dicen que pares y descanses antes de llegar al agotamiento extremo
Yolanda Vázquez Mazariego -
15 señales de que necesitas descansar
15 señales de que necesitas descansar

El descanso es uno de los pilares del éxito, junto al entrenamiento, la nutrición y un buen enfoque psicológico. Desafortunadamente, los deportistas no profesionales solemos desestimar la importancia de dedicar tiempo a descansar, ya sea no entrenando, durmiendo lo necesario o simplemente cuidándonos más. Aquí tienes 10 indicadores de que estás quemando el motor y has llegado a la zona roja que te indica que has de parar antes de que se queme y tu salud física mental salga dañada.

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Te levantas sin energía a pesar de haber dormido 7 u 8 horas. Has dejado de disfrutar de los entrenamientos y estás deseando que se acaben según empiezan. Pides citas a médicos y especialistas pensando que tienes alguna enfermedad pero las pruebas salen bien y no hay una causa física que explique tu falta de energía.

¿Qué pasa cuando no cuidas el descanso?

Tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar para rendir adecuadamente. Si no dedicas tiempo al descanso, sigues entrenando, trabajando noche y día, quitándole horas al sueño, comiendo poco o mal y teniendo la cabeza llena de preocupaciones, bajará tu rendimiento, bien lentamente o en picado, y notarás que no solo no progresas en los entrenamientos, tampoco en tu trabajo y los efectos se notarán en tus relaciones con los demás. Te aconsejo que pares y te tomes en serio el descanso antes de que el sistema haga un gran CRACK y pases del agotamiento a una enfermedad grave, habrás quemado las últimas energías y tendrás que parar y empezar de nuevo.

15 señales para parar y no entrenar, cuidarte y descansar más


1. Disminución del rendimiento físico

Ya que estamos en una revista de deporte como Sport Life, empecemos por la parte más física y relacionada con el entrenamiento. Todos tenemos días muy buenos, y días muy malos de vez en cuando, la mayoría de las veces son eventuales y aunque nos encantaría saber cuál es el motivo para poder provocar días buenos en competiciones y evitar los malos, hay tantos factores que no es fácil encontrar la explicación, pasa y si es un día muy bueno, disfrutas, más si es en competición, y si es un día muy malo… intentas olvidarlo. Normalmente, la mente influye, y si estás feliz entrenas bien pero con agotamiento y estrés, se necesita descansar más física y mentalmente. Si encadenas varios días muy malos de entrenos, algo está pasando, y antes de complicarse la vida, la explicación más lógica está en que necesitas descansar, bien porque te has pasado entrenando los días anteriores, o porque has competido a tope y toca parar un poco, o porque tu vida se ha complicado últimamente y el cuerpo te pide un descanso para renovarse y poder volver a entrenar de nuevo.

¿Qué hacer? Tómate un día o dos de descanso de entrenamiento, intenta dormir un poco más, comer un poco mejor y disfrutar de alguna actividad o hobby que no sea actividad física. Si aún así no recuperas, lo más aconsejable es ir al médico, pedir analítica de sangre y orina y comprobar que todo está OK.

2. Pérdida de fuerza y velocidad, recuperación lenta tras el esfuerzo

Muy relacionado con el punto anterior, puede que no sientas exactamente que disminuye tu rendimiento, pero de repente, un día no puedes hacer series o sprint de velocidad en carrera, natación o bicicleta, o que no puedas levantar el peso que levantabas hace dos días, y al día siguiente tampoco, ni al otro. Notas que no sólo no mejoras, vas a peor y te vas desmotivando. Ten en cuenta que no sólo hay que entrenar para mejorar, al cumplir años, vamos perdiendo velocidad y fuerza, lo que no es irremediable, cada vez hay más deportistas con edades cada vez más avanzadas que nos demuestran que al envejecer se puede seguir siendo rápidos y fuertes. Ahí tenemos a nuestro campeón del mundo Martín Fiz, que sigue compitiendo y acaba de ser la primera persona en el mundo en ganar los seis maratones mayors a sus 56 años de edad.

¿Qué hacer? A medida que envejecemos aumenta el tiempo de recuperación tras el esfuerzo, puedes seguir haciendo series, intervalos, fuerza, etc. Dejando más tiempo entre los días de entrenos intensos, y priorizando el descanso activo entre medidas.

3. Dolores musculares y articulares sin ejercicio en reposo o al dormir

Si empiezas a notar que te duele todo el cuerpo o articulaciones varias como rodillas, codos, muñecas, tobillos, etc., sin haber hecho esfuerzos fuera de lo habitual, con tu entrenamiento normal, tanto durante el día como por la noche, que pueden llegar a despertarte e impedirte descansar… Es otra señal de que tu cuerpo está pidiendo a gritos que pares y que dejes un tiempo de descanso para reparar y cuidar las articulaciones, bien por la edad o por exceso de trabajo.

¿Qué hacer? Primero deberías parar, descansar al menos una semana, nada mejor que apuntarte a clases de estiramientos suaves, hatha yoga, no intenso o ir a fisioterapia, natación suave, etc. No dejes de hacer deporte de repente, puede que se intensifique más el dolor o molestia, mejor hacer algo muy suave y agradable. Si después de mimarte unas semanas sigue el dolor, debes ir al médico para descartar problemas articulares o de artritis, artrosis, enfermedades reumáticas, intolerancias alimentarias, etc.

4. Rampas, calambres y roturas musculares

Cuando nos pasamos entrenando, es normal que aparezcan calambres durante el entrenamiento o al dormir. Suele ser producido por la deshidratación muscular durante el ejercicio, la falta de minerales como potasio o magnesio, no haber calentando al empezar o estirado al terminar. Si notamos que los calambres o rampas aparecen frecuentemente, hay que descansar y ver qué está pasando, pues si sigues entrenando fuerte, puede producirse una rotura muscular, más cuando hay estrés, y se ha pasado la barrera de los 40 años.

¿Qué hacer? Empieza a cuidar el calentamiento antes de tu deporte, y deja tiempo para estiramientos al terminar. Hidrátate con agua y sales minerales, cuida que tu alimentación esté equilibrada, y si tienes mucho estrés, intenta no ir con mucha tensión a los entrenamientos, puedes hacer 5 minutos de respiraciones de relajación antes de empezar para que los músculos se relajen y la mente se olvide de los problemas. Si los calambres persisten, para, no sigas, cada vez hay más microroturas y macroroturas musculares, y un calambre se pasa en unos minutos, una rotura requiere reposo de varios meses. No te arriesgues, descansa una semana o dos, cambiando de deporte, y evitando usar la parte del cuerpo que se acalambra, si son los gemelos al correr, vete a nadar o haz bici sin forzar, por ejemplo.

5. Niveles bajos de oxígeno en sangre

No es fácil de saber, hay medidores de oxígeno profesionales que utilizan los médicos, pero no es normal tenerlos a mano. Se puede sospechar que algo pasa si tu pulso está más acelerado de lo normal o sientes palpitaciones o taquicardias, porque el corazón late más deprisa intentando llevar más sangre a los tejidos que demandan el oxígeno que falta, y por supuesto, vas a notar agotamiento, como si te faltara el aire, cansancio anormal, etc.

¿Qué hacer? Lo mas normal es que se deba a una anemia, generalmente ferropénica o de hierro bajo, pero puede ser de otro tipo. Y necesitas una analítica de sangre específica para que tu médico pueda diagnosticar si es anemia u otro problema y poner el tratamiento adecuado. En cualquier caso, para, descansa, cuida muy bien la alimentación, y sigue las recomendaciones de tu médico.

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6. Ritmo cardiaco elevado

Relacionado con el punto anterior, puede ser provocado por falta de oxígeno como en el punto anterior, o por otras causas como hipertensión, abuso de bebidas con cafeína y estimulantes, estrés acusado, falta de sueño, o un entrenamiento muy intenso y sin tiempo para descansar. Hay muchas causas.

¿Qué hacer? Parar, ir al médico, comprobar que todo está bien, evitar estimulantes y dormir bien, sueño reparador.

7. Aumento o pérdida de peso sin explicación

Cada persona es diferente cuando el cuerpo y la mente se agotan y requieren descanso, y es muy normal que se pierda peso, aún sin comer menos o entrenar mucho, o al contrario que se gane peso, aunque se esté comiendo menos y entrenando mucho. En general las personas delgadas por naturaleza pierden peso co el agotamiento, y las personas con tendencia a ganar peso, engordar al estar cansadas.

¿Qué hacer? Parar, descansar, cambiar la alimentación si ésta es equilibrada por otra equilibrada también, por ejemplo si se sigue una dieta baja en carbohidratos, puedes probar dieta mediterránea de toda la vida sin controlar tanto los carbohidratos. Si aún así no se recuperan o se pierden los kilos, visita a tu médico para ver que no hay otros problemas, que no es sólo cansancio. Suelen ser problemas de tiroides normalmente, pero hay muchas otras enfermedades que cursan con pérdida o ganancia de peso sin cambios de dieta o entrenamiento.

8. Alteraciones en el apetito, por inapetencia o por ansiedad por comer dulces

Relacionado con el punto anterior, cuando hay cansancio provocado por deficiencias de nutrientes, deshidratación, falta de vitaminas o minerales, etc., nuestro cuerpo nos envía señales en forma de ‘caprichos’ o ‘antojos’ para indicarnos que nos falta algo y que busquemos alimentos que nos lo aportan. Por ejemplo, muchas veces necesitamos beber más, no sólo agua, agua con sales porque al entrenar hemos sudado mucho, pero en vez de tener sed, nos apetecen patatas fritas, una fuente de sodio, un mineral que se pierde en el sudor. O nos apetecen caramelos, porque necesita energía en forma de glucosa. O nos apetece una bebida con cafeína, cuando lo que necesitamos es un empujón de energía porque no podemos más y además tenemos sueño.

¿Qué hacer? Para, analiza tus antojos nutricionales y piensa un poco que está diciendo tu cuerpo, qué necesitas y qué opciones saludables tienes para equilibrar tu alimentación. Nada de patatas fritas, cafeína o dulces, puedes tomar sodio en agua con sales, cafeína en el café negro en pequeñas dosis (o dormir más si es un problema de sueño) y glucosa en alimentos ricos en carbohidratos integrales preferentemente, como pasta, pan, arroz, cereales, legumbres, etc. En el caso de las mujeres, los cambios hormonales nos predisponen a apetencias como chocolate o dulce antes de la menstruación, por eso es importante contrarrestar con opciones más sanas, como chocolate con más de 85% de cacao, o bizcochos caseros con harinas integrales o postres fitness. Si el problema se agudiza, y los picoteos se hacen habituales y poco saludables, suele ser un problema de ansiedad y estrés, acude a una persona experta para una dieta y puede que un tratamiento psicológico.

9. Problemas digestivos

Si tienes digestiones lentas, inflamación abdominal, dolor, pinchazos, estreñimiento, diarrea o las dos cosas, pesadez, gases, etc., de forma habitual, algo va mal. Hay muchas causas para alteraciones digestivas, pero si se convierte en algo habitual, empieza a descansar más, porque el estrés y la ansiedad suelen ser ahora los mayores causantes de tus problemas de estómago y digestión. Cuando tu mente se agota, tu cuerpo también, y en el estómago decimos ahora que está el segundo cerebro, todo le afecta.

¿Qué hacer? Descansa cuerpo y mente, procura aprender a relajarte, con respiración, yoga y durmiendo más. Revisa tus hábitos de alimentación, procura hacer 4-5 comidas al día, ligeras y en un buen ambiente, para comer despacio, sentados y sin pantallas, tecnología ni problemas, en calma. Si el problema persiste, al médico, puede ser una enfermedad digestiva que requiere tratamiento, o una alergia alimentaria, o un estrés crónico que provoca desde hernias de hiato a úlceras gástricas. No lo dejes pasar, se puede tratar con medicinas, con dieta específica y también evitando estrés físico y mental.

10. Dolores de cabeza, visión borrosa, tics nerviosos, alucinaciones

Aunque aparezca de vez en cuando, de forma puntual, estos síntomas son propios del agotamiento físico y mental, generalmente por estrés y falta de sueño. Además pasamos tanto tiempo delante de pantallas tecnológicas, tanto por trabajo como por ocio, que nuestro cerebro y nuestros ojos necesitan un descanso y volver a los orígenes, a ver el mundo y las personas que nos rodean. Si se convierten en algo habitual, hay que ir al médico inmediatamente para descartar enfermedades más serias.

¿Qué hacer? Para, tómate un par de días de descanso, incluso una semana. Olvídate de las preocupaciones, y haz deporte suave, mejor si viajas y sales de tu entorno, preferentemente a un lugar tranquilo, sin mucho que ver y con mucha naturaleza, para olvidarte del wifi y las pantallas, especialmente antes de dormir. Es importante que se haga periódicamente, especialmente si se pasan muchas horas frente al ordenador. Y si aun así no se pasan los síntomas, al médico urgentemente.

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11. Insomnio o sueño a todas horas

Normalmente el cansancio o agotamiento provoca ganas de dormir, una forma del cuerpo y la mente de obligarnos a parar y dar tiempo a reparar tejidos y ordenar ideas durante el sueño. Otras veces el agotamiento es tan intenso, por estrés mental o por estrés físico tras un esfuerzo muy intenso, especialmente por la tarde o noche, que no se puede dormir y aparece insomnio, estamos agotados pero nuestro cuerpo no para y nuestra mente está hiperactiva.

¿Qué hacer? Relajarse antes de dormir, coger una rutina de sueño sin tecnología ni TV ni radio. Evitar hacer deporte antes de dormir, tomar infusiones relajantes como tila, azahar, camomila, etc. También puedes probar el yoga nidra o el yoga del sueño, una hora de yoga nidra equivale a 4 horas de sueño reparador, y te ayudará a dormir mejor por las noches. Evita levantarte tarde, siestas muy largas, y si el problema se hace crónico, hay que ir al médico para descartar apnea del sueño, problemas de tabique nasal, obesidad, etc.


12. Orina muy concentrada

Cuando hacemos un esfuerzo muy intenso, la orina aparece de un color amarillo muy fuerte, el riñón trabaja para eliminar toxinas y puede aparecer hasta sangre en la orina, bien en hilillos o en un color amarronado. El esfuerzo mental también puede alterar la orina, a veces no nos hidratamos correctamente por estar mucho tiempo trabajando frente al ordenador, en una postura en la que los riñones y otros órganos internos están comprimidos y no trabajan bien, o simplemente, no vamos al baño porque estamos concentrados.

¿Qué hacer? Hidratarse con agua, y comprobar que las siguientes veces la orina se va volviendo más clara. Revisar que no hay inflamación, y que no aparece más orina con sangre en ese caso. Ir al baño frecuentemente, levantarse del ordenador y pasear, estirar la espalda, etc. Si el problema persiste, al médico inmediatamente.

13. Mal humor, alteraciones del carácter, falta de deseo y apetito sexual

Pasarse entrenando o trabajando no produce endorfinas, más bien pierdes estas sustancias relacionadas con la felicidad y el buen humor, y empiezas a parecer un ogro malhumorado y desagradable. Si notas que no te aguantan ni los demás ni tu, que llegas a la cama sin ganas de… que ya ni te apetece salir y tener vida social, sólo quieres estar en casa, no hacer nada y preferentemente sin nadie alrededor, y menos familia o pareja, posiblemente la causa sea agotamiento o cansancio físico y mental, no te vas a volver autista de repente, o no deberías.

¿Qué hacer? Deja de hacer entrenos intenso o largos que te dejan sin energía para el resto del día, olvídate de jornadas a tope de trabajo o estudios, organízate mejor, descansa y duerme más, relájate, respira, come bien, en definitiva, vive y disfruta de la vida, la familia y la pareja. Si sigues de mal humor, sin ganas de nada, de nada, acude al médico y puede que necesites un tratamiento psicológico para ‘desengancharte’ de tu agotamiento.

14. Infecciones frecuentes

Es normal tener una o dos infecciones al año, generalmente es la gripe, alguna cistitis en caso de mujeres, otitis por agua en los oídos al nadar o en verano en la playa y piscinas, o faringitis cuando llega el frío o nos pasamos hablando, pero poco más. Si te pasas la vida en el médico pidiendo antiinflamatorios, analgésicos y antibióticos, algo va mal en tu sistema inmunitario, y el exceso del entrenamiento puede ser la causa.

¿Qué hacer? Es muy típico que después de un entrenamiento de series intensas o una competición de larga distancia, aparezcan infecciones del tracto respiratorio superior, como catarros, faringitis, laringitis, etc., especialmente si se ha sudado y hemos dejado pasar un tiempo con la ropa mojada y enfriamiento. Hay que cuidarse, ir a la ducha y cambiarse para evitarlo. Si las infecciones persisten y no hay razón aparente, descansa más, duerme más horas, introduce siestas pequeñas cuando puedas, come mejor, con alimentos frescos y de temporada ricos en las vitaminas y minerales junto a fitonutrientes que cuidan el sistema inmune, hidratate, utiliza tejidos técnicos para evitar estar empapados por sudor, y tapa la garganta y oídos cuando hay viento, frío o lluvia. Si aún así sigues cayendo en infección tras infección, al médico, analíticas y pruebas para que pueda tratarte adecuadamente.

15. Pérdidas de memoria, problemas de atención

Con los años se puede perder memoria, pero si entrenamos para tener el cerebro en forma, como ocurre con los músculos, se mantienen activos y fuertes, año tras año, no sufren el deterioro de la edad tan acusado. Cuando hay épocas de estrés, trabajo o estudio intenso, especialmente con pocas horas de sueño, muchos problemas, alimentación a deshora y poco nutritiva y ejercicio intenso, la memoria no puede trabajar correctamente para procesar información, nos olvidamos de escuchar y apuntar mentalmente lo que hacemos, y hasta se nos olvida comer o el cumpleaños de personas queridas. Es algo que desgraciadamente, se está convirtiendo en habitual, y no es por culpa de la edad, es por el agotamiento físico y mental.

¿Qué hacer? Descansa, no sólo durmiendo más y comiendo mejor, descansa el cuerpo, deja de entrenar a tope, y descansa la mente, trabaja menos y lo harás mas eficientemente. Deja tiempo para el reposo activo, paseando, saliendo con amigos y familia, viajando, prueba el mindfulness, con 8 semanas aprenderás la práctica de la atención plena, y volverás a recordar las cosas sin tener la agenda del móvil siempre a mano para que lo haga por ti.

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