Sin un Programa de Entrenamiento no irás muy lejos. Hacer ejercicios de forma aleatoria no es entrenar. Si no planteas un objetivo y una planificación para tratar de alcanzarlo, no llegarás muy lejos.
No existe el plan de entrenamiento perfecto. Vas a tener que aprender mucho, conociéndote y adaptando el programa a tus posibilidades. Es lo que hay.
La efectividad de cualquier programa de entrenamiento está directamente relacionada con el esfuerzo que pones en él. Casi siempre, si un programa “no funciona" es porque lo estás haciendo a medias.
Cualquier sesión de entrenamiento puede cansarte. Pero en un buen programa de entrenamiento te hará mejor.
La mayoría de las personas que piensan “necesito perder peso" asumen que necesitan empezar a correr. ¿Una mejor respuesta?: Empieza a levantar pesas.
¡Ojito con los trucos! Entrenar para obtener cambios drásticos no tiene que incluir una plataforma de ejercicios circenses sobre fitball o bases inestables. Estás construyendo músculo y fuerza, no estás en rehabilitación.
Construir Musculatura es Funcional. Su mejor y principal “función" es hacerte mejor y darte un mejor “look". Un músculo grande nunca es un músculo débil. Y querer construir músculo no es de mentes débiles.
Entrenar puede que no sea siempre divertido, pero siempre tendrá recompensa. Y una recompensa de por vida le da una patada en el culo a la diversión temporal.
Cuanto más musculatura tienes, más fácil será reducir la grasa. Trabajar la musculatura tiene un maravilloso coste metabólico. Si tienes que perder grasa y no tienes músculo debajo, te costará mucho más esfuerzo.
La Hipertrofia promueve la pérdida de grasa. Al construir más tejido muscular producirás más de las hormonas que queman grasa. Lo que significa que tus músculos son más visibles mientras la grasa se reduce.
Construye o mantén músculo. ¡Siempre! Si tu entrenamiento y dieta te están causando quemar tejido muscular entonces no estás adelgazando, estás haciéndote más pequeño. Y tu metabolismo va a ser más lento.
Un buen glúteo hace una silueta. La manera más fácil de mejorar la apariencia de tu cuerpo entero es construir un culo fuerte. Además de mejorar tu squat, peso muerto, zancadas, swings…
13.Haz lo duro. Algunas de las cosas favoritas que haces en el gym, son tus favoritas porque son fáciles, ¡y lo sabes! Aprende a hacer esas cosas con mayor intensidad.
Estás de paso?... ¿o para siempre? La gente “común" busca excusas para no ir al gym, como una lesión menor. La gente “dedicada" encuentra una forma de trabajar alrededor de una lesión menor.
No te obsesiones con la báscula. Pierde 5 kilos de grasa y gana 5 kilos de músculo y la maldita báscula te dirá “No ha habido cambio". El espejo gana a la báscula.
La mujer puede y debe levantar cargas intensas. Y me niego a hacer más comentarios sobre este tema.
“Tonificar" no existe. El músculo o crece o se reduce. Punto.
Consistencia se llama el nombre de este juego. El que entrena 2 veces a la semana durante 52 semanas tendrá mejores resultados a largo plazo que el que entrena 4 veces a la semana durante 20 semanas.
Entrena duro e inteligente. Entrenar duro es bueno. Entrenar inteligentemente es bueno. Combinar estos dos enfoques es oro.
Estimula la musculatura del cuerpo entero. Necesitas hacer los grandes levantamientos para estimular el crecimiento general en todo el cuerpo. Pero también necesitas especializar en grupos de músculos para arreglar puntos débiles.
El Calentamiento es esencial. Fallar en activaciones básicas terminará, con el tiempo, en desastre.
A veces, Menos es Mejor. Trata de limitar tus sesiones a 60 minutos máximo. Entrenar más de eso puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar el cortisol.
Limita las opciones de ejercicios. Hoy en día tenemos acceso a muchísima información. Nos obsesionamos con qué ejercicios incluir. Tus sesiones serán mucho más eficientes si las limitas a 4-5 movimientos cada día.
No todos los “expertos" son expertos. Haz tu averiguación de la gente de la que tomas consejo. Tener una gran silueta física no significa que alguien esté cualificado para diseñar programas de entrenamiento individualizado.
Olvídate de la “Talla Única". Simplemente porque un programa funcionó para tu amiga/amigo no significa que te “quepa" bien a ti. Incluso podría pasarte factura.
Haz el trabajo aburrido. Muchos/as evitan trabajos como el unilateral o los traslados pesados porque no son “guays". Sólo eres tan bueno como tu eslabón más débil. Si no pasas tiempo cimentando tu base y sacando a relucir tus carencias y músculo rezagados, corres con el riesgo de lesiones. Eso que te “aburre" debería tener tanta prioridad como todo lo demás que haces.
Un Músculo no crece estirándolo. NO. La perspectiva de volverse más estilizada y alargada es fisiológicamente imposible. No puede ocurrir. Esto depende de tus genes y no de tu régimen de entrenamiento.
Las cargas altas y ligeras llevadas casi al fallo producen efectos similares en el tamaño muscular. Hacer 10 repeticiones casi al fallo de press con barra y hacer 20-30 repeticiones de pushups o flexiones de brazos casi al fallo tienen efectos similares para el crecimiento de la musculatura encargada del movimiento.
Tienes que hacerte bueno entrenando, luego hazte fuerte. Más energía para el levantamiento, más energía en la recuperación, añade más tejido muscular…. Es por lo que entrenamos.
La Fuerza básica debe mejorar, especialmente en los ejercicios compuestos. Si te embarcas en un régimen de entrenamiento de fuerza y fallas en ser más fuerte, no ganarás mucho músculo. Te guste o no, deberás usar cargas más pesadas y ejecutar más repeticiones con el tiempo.
Los Hábitos de nutrición diarios son responsables del progreso. El mejor programa de entrenamiento del mundo no tiene nada que hacer con una dieta horrible.
Duerme bien y evita la angustia persistente. Si no estás durmiendo bien o estás mentalmente estresado todo el día, tu fisiología estará trabajando contra ti.
Entrena Movimientos primero, Músculos después. A no ser que ya hayas construido unos serios niveles de fuerza o tengas un objetivo específico de silueta, hacer demasiado trabajo aislado es un pobre uso del tiempo de entrenamiento.
Elegir los ejercicios correctos es clave para obtener resultados. Los curl de bíceps e isquios no son nada malos, pero no deberían suponer la mayoría de tu programa.
Utiliza, principalmente ejercicios de la “vieja escuela". ¿Te acuerdas de aquel tipo haciendo bíceps encima del bosu?...ok, no hagas eso. “Nuevo" no significa necesariamente efectivo. Hay algunas excepciones, pero cuando se trata de esto, los ejercicios y herramientas que han resistido la prueba del tiempo deben constituir la mayoría del entrenamiento.
Concéntrate en calidad del trabajo sobre cantidad de trabajo. Tu objetivo dicta el número de repeticiones, la velocidad y el peso en la barra, pero tu atención nunca debería cambiar. Perfecciona el mejor dominio técnico de cada repetición, en lugar de cada serie. Si tienes una serie de 6 repeticiones, trata de dividirla mentalmente en “6 series de 1 repetición".
Mucha variedad puede hacerte débil. La Variedad de ejercicios está muy bien -a todos nos gusta, rompe la monotonía-, y nos mantiene interesados. Pero esos cambios constantes pueden no dejarte ser mejor en tus progresos, en no adueñarte de la ejecución y ser mejor cada semana. No tienes que cambiar constantemente para ver resultados excelentes.
Si crees que levantar pesos es peligroso, trata de ser débil. Eso sí que es peligroso. Vivimos en una sociedad en la que parece que, a partir de ciertas edades, llevar un reimplante de cadera es “normal", pero levantar 150 kilos del piso es “peligroso". Definitivamente la debilidad se ha normalizado.
No hay ejercicios contraindicados, simplemente individuos contraindicados. En serio, puede que un ejercicio se preste a cuadrar con un alto porcentaje de problemas anatómicos y mecánicos, pero no significa que el ejercicio en sí sea el peligroso. Puede ser peligroso para ti. Aprende cómo funciona tu cuerpo y domina su mecánica.
¡SÍ!, se puede ser y estar fuerte (mucho) después de los 40 años. No pares de intentarlo porque es posible que te sorprendas a ti mismo y alcances resultados que no pensaste. Yo, por ejemplo, conseguí mi mejor forma después de los 40.
Un ejercicio ejecutado de manera pobre es peligroso. Un ejercicio ejecutado de manera correcta es beneficioso. Si tienes una técnica asquerosa, te lesionarás. Es una cuestión de tiempo.
Si crees que un ejercicio te lesionará, probablemente lo hará. Tu nivel mental de decisión es necesario para acometer cada ejercicio.
Las máquinas no son el demonio. En algún punto empezaron a ser odiadas por la comunidad funcional, principalmente porque te roban la necesidad de estabilización. Lo entiendo. Pero la máquina correcta puede servir (y mucho) para el auténtico novato que necesita asistencia inicial en el movimiento. Y para el experto avanzado que busca aplastar cierto grupo muscular de manera aislada, sin la necesidad de la estabilidad externa.
No culpes a la genética. Es real, pero tu estilo de vida, hábitos de entrenamiento y nutrición, ética de trabajo, gestión del tiempo y actitud producen cambios positivos y ¡sí!, esos puntos sí que te darán un mejor cuerpo.
No te preocupes por el sobreetrenamiento. A ti no te va a pasar. Otra cosa es que estés sobre-demandando tus músculos. Es distinto.
No vas a perder musculatura por no entrenar una semana. La fuerza y el tamaño muscular son difíciles de conseguir, se tarda años en cimentar una sólida construcción. Pero la parte buena es que es muy fácil de mantener. Tranquilo Bobby, tranquilo.
Entrenar solamente con tu peso corporal puede darte ganancias. Únicamente utilizando tu cuerpo como carga puede darte unos resultados excelentes para la silueta. Aunque lo óptimo es combinar las distintas herramientas al alcance.
No entrenes cada músculo de forma directa. No todo el mundo necesita un día de “Pecho" o de “Hombro"… De la misma manera, solo porque estás haciendo 20 series para tu espalda no significa que necesites hacer 20 series para tus bíceps también. No tengo que decirte que la espalda es mucho más compleja que el bíceps. Además, en la mayoría de ejercicios de espalda también entrenas tus bíceps.
No hagas más de 4 sesiones intensas a la semana. La mayoría de la gente sólo puede soportar cuatro sesiones intensas a la semana. Un entrenamiento intenso tiene un efecto sistémico que tiene impacto en la totalidad el cuerpo, no solamente en los músculos apuntados.
Si no puedes ejecutar un ejercicio de forma apropiada, ¡No lo hagas! Si un ejercicio, constantemente, causa dolor, ¡No lo hagas! No pierdes nada, no hay ningún ejercicio que sea decisivo para tu nivel de fuerza o de tamaño. Hay muchas variantes.