Realiza los ejercicios en régimen standard, es decir, empiezas uno y lo terminas, descansando el tiempo indicado. Descansarás 1’30"-2’ entre cada serie.
La carga debe ser importante, debes llevar cada serie hasta que quedes a 2-3 repeticiones del fallo técnico-muscular.
Céntrate en “sacar" lo mejor de cada serie, sintiendo la musculatura trabajada al final de cada una.
A SQUAT BARRA POR DETRÁS 3X8-12
Desde una jaula de sentadillas colócate la barra por detrás pero no en el cuello. Desciende manteniendo el torso erguido y los codos apuntando al suelo. No descanses demasiado arriba.
B PUSHUPS 3X8-12
Haz pushups (fondos de brazos) manteniendo los codos hacia el torso y nunca abiertos hacia fuera. Hazlos de manera fluida, creando tensión constante muscular.
C REMO INVERTIDO SUSPENSIÓN 3X8-12
Haz pushups (fondos de brazos) manteniendo los codos hacia el torso y nunca abiertos hacia fuera. Hazlos de manera fluida, creando tensión constante muscular.
Haz remos seguidos, con unas tiras de suspensión y los pies elevados en un banco. Intenta crear tensión constante en tus músculos.
D PUENTE GLÚTEOS ELEVADO 2X20
Haz puentes de glúteos con tus piernas sobre el banco, elevando tu cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros.
*Puedes colocar una mancuerna cuidadosamente en tu cadera para añadir carga al ejercicio (recomendado para hipertrofia).
E POSICIÓN “HOLLOW"
Desde acostado eleva piernas y brazos rectos hasta quedar únicamente en contacto con toda la región lumbar y glúteos sobre el suelo. Mantén la posición y espira profundamente para desprotegerte y poder trabajar la musculatura en cuestión.