Seguramente habrás oído más de una vez que hacer una sentadilla es adoptar el gesto de “sentarse atrás", pero lo cierto es que este criterio no resulta correcto para conseguir una técnica adecuada.
Si se transfiere este gesto al squat el resultado es un movimiento dominante de cadera, es decir, mucha flexión de cadera y poca de rodillas. Hace tiempo se pensaba que este era un criterio correcto ya que aplicaba mayor trabajo a los glúteos y la rodilla no sobrepasaba la punta de los pies. Hoy en día se considera totalmente incorrecto, ya que esta situación aplica cargas excesivas a la zona baja de la espalda y se corre el riesgo de perder fácilmente la estabilidad lumbar.
Tradicionalmente se ha utilizado el recurso de sentarse en un banco bajo o un balón hasta tocarlo con la cadera, pero este criterio implica proyectar la cadera hacia atrás, lo que supone una gran flexión de cadera y una inclinación hacia delante acentuada del cuerpo, quedando la columna dispuesta muy horizontalmente.
La estrategia
Es mucho más importante conseguir el patrón de mantener la columna lo más vertical posible, para ello es imprescindible que flexionemos por partes iguales rodillas y cadera, llegando a posición más baja con las rodillas proyectadas hacia delante.
En una técnica correcta del squat, las rodillas se proyectan hacia delante y deben superar la punta de los pies para de esta forma permitir que la cadera no se flexione tanto y la columna pueda disponerse más vertical.
Para adquirir un patrón postural con buena transferencia es mejor recurso descender con un cajón delante del cuerpo, con una de las esquinas situada entre los pies. Comprobarás como te obliga a mantener el cuerpo muy vertical. Si no puedes adoptar esta posición, seguramente es por falta de movilidad en el tobillo.
Utiliza el recurso del cajón por delante en tu calentamiento específico antes de hacer un squat con carga, de esta forma conseguirás transferir el patrón correcto hacia el movimiento al realizarlo con peso. Recuerda mantener el criterio de no proyectar la cadera hacia atrás, sino las rodillas hacia delante manteniendo el cuerpo lo más vertical posible.